التدريب البدني بالجهد القلبي الثابت هو ببساطة تمرين للقلب يمثل جهدًا مستمرًا وثابتًا في سرعة الأداء، على عكس تمرين القلب الفاصل حيث يمكنك تغيير إنتاج الطاقة فيه بإستمرار. أي نشاط للقلب والأوعية الدموية / كالأيروبيك يستمر لفترة طويلة (يبدأ عادةً من 10 إلى 15 دقيقة للمبتدئين و 20 إلى 90 دقيقة للرياضيين الأكثر لياقة) بشدة أداء ثابتة يعتبر تدريبًا ثابتًا.
فوائد تدريبات الجهد القلبي الثابت
يجب أن تكون تدريبات القلب (Cardio) دائمًا جزءًا من برنامج التمرين اليومي. لا يساعد تمرين القلب المستمر في التخلص من أرطال الوزن فحسب، بل يزيد أيضًا من مستوى القدرة على التحمل. وغالبًا ما يخرجنا تمرين القلب الثابت الجيد من الحالة المزاجية السيئة أو الضجر, كما لا تنتهي فوائد تمارين القلب الثابتة والمستقرة عند هذا الحد. وجدت دراسة حديثة نشرت في علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي أن حالة القلب الثابتة المستقرة تدافع عن مقاومة الأنسولين عن طريق زيادة حساسية الأنسولين.
أنواع برامج الجهد القلبي بالأداء الثابت والمستقر
من السهل تطوير تدريب في حالة ثابت الأداء القلبي، حيث يوجد العديد من الأنشطة الكثير للاختيار من بينها. المشي والجري بسرعة ثابتة لمدة 45 دقيقة على جهاز المشي أو متسلق الدرج أو الدراجة الثابتة أو الجهاز بالتبادل الإهليلج هي طريقة رائعة لتنفيذ برنامج الجهد القلبي الثابت في نظام التمرين. إذا كنت من ترغب تدريبات النوع الخارجي، فاستمتع بالطبيعة أثناء الركض أو ركوب الدراجات أو المشي بالخارج كجزء من تدريباتك القلبية الثابتة.
كيفية تطوير تدريب الأداء القلبي الثابت
إذا كنت مبتدئًا وتتطلع إلى تطوير برنامج للقلب، فابدأ بـ 15 دقيقة من تمارين الكارديو الثابتة وقم بالأداء بمعدل ضربات قلب مستهدفة أقل من 55 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قم تدريجياً بزيادة تدريبات الحالة المستقرة إلى روتين تمارين القلب لمدة 20 دقيقة، وفي النهاية تصل إلى 30 إلى 90 دقيقة. يجب أن يهدف عشاق تمارين القلب المتوسط والمتقدم إلى تحقيق معدل ضربات قلب يتراوح بين 65 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الانتظام في برنامج القلب بالأداء الثابت من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لصحة القلب المطلقة.
الوتيرة الصحيحة للتمارين الهوائية الثابتة
بينما تحتاج إلى وقت لبناء القدرة على التحمل العام، فإن روتينًا منخفض الشدة للغاية، حتى لو تم تنفيذه لمدة 45 دقيقة، لن يجلب لك النتائج التي تتوق إليها. تحتاج إلى دفع نفسك من أجل حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. إليك قاعدة عامة جيدة: إذا كان بإمكانك إجراء محادثة بسهولة مع الشخص الموجود بجانبك على جهاز المشي، ففكر في زيادة شدة تدريجية.
إعداد : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي / المشرف العلمي
