الأسباب الأربعة الرئيسية والكبيرة التي تمنع النساء من التدريبات القلبية الثابتة

قمنا بترجمة هذا الموضوع التدريبي الحديث الذي يضع النقاط على الحروف ويسلط الضوء على النواحي العلمية للوسائل التدريبية المستخدمة من قبل السيدات بخصوص ممارسة التدريبات القلبية بالحالة الثابتة (Cardio), وتدريبات القوة العامة بالأجهزة والأثقال.
عندما يتعلق الأمر بعلاقتنا بتدريب القلب الثابت والمستقر (Cardio Training)، فإن حالتنا على الإستقراء: "الأمر معقد". على الرغم من أن معظمنا لا يستمتع بوحدات طويلة من التمارين القلبية التي تتماوج بلا نهاية على جهاز تبديل الإليبتكل أو الجري لأميال - فإننا نفعل ذلك على أي حال مرغمين وكما نتعلمه ونشاهده أمامنا بالصالات.
لماذا نعمل ذلك؟ ربما لأننا نعتقد أنه يجب علينا، من أجل البقاء بصحة جيدة أو ربما لإنقاص الوزن الزائد لأجسامنا.
ولكنك هل سبق لك أن انتبهت لمدمني تدريبات القلب في صالة الألعاب الرياضية؟ في كثير من الأحيان، يقضون ساعات هناك كل أسبوع في العمل المرهق والجاد، ومع ذلك فإن أجسادهم لا تتغير كثيراً. ربما تكون قد اختبرت ذلك بنفسك أيضاً.
النساء معرضات بشكل خاص للوقوع ضحية الاعتقاد بأن تدريبات القلب الثابتة ضرورية. تخبرنا الحكمة التقليدية أن حالة التمارين القلبة الثابتة - عندما تستخدم اي جهاز وتستمر بوتيرة ثابتة نسبيًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر, هي أفضل طريقة لحرق الدهون و"شد العضلات".

ماذا لو أخبرتك أن النساء يجب ألا يمارسن التدريبات القلبية (Cardio) أبدًا؟

هذا صحيح: لم أقل أبدًا.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلني أستطيع أن أقول بثقة هذه العبارة، في الواقع إنها واحدة من أهم نصائح تدريب اللياقة البدنية للنساء، ولكن دعنا نركز فقط على جانب من جوانب اللياقة التي غالبًا ما يتم تجاهلها ...وهي الهرمونات.
ما تفعله التمارين القلبية بالحالة الثابتة المستمرة لجسمك؟
دعونا نلقي نظرة على التغيرات الهرمونية التي يجبر القلب جسمك على القيام بها.

1- يقلل هرمون ثلاثي يودوثيرونين T3

تعتبر الغدة الدرقية غدة مهمة للغاية ويساء فهمها إلى حد كبير خاصة عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. من خلال إنتاج العديد من الهرمونات، تتحكم الغدة الدرقية بشكل مباشر في وزنك والعديد من الوظائف البيولوجية الأخرى.
أهمية خاصة هو الهرمون الأساسيT3 - , الأكثر سريريا يسمى ثلاثي يودوثيرونين. يعد الحفاظ على مستويات T3 بنطاق صحي أمرًا حيويًا للتحكم في الوزن وفقدانه.
لسوء الحظ ، فإن نوبات القلب الطويلة والمكثفة تفعل العكس تمامًا. يمكن أن يؤدي دفع نفسك من خلال تحميلات القلب الصعبة والطويلة إلى تقليل إجمالي إنتاج T3 وربما يؤدي إلى إتلاف الغدة الدرقية على المدى الطويل.

