أسس ومبادئ فعالية المشي الرياضي تعليمها وتدريبها

1) المقدمة

تبدأ عملية التدريب الرياضي على لسباقات المشي الرياضي الأولمبي على الطريق أو المضمار على الطرائق الحديثة لعملية التدريب وخاصة الجانب الفني “التكنيك”. على الرغم من البساطة الواضحة لحركة المشي العادي للإنسان، فإن عملية تعلم الأداء الفني “التكنيك” للمشي السريع هي دائمًا عملية طويلة الأمد لتطوير مهارة جديدة ومركبة ومعقدة لهذا التكنيك. إن تعليم رياضي فعاليات المشي السريع بالحفاظ على إمتداد الرجلين بشكل مستقيم عند لحظة مرحة دفع الرجل الخلفية وتركها لسطح الأرض و يكون محور الساق المسندة مساوي لمحور جسم الرياضي و التي لا تتطلب الكثير من الوقت. حيث تكمن الصعوبة في قدرة رياضي المشي السريع على تبادل إنقباض وإرتخاء عضلات الرجلين بشكل صحيح مع تنفيذ خطوات صغيرة نسبيًا لحركة الساقين عند التبديل من الإستناد الخلفي إلى الإستناد الأمامي للرجلين فوق الأرض والتي تتم بتردد عالي.

وراء البساطة الواضحة للحركة فيم سابقات المشي السريع، يوجد نشاط معقد للغاية ومنسق بدقة لأداء الجهاز العصبي العضلي بسبب عمليات الإثارة والتثبيط، التي تسمح بدمج الأداء الحركي وفترات الراحة المتعاقبة. ولإستبعاد العديد من عمل العضلات التي لا ينتج عنها تأثير مفيد في المشي السريع ولجعل المشي طبيعي وإقتصادي في بذل الجهد ولتعلم الحفاظ على الإسناد المزدوج بسرعة عالية جداً- حيث أن هذه المهام ليست بعيدة عن بساطة هذا المشي السريع بل تتطلب الكثير من الوقت و الجهد لحلها.

تعريف سباق المشي الرياضي حسب مفهوم الإتحاد الدولي لألعاب المضمار والميدان IAAF,

وفقًا للقاعدة رقم (230:1) من قانون الإتحاد الدولي لألعاب المضمار والميدان التى تنص على أن: “المشي على الأقدام هو عبارة عن تطور في الخطوات التي تم إتخاذها بحيث يقوم المشاة بالتواصل مع سطح الأرض بدون إنقطاع، بحيث لا يحدث فقدان الإتصال لسطح الأرض لأحدى القدمين (هذا بالنسبة للعين البشرية). حيث وجب مد وإستقامة الساق المتقدمة (أي عدم وجود ثني في مفصل الركبة) من لحظة الاتصال الأول بالأرض حتى الوضع الرأسي العمودي لهذه الساق (عن IAAF : 2014), وهذا عند الوضع الرأسي العمودي لجسم العداء….”، هو مفهوم تعريفي لرياضة المشي أدخله الإتحاد الدولي لألعاب المضمار والميدان عام 1972، ويعتبر بمثابة اللحظة التي يمر فيها مركز الجسم الكلي للعدائين (CM) فوق القدم أنظر الشكل رقم 55 (عنIAAF : 1972).

الشكل رقم (1)
يبين أخطاء فنية قانونية لمركز ثقل الجسم أثناء بدء مرحلة الإستناد الخلفي بالخطوة

شكل رقم (2)
يبين ويظهر حكم السباق يشير بلوح أصفر الذي بدوره يشير إلى فقدان الإتصال القدمين لسطح الأرض (الصورة مأخوذة من دورة الألعاب الأولمبية في لندن عن سوليس: 2012)

2) الفرق بين المشي والجري والتزحلق

من الصور الثلاثة أعلاه نستطيع تلخيص الأداء الحركي والفرق بين هذه الحركات الرياضية بصورة مبسطة, علماً بأن هذه الفعاليات الثلاثة تدخل ضمن برنامج الألعاب الأولمبية. من حيث صعوبة الأداء الحركي يعد التزحلق الجليدي السريع هو الأصعب ثم المشي الرياضي ثم الجري البطئ. الفرق في نوعية الأداء يحتل التزحلق الجليدي السريع المرتبة الأولى ثم الجري البطئ ثنياً ثم المشي الرياضي ثالثاً. بالنسبة لصرف الطاقة لمسافة محددة (1000م) يحتل التزحلق الجليدي السريع المرتبة الأولى ثم المشي الرياضي ثانياً ثن الجري البطئ ثالثاً. الفرق في الخطوات الإنتقالية يتم بمرحلة طيران بالجري البطئ بينما لا تتم تلك الخطوات اثناء المشي الرياضي والتزحلق الجليدي السريع. أما الفرق بوضع الجسم ومن الصور أعلاه يحتل التزحلق الجليدي السريع المرتبة الأولى بالميلان الأمامي, ثم الجري البطئ ثم المشي الرياضي الذي ينفذ بإعتدال تام للجذع. أما الفرق في حركات الذراعين فتعتمد على سرعة الأداء فهي سريعة بالتزحلق الجليدي السريع ومتوسطة بالمشي الرياضي والجري البطئ. أما الفرق بطول الخطوة فيعتمد أيضاً على سرعة الأداء بالتزحلق الجليدي السريع, ثم الجري البطئ, ثم المشي الرياضي.

3) المراحل التدريبية لفعالية المشي الرياضي

يمكننا البدء بتعليم وتدريب تكنيك المشي الرياضي من سن مبكر جدًا كمت في الجري, حيث تكون ما بين (10-12 سنة) لكن هذه العملية ستستمر لسنوات عديدة جنبًا إلى جنب مع نمو وتطور القدرات البدنية والقابليات التوافقية الحركية والتواحي التربوية والنفسية كالإرادة والشجاعة والمثابرة الإلتزام.

تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب في تعليم الأسلوب الصحيح لتكنيك المشي الرياضي وذلك بحرية وسهولة و دون إجهاد لا داعي له و مع سرعات مختلفة من الحركة و كذلك تحديد السرعة المثلى التي تناسب قدرات وإمكانات الناشئ (سرعة و طول و تردد الخطوة) ولكل رياضي بشكل خاص، ولحل هذه المشكلة -كما هو مبين أدناه- تم إقتراح تسلسل منهجي لعملية تدريب فعالية المشي الرياضي، حيث يتم إعطاء المهام و الأدوات و الوسائل والمبادئ التوجيهية الخاصة لتدريب مثل هذه الفعاليات من منافسات ألعاب المضمار و الميدان.

1- المرحلة التدريبية الأولى: التعرف على فن ” تكنيك ” المشي الرياضي السريع من خلال:

• شرح ميزات إتقان ” تكنيك “رياضة المشي السريع من قبل المدرب أو المشرف الرياضي.
• عرض فن الأداء الحركي ” تكنيك ” المشي الصحيح للرياضيين (عرض من قبل المعلم أو المدرب أو المشرف، عرض ومشاهدة بعض الأفلام التعليمية).
• محاولات أداء وتطبيق ” تكنيك ” المشي الرياضي من طرف المتدرب و الرياضيين الموجهون بعد عملية الإنتقاء لهذه الفعالية.

تعليمات منهجية: يجب على المدرب أو المشرف أو المعلم أن يوضح “تكنيك” المشي عدة مرات بعد شرح أسلوبها للرياضيين، يتم المشي بالسرعة التنافسية المعتادة، وكذلك بالسرعات البطيئة في محاولة لإعادة إنتاج وأداء فن “تكنيك” المشي السريع، يمشي الرياضيين الناشئين بتكرار من: 2-3 مرات ولمسافة 50-60 متر، ويوجه و يبين المدرب إنتباههم إلى الأخطاء الرئيسية الشائعة و التي قد تتجلي في: الأرجل المنحنية في مرحلة الإسناد الأمامي وفي اللحظة الرأسية لحور جسم الرياضي، وتحريك الجذع “إلى الأمام والوراء”والتشنج العام لحركة الجسم ككل …..إلخ.

2- المرحلة التدريبية الثانية: لتعليم حركات الساق الصحيحة عند المشي السريع من خلال:

• أداء المشي الرياضي السريع حيث يتم وضع القدم لساق الإسناد الأمامية بالكعب على الأرض مستقيمة و تبقى في هذا الوضع حتى مرورها عند اللحظة الرأسية لمحور جسم الرياضي.
• نفس التمرين مع زيادة مستمرة في سرعة وإيقاع المشي.

تعليمات منهجية: عند المشي يجب وضع القدم و هذا بلمس الكعب لسطح الأرض أولاً يليها حنى القدم إلى الأمام بأكملها، من المفيد تذكير رياضي المشي السريع بالإستقامة النشطة للساق عند وضعها و إسنادها على سطح الأرض وليس قبل ذلك. خلاف ذلك فإن المشي السريع مع ” التبديل للأرجل ” سيظهر بشكل سريع سوف يساهم في الإنتقال و تحول المشي السريع إلى الركض، يجب أن يوصوب توجيها لساق إلى الأمام فقط لأولئك الذين يجدون صعوبة في تمديد الساق عند بداية هبوطها لإسنادها على سطح الأرض.

3- المرحلة التدريبية الثالثة: لتعليم حركة الورك أثناء المشي الرياضي السريع من خلال:

• المشي بخطوة واسعة وفعالة مع التركيزعلى حركة تدوير الحوض حول المحور الرأسي لجسم الرياضي مع تقدم الرجل الأمامية.
• المشي فوق خط مستقيم وتمديد الساق بعد أداء دوران الحوض حول المحور الرأسي لجسم الرياضي.
• في الوضع الإعتيادي للمشي العادي هو النقل المتغير والمستمر لوزن الجسم من رجل إلى أخرى (بدون حركة الذراعين).
• القيام بنفس الحركة مع التأكيد بالمضي و التحرك إلى أمام بشكل نشط وإتخاذ خطوات صغيرة و إبعاد مشط عن كعب القدم عند مرحلة لمس الكعب لسطح الأرض.

تعليمات منهجية: يتم تكرار كل تمرين عدة مرات (إعتمادًا على تطور العناصر الفردية)، حيث تبلغ المسافة في هذه التمارين من: 50-100 متر، وإذا قام الرياضي بنقل الجسم جيدًا من رجل إلى أخرى دون أن يكون هناك تشنج يمكن تخطي التمارين الثالث والرابع، ويمكن أداء التمرين الثاني على خط جهاز السير المتحرك في الملعب، وفي التمارين الثاني والثالث يجب وضع القدمين بشكل مستقيم دون أن تكون هناك مسافة بينية بين محور إسناد القدمين.

4- المرحلة التدريبية الرابعة: بالتركيز على حركات الذراعين الصحيحة من خلال:

• تقليد أداء حركات الذراعين من وضع الوقوف الإعتيادي في المكان.
• حركة الكتفين والذراعين تكون نشطة فعالة وبشكل مرن بدون تشنج.
• مشي بسرعة متصاعدة متزايدة بتركيز على طول الخطوات وحركات الذراعين.

تعليمات منهجية: في التمرين الأول لا يسمح بأداء حركات الذراعين في الإتجاه العرضي المتقاطع للجسم، يجب أن تكون الحركة حرة بدون ضغط لا مبرر له، عند إجراء التمرين الثاني من الضروري الإشارة إلى الرياضيين في حاجتهم إلى الحركات النشطة للكتفين، في نفس الوقت يمكن قفل اليدين عند مرجحتها خلف الكتفين، في التمرين الثالث يجب إجراء حركات اليدين على نطاق مد حركي واسع وبحرية تامة، مسافة المشي في التمارين المشار إليها هي: 100 متر.

5- المرحلة التدريبية الخامسة: تحسين فن ” تكنيك ” المشي الرياضي السريع من خلال:

• المشي بسرعات مختلفة: بطيئة، متوسطة، سريعة.
• أداء سباق سير و مشي على طريق منحدر (تل أو جسر) وعلى طريق معبد.

تعليمات منهجية: عند تحسين فن الأداء “التكنيك” من الضروري الإنتباه إلى مايلي:

1. وضعية الجذع و الرأس بإعتدال عند المشي الرياضي السريع.
2. مرونة و حرية حركة الجذع و الساقين و الذراعين عند المشي السريع.
3. الطول الكافي للخطوة والنقل الحر للقدم إلى الأمام، تأكد من أن القدم تستند على أدنى مستوى ممكن لسطح الأرض.
4. سحب و جذب الكعب عن سطح الأرض في الوقت المناسب (ليس مبكرًا أو متأخراً).
5. توافق وتنسيق الحركي لجميع حركات جسم الرياضي.

عند أداء تكنيك المشي الرياضي السريع يجب تجنب الإهتزازات الرأسية و الجانبية المفرطة للجسم حيث تزداد مسافات المشي التدريبية لهذه التمارين المذكورة تدريجياً حتى تصل إلى 400-800 متر أو أكثر.

عند تحسين تكنيك المشي الرياضي السريع يجب على كل رياضي متخصص في هذه الفعالية و بمساعدة المدرب أو المدرس أو المشرف تحديد سرعة المشي المناسبة لكل رياضي على حد والنسبة المثلى لعدد التكرارات وزمن و تردد الخطوات و ما إلى ذلك، عند أداء تمارين المشي على مسار أو مضمار مائل سواء كان منحدر تل أو جسر يحتاج الرياضيون إلى مراقبة الوضع الصحيح للجذع عند الأداء هذا أثناء المشي صعودًا و إمالة الجذع إلى الأمام قليلاً و هذا إعتمادًا على نسبة إنحدار المنحدر وعند النزول و يميل الظهر بشكل جيد و بمهارة.

لا يستطيع بعض الرياضيين تمديد وإستقامة ساقيهم (أو حتى أرجلهم) بالكامل عند مرحلة الإسناد ومرجحة إحدى الساقين، في هذه الحالة نوصى بالتمارين التالية:

• المشي السريع صعودًا مع التركيز على إستقامة الرجلين في مفصل الركبة.
• المشي السريع مع إمالة الجسم للأمام (لا بد من تقويم وإستقامة الرجلين حيث تساعد الذراعين على فردها بشكل جيد).
• المشي السريع مع إمالة الجسم للأمام في كل خطوة، وإذا كانت الرجل اليسرى في الأمام فإن اليد اليمنى تلامس ركبتها.
  ويتم إستخدام التمارين التالية للقضاء على المشي ” المفكك ” وتقوية عضلات الساق:
• أداء الرجلين في خطوات واسعة والوقوف على الرجل الخلفية وهذا على كامل الرجل، والقدم الأمامية تسند بالكعب فقط على سطح الأرض، ثم أداء محاولة لمس أصابع القدم للساق الخلفية، والقدم بأكملها أمام الساق الخلفية مسندة، ثم إتخاذ وضعية بداية السباق.
• تثبيت أمشاط القدمين على مقعد سويدي أو مسبطة جمباز على مسافة 60-70 سنتمتر من الحائط، عند الوقوف مواجهة بالظهر إلى الحائط أداء وقوف على الأمشاط بأصابع القدمين وبدون مساعدة اليدين (أو بمساعدة بسيطة) ثم ثني جسم بالكامل لكي يستند على الحائط ثم العودة إلى وضع البداية.
• أداء المشي السريع حيث يتم التأكيد على إسناد القدم على الكعب بواسطة أداء لف مفاجئ على إصابع القدم.
• المشي السريع على أرض مرنة.

شكل رقم (4) يوضح تمارين تحضيرية خاصة لرياضي المشي السريع

لتحسين الأداء الحركي لدوران الورك حول المحور الرأسي للجسم نوصى بالتمارين التالية:

• إسناد القدمين بشكل طولي موجه إلى الأمام والذراعين أمام الصدر. و تكون هناك حركات متناوبة و متعاكسة لحزام الكتف والحوض.
• نفس التمرين السابق تحريك الذراعين في المكان من وضع الثبات كما لو كان المشي السريع.
• المشي السريع مع أداء “لف” واضح للحوض و المشي بالرجل اليسرى بشكل مفرط إلى جهة اليمين، وثم عكس الأداء للرجل اليمنى إلى أقصى اليسار.
• نفس التمرين السابق ولكن مع وضع القدمين على خط مستقيم واحد (المشي في خط مستقيم) مع تحريك الرجلين إلى الأمام وليس إلى الجانبين.
• من وضع الوقوف الإعتيادي على الرجل اليسرى، الميلان إلى اليمين أماماً و اليدين أمام الصدر مع ثني الساقين بحدة إلى اليمين واليسار مع تأكيد على الحركة إلى اليسار بحركات الذراعين في إتجاهين متعاكسين.
• نفس التمرين السابق و لكن مع الإستناد باليدين.
• أداء وثب و قفز بالمكان بلف الحوض بشكل حاد حول المحور الرأسي للجسم من جهة اليسرى إلى اليمنى.
• تحريك و سير بالجانب الأيسر للجسم للأمام، والساق اليمنى تتحرك مرة واحدة أمام القدم اليسرى، و في المرة الأخرى تكون وراءها، مع إنحناء حاد في الحوض.
• نفس التمرين السابق و لكن مع الجانب الأيمن للجسم.
• المشي فوق الأمشاط إلى الداخل مع تركيز أولوية دوران الحوض حول المحور الرأسي للجسم حيث تكون طول الخطوة من: 40-50 سنتمتر.
• أداء المشي المتعرج “ثعبان” لمسافة 2-4 متر إلى جهة اليمين و اليسار وهذا لتحسين حركات اليدين وحزام الكتف حيث يتم استخدام التمارين التالية :

أ- المشي السريع مع إمساك اليدين أمام الصدر.

ب- المشي السريع و اليدين خلف الرأس.

جـ- المشي السريع بعصا موضوع على الكتفين خلف الرأس و مسندة عليها الذراعين على مستوى المرفقين.

شكل رقم (5) يوضح التمارين المساعدة الخاصة لرياضي المشي السريع.

حيث يحقق رياضي المشي السريع أداء رياضيًا عاليًا بفضل السنوات الطويلة من عملية التدريب طويلة الأمد، إذ أن رياضي سباقات المشي السريع المتقدمين فإنهم كقاعدة عامة يقضون مدة 4-5 سنوات في التحسين المنهجي لسباقات المشي وهذا قبل إستيفائهم معايير رياضي نخبة في المنتخب القومي أوبطل عالمي، وحيث أنه هناك رياضيون موهوبون بشكل حصري و الذين يقضون هذه الفترة أقصر إلى حد ما عن أقرانهم (عن الباحث الروسي : V.L.Spirin) ولكن هناك رياضيون حققوا مستويات في الجانب الفني ” التكنيكي” حقيقيًا في غضون مدة 6-7 سنوات فقط، بعد أن بدؤوا تدريبهم من مرحلة الطفولة أو المراهقة (عن الباحثون الروس :V. Rezaev  -N. Vipichenko  -A. Solomin).

صورة رقم (4)

توضح مرحلة الإسناد الأمامي و الحفاظ على الإتصال مع سطح الأرض للرجلين في مرحلة الإستناد الخلفي

المبدأ الأساسي لسنوات عديدة من العملية التدريبية هو التدرج في زيادة محتوى التدريب و يتحقق ذلك من خلال زيادة حجم الأحمال التدريبية و شدتها.

حتى وقت معين و بشكل رئيسي أن حجم التدريبات تكون زيادة مستقرة ثم يتم تحقيق تأثير التدريب عن طريق زيادة شدة هذه الأحمال التدريبية سواء بمستويات مطلقة (شدة التمرين، سرعة مرور مراحل مختلفة لمسافة محددة) أو بمستويات نسبية زيادة سرعة المشي والركض بمعدلات قلبية 130 نبضة / دقيقة و أكثر.

وإذا كان يستخدم وسائل (تمارين) اللياقة البدنية فعندئذ في السنوات الأولى من العملية التدريبية يكون دورها و أهميتها أكبر مما تكون عليه في السنوات اللاحقة، حيث عندما يحدث بالفعل تطوير مختلف القدرات البدنية الأساسية للرياضي سباقات المشي السريع أي يتم إنشاء المتطلبات الأساسية للتدريب الأكثر تخصصًا لسباقات المشي، الملاحظ هو أن تحسين الجانب التقني “تكنيك” لا يزال مصدر قلق دائم للمدربين و الرياضيين على طول مسار مستقبلهم الرياضي طويل المدى.

إن عملية التدريب على المدى الطويل في سباقات المشي السريع له عدة مراحل، إذا بدأ الرياضيون فئة الكبار في التدريب فإن طريقة تحسين قدراتهم لها نفس الإتجاه كما هوالح العند الرياضيين الناشئين و لكن مراحل التدريب تكون أقصر من ناحية المدة عند الرياضية الناشئين و التي تتجلي في المراحل التالية :

• المرحلةالأولى : هي مرحلةالإعداد الأولي (9-11 سنة).
• المرحلةالثانية : هي مرحلةالتخصص الأولي (12-15 سنة).
• المرحلةالثالثة : هي مرحلةالتخصص المتعمق (16-18 سنة).
• المرحلةالرابعة : هي مرحلة التحسين الرياضي (19 سنة فما فوق).

المهمة الرئيسية للمرحلة الأولى هي إختيار الأطفال القادرين الذين لديهم إستعداد للتدريب و تنفيذ الأحمال البدنية الهوائية الطويلة أي للمشي ، حيث لا تقل أهمية هذه الأخيرة عن المهمة التي تهم الأطفال في المشي المنضبط ، حيث سوف يتحقق النجاح للمدرب فقط إذا تم حل مشاكل الإنتقاء و الإختيار بشكل صحيح في هذه المرحلة، و لدى الذكور رغبة كبيرة بالتدرب في هذا النوع الخاص من ألعاب القوى.

تظهر التجربة الميدانية للعديد من المدريين السوفيات أن التوقعات الحقيقية المتفائلة لنتائج الألعاب الرياضية للأطفال و التجمعات مع أقوى رياضي سابقات المشي السريع في الإتحاد السوفيتي سابقاً أو جمهوريات الإتحاد التابعة له سابقاً خاصة دول أوربا الشرقية والإلمام بتاريخ رياضة سابقات المشي السريع السوفييت في أكبر المسابقات و الدورات العالمية، حيث أن كل هذا يساهم في خلق إهتمام متزايد في رياضة المشي، إذا لم يكن لدى فئة الرجال في المراحل الأولى من عملية التدريب إهتمام خاص بمنافسة المشي السريع، فمن الصعب الحفاظ على المجموعات المختارة والخاصة لمزيد من التخصص في منافسات المشي السريع. حيث يجب إختيارالأطفال الذين لديهم إستعداد للتحسين الناجح و المثمر في مسابقات المشي وفي مسابقات الفردية والرياضات الجماعية و التي لها إرتباط مباشر بالقدرة البدنية التحمل مثل : التزلج عبر التلال الطويلة، والتزلج، وركوب الدراجات الهوائية على الطرق السريعة، والمشي لمسافات طويلة، وأيضًا وجب الإستناد إلى نتائج مسابقات التي تجرى أثناء العملية التدريبية في المشي السريع على مسافات: 1 و2 و3 كلم.

إن الذكور الذين تم إختيارهم في المرحلة الأولية من العملية التدريبية و الذين أعربوا عن رغبتهم في الإنخراط في مجموعات متخصصة من المشي الرياضي يذهبون إلى مرحلة التخصص الأولي مباشرة.

مهام مرحلة التخصص الأولي هي: إنشاء أسس معرفة نظرية لدى الرياضيين، و تطوير مختلف القدرات البدنية و خاصة القدرة البدينة التحمل و  التركيز على إقتصادية الجهد عند الأداء، و إتقان مهارة المشي الرياضي السريع، و الإلمام بأساسيات المشي و الركض عبر التلال و الأرياف؛ تحسين الصفات الإرادية اللازمة لتكوين رياضي مشي سريع نخبة في المستقبل. وتتميز هذه المرحلة بثراء التدريبات التمارين البدنية المختلفة التي ترتبط بشكل مباشر رفع مستويات اللياقة البدنية، حيث أنه وجب شحن ترسانة من أدوات(تمارين) التدريبات البدنية الخاصة و التي تكون محدودة للغاية في هذه المرحلة، وهذا يشكل عبئ بشكل ملحوظ على الجهاز العصبي المركزي للرياضي المشي السريع. من المهم بشكل خاص عدم نسيان إدراج وحدات و جلسات التدريبية خاصة بالجانب النفسي و العاطفي للرياضيين،حتى لا يفقد الرياضيين الذكور رغبتهم في الانخراط في مسابقات المشي السريع.

الوسائل (تمارين) التدريبية في هذه المرحلة هي : المشي بسرعات مختلفة، تمارين الإعدادية العامة وخاصة، تمارين الركض – من الركض البطيء على النبض 180 نبضة / دقيقة وأكثر، تمارين التزلج ، و تمارين المشي العادي. وخلال هذه الفترة التدريبية، يمكن للفتيان ورياضيين الناشئين التنافس بنجاح في منافسات الجري و التزلج و أنواع أخرى من تخصصات ألعاب المضمار و الميدان.

ولمدة 3-4 سنوات من التحضير في هذه المرحلة التدريبية، يمكن أن تزيد الكمية الإجمالية لحجم  تمارين الخاصة من: 2000 إلى 3900 كلم في السنة الميلادية الواحدة، و يمكن أن يكون حجم التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها و تنفيذها بمعدل نبض : 130 نبضة / دقيقة و ما فوق، لنفس الفترة الحجم يساوي من: 900-2700 كلم.

يمكن أن يزداد حجم و سرعة التمارين التنافسية (سرعة قريبة من عتبة الأيض اللاهوائي Anaerobe Schwelle) إلى 400-450 كم؛ عدد الوحدات التدريبية – ما يصل إلى: 550-600 وحدة تدريبية (بما في ذلك الوحدات الصباحية)، و التي ستكون ضرورية بنسبة 35-40٪  من نسبة التدريب البدني، وعدد المسابقات التي وجب المشاركة فيها هي 08 منافسات فقط مسموح بها.

تمارين التحكم التدريبية في هذه المرحلة هي : ركض مسافات: 60 ، 100 ، 800 ، 3000 متر، تمارين الوثب الطويل من الثبات ، تمارين الوثب الثلاثي من الثبات ،تمارين رمي الكرةالطبية زنة (3 كلغم) ، تمارين التزلج: 3 و 5 كلم ،و تمارين المشي السريع لمسافات: 3 و 5 كلم، أما بالنسبة للفتيان و رياضيين الناشئين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 15 و 16 عامًا، يمكن إستخدام تمارين التزلج والمشي لمسافة 10 كلم بشكل نجاح.

بالنسبة لمرحلة التدريب التخصصي الأولي فإن هذه الفترة من العملية التدريبية على مدار العام تكون مشروطة و محددة حيث تعتمد على الكثير من عمليات التقويم للمسابقات المحلية المشارك فيها والتحديات التي تواجه الجانب الصحي لرياضي، و مشاركة الرياضيين من فئة الشباب في منافسات المشي الطويلة وما إلى ذلك.

وفي هذه المرحلة هناك زيادة أخرى في عبء التدريب، بادئ ذي بدء تزداد عدد الجلسات والوحدات التدريبية والحجم الإجمالي للتمارين الخاصة، فضلاً عن حجم  التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها بمعدل ضربات النبض 130 نبضة / دقيقة وأكثر  (ما يسمى بالشدة النسبية).

وحيث يتم خفض و تقليل منطقة تمارين اللياقة البدنية العامة بشكل ملحوظ، و لكن عدد المسابقات يزداد إلى حدود: 10-11 مسابقة  منذ بداية الموسم التدريبية، حيث يصبح التدريب البدني الخاص أساسيًا فيها ، وفي مرحلة التخصص العميق من الضروري معرفة كيفية الحفاظ على مرحلة الإستناد المزدوج للرجلين بسرعة عالية جدًا في تمارين المشي السريع، حيث تتمثل مهمة هذه المرحلة في تحقيق نتائج فئة الأولى (I) لرياضي مسابقات المشي السريع. ويبلغ إجمالي التمارين الخاصة في هذه المرحلة التدريبية تكون ما بين: 4500-4750 كلم في السنة الميلادية الواحدة.

تمارين وإختبارات التحكم التدريبية: إختبار مشي مسافة  03كلم بزمن قدره ما بين :12.50.0 الى 13.00.0 دقيقة ، إختبار مشي مسافة05 كلم بزمن يكون  ما بين :21.50.0 الى 22.00.0 دقيقة، إختبار مشي مسافة 10كلم– بزمن يكون ما بين :44.40.0 الى 45.30.0 دقيقة،إختبار ركض مسافة 3000 متر بزمن يكون  ما بين: 08.56.0 الى 09.10.0 دقيقة،إختبار الوثبة الثلاثية  من وضع الثبات بمسافة تكون ما بين : 7.50 الى 7.70 متر، إختبار رمى الكرة الطبية بمسافة تكون ما بين :13.00 الى 13.50 متر، إختبار تزلج لمسافة  10 كلم بزمن يكون ما بين: 34.30-36.30 دقيقة.

التدريبات على مدار السنة الميلادية الواحدة:

تستمر الفترة التحضيرية مدة 26 أسبوعًا وتتكون من مرحلة الإعدادية التحضيرية العامة (10 أسابيع) ومرحلة الإعدادية التحضيرية الخاصة (16 أسبوعًا) (أنظر الجدول رقم:01)

الفترات التدريبية	الفترة التحضيرية 26 أسبوع						فترة المسابقات 20 أسبوع				الفترة الانتقالية 06 أسابيع		المجموع
المراحل التدريبية	المرحلة الإعدادية العامة 10 أسابيع			المرحلة الإعدادية الخاصة 16 أسابيع			مرحلة المنافسة الشتوية 08 أسابيع		مرحلة المسابقة الرئيسية 12 أسبوع
الأشهر	XI	IIX	I	II	III	IV	V	VI	VII	IIIV	IX	X
الحجم الإجمالي لوسائل التدريب الأساسية (المشي الرياضي ، المشي المنتظم ، الجري ، التزلج) ….كلم	340	440	450	420	465	450	405	400	360	340	300	220	4550
تمارين المشي (1 كلم – 06 دقائق وأسرع ، 01 كلم جري – 04 دقائق و 30 ثانية وأسرع)… كلم	175	270	300	310	330	355	330	285	305	270	215	115	3260
تمارين المشي (1 كم – 4 دقائق و 35 ثانية وأسرع) …. كلم	20	30	40	50	70	75	75	60	80	70	60	–	630
عدد المسابقات المشارك فيها	–	–	1	1	–	–	2	1-2	1-2	1	1	–	8-10

الجدول رقم (01): يبين ويوضح خطة تقريبية لتدريب رياضي المشي السريع على مدار السنة الميلادية الواحدة في مرحلة التخصص المتقدم الفئة العمرية من: (16-18 سنة)

صورة رقم (02)

البطلة الروسية أولغا نيكولايفنا كانيسكينا تخصص منافسة مشي سريع لمسافة 20 كلم  – الوزن : 43 كلغ الطول : 1.59 متر من مواليد 19 يناير 1985 .

حيث أن مهام المرحلة الإعدادية العامة تتمثل في : زيادة مستوى المعرفة النظرية لدى رياضي المشي السريع، و المستوى العام للقدرات الوظيفية للجسم، و تطوير القدرة على التحمل العام، والتدريب البدني الشامل، وتحسين فن “تكنيك” المشي الرياضي السريع.

الوسائل (تمارين) التدريبية: تمارين المشي المنتظم و الركض والتمارين التنموية العامة و الألعاب الرياضية و تمارين السباحة وتمارين المشي الخاصة لتحسين فن “تكنيك” المشي السريع و تطوير القدرات البدنية اللازمة (عل ىسبيل المثال : لتطوير ما يسمى القدرة على التحمل).

المرحلة التحضيرية الخاصة للتدريبات المشي السريع وعلى مدار العام لها نفس المهام مثل المرحلة التحضيرية العامة، ولكن مهمة التي وجب التركيز عليها هي تحسين قدرة التحمل الخاص و سرعة المشي الملاحظة بشكل خاص، أدوات (تمارين) التدريب هي نفسها كما في المرحلة التدريبية السابقة، وعلى مدار 16 أسبوعًا تكون هناك زيادة في سرعة تمارين المشي في جميع الوحدات التدريبية تدريجيًا. بنهاية هذه المرحلة قد تتجاوز سرعة تمارين المشي في وحدات التدريبية قليلاً متوسط ​​السرعة المنافسات الرسمية للنتيجة المخططة لها مسبقاً في السنة التدريبية ،حيث لا يتم إجراء تدريبات خاصة – تلخص في – تمارين تنافسية للمشي السريع ،تعتبر طريقة التدريب المنافسة تمارين مراقبة لحالة اللياقة البدنية لرياضي المشي السريع. وتستمر فترة المسابقات 22 أسبوعًا و تتكون من مرحلتين و هما : مرحلة المسابقة المبكرة (8 أسابيع) و مرحلة المسابقة الرئيسية (14 أسبوعًا).

مهام المرحلة الأولى من الفترة التنافسية : زيادة مستوى المعرفة النظرية. زيادة تطوير و تحسين الصفات البدنية و المعنوية الإرادية اللازمة للمشي ؛ التحضير لأقصى الضغوط ؛ تحسين تقنيات “تكنيك” المشي ، و خاصة الحفاظ على الاتصال المستمر مع الأرض بسرعات عالية.

الوسائل (تمارين) التدريبية: تمارين التطوير العامة التي تتم في الإحماء و في جلسة التدريب المسائية ،و تمارين المشي الخاصة من أجل تحسين تقنية “تكنيك ” المشي الرياضي و تنمية السرعة ؛ المشي بسرعات مختلفة (إلى أقصى حد ممكن)  ؛ الجري بسرعة موحدة و متغيرة ، وأخيرًا المشي العادي (المشي طبيعي) ، يستخدم لغرض الأنشطة الخارجية و الحفاظ على التحمل العام عند المستوى المطلوب.

مهام المرحلة الثانية (المسابقات الرئيسية) من الفترة التنافسية هي نفسها كما في المرحلة التدريبية السابقة ، و لكن المهمة الرئيسية هنا هي تحقيق الأداء الرياضي و الحفاظ عليه طوال المرحلة الثانية بأكملها.

أدوات (تمارين) التدريبية هي نفسها كما في المرحلة التدريبية السابقة.

في المرحلة الإنتقالية يتم حلال مهام التدريبية التالية:

أ) الحفاظ على مستويات اللياقة البدنية التي تم تحقيقها.

ب) يكون هناك إنخفاض تدريجي في الحمل التدريبي الخاص.

ج) توفيرالأنشطة الرياضية الترويحية خارج التخصص الممارس من طرف رياضي المشي السريع.

د) تحسين فن “تكنيك” المشي الرياضي.

هـ) زيادة مستوى المعرفة النظرية لدى رياضي المشي السريع.

المرحلة التدريبية الإنتقالية هي فترة “الموجة الكبيرة” في خصوص إنخفاض الحمل التدريبي، حيث يكون هناك تنوع لتمارين مختلفة ومن حيث إستخدام الشدات التدريبية و في جرعة التمارين المنفذة فيها.

يجب إعتبار المرحلة التدريبية الرابعة بمثابة إستمرار مترابط للمرحلة الثالثة – مرحلة التخصص المتعمق- حيث يتم تحقيق أعلى الإنجازات في رياضة المشي