2- يقلل من هرمون التستوستيرون

الآن ، أفهم أن هذا قد يبدو جيدًا بالنسبة للنساء، لأن هرمون التستوستيرون يعتبر هرمون "ذكوري". لكن من المفترض أن يكون لدى النساء بعض قليل هرمون التستوستيرون، حيث أن المستويات الكافية ضرورية لحرق الدهون وبناء العضلات.
وكما سنكتشف لاحقًا، فأنت بحاجة إلى أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات تعمل بكفاءة قدر الإمكان لحرق الدهون بسرعة. تشير الدراسات إلى أن إضافة تدريبات القلب الثابتة إلى منهاجك لا يقلل هرمون التستوستيرون فحسب، بل إنه يمكن أيضًا أن يقلل من هرمون الغدة الدرقية (TSH) الذي يتحكم في وظيفة الغدة الدرقية. هذا يعيدنا إلى ما اعتبرناه للتو مع هرمون ثلاثي يودوثيرونين T3.

3- يقلل من هرمون النمو

وجدت الدراسة التي أشرت إليها أعلاه أيضًا انخفاضًا كبيرًا في هرمون النمو البشري (HGH), كما يوحي اسمه، يحفز هرمون النمو نمو الأنسجة الجديدة، بما في ذلك العضلات.

4- يزيد من هرمون الكورتيزول

تزيد التدريبات القلبية الطويلة من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. بينما تسمح التركيزات المنخفضة من الكورتيزول لجسمك بمعرفة أن الوقت قد حان لحرق بعض الدهون الزائدة، فإن المستويات المرتفعة المزمنة تفعل العكس من ذلك.
عندما يرتفع هرمون الكورتيزول لفترة طويلة، يعتقد جسمك أن شيئًا ما خطأ في العالم الخارجي، ويبدأ في إجراء تغييرات للمساعدة في بقائك على قيد الحياة. يتضمن ذلك تخزين المزيد من الدهون كوقود للطوارئ وحرق بعض العضلات التي عملت بجد لبنائها.
أن أفضل طريقة للعمل بها لذا، إذا كانت تدريبات القلب سيئة للغاية، فماذا يجب أن تفعل بدلاً من ذلك؟
رفع أثقال. وليس هذا فقط: تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة.
لا داعي للقلق بشأن بناء عضلات ضخمة. هل تتذكر كيف ذكرنا بالفعل أن النساء لديهن بشكل طبيعي مستويات أقل من هرمون التستوستيرون؟ لذلك فأن تدريبات رفع الأثقال تجعل المرأة تبدو محددة وليست ضخمة جداً.
يمكن للاعبي كمال الأجسام الذكور بناء عضلات كبيرة بسبب مستوياتهم الطبيعية (وغير ذلك) من هرمون التستوستيرون، إلى جانب سنوات من التدريب المتخصص والنظام الغذائي.
عندما ترغب تدريبات القوة برفع الأثقال لأنها تحفز نمو وتطور ألياف العضلية التي تحرق الدهون حتى عندما تكون في حالة راحة. إذن فإن تحسين نمو هذه العضلات هو المفتاح لرفع التمثيل الغذائي الخاص بك.

ذو صلة: السبب الأول لبطء الأيض

هل يجب على النساء القيام بنفس التدريبات مثل الرجال؟
باختصار: نعم لا يوجد سبب يدعو الرجال والنساء إلى العمل بشكل مختلف.
ستعتمد التمارين المحددة التي يجب عليك القيام بها أثناء التدريبات الخاصة بك على أهدافك وعلى نوع المعدات المتاحة لك.

رفع الأثقال

يجب أن يقيدك الوزن الذي تستخدمه بما لا يزيد عن 6 إلى 10 تكرارات بشكل مثالي، مما يسمح لك بالتدرب على التضخم أو نمو العضلات.
إذا كان بإمكانك القيام بـ 11 تكرارًا، فأنت بحاجة إما إلى إضافة المزيد من الوزن أو التبديل إلى تمرين أكثر صعوبة. وعندما يكون عدد التكرار لديك مرتفعًا للغاية بالنسبة لمعظم التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية كبيرة - في نطاق من 15 إلى 20, فهذا يعني أن ألياف عضلاتك لا تتعرض للتحدي بطريقة تحفزها على النمو.
بشكل أساسي، من وجهة نظر جسمك، عندما يرتفع عدد التكرارات أكثر من اللازم، تصبح التدريبات أشبه بالتدريبات القلبية أي للتحمل وليست مستهدفة للتضخم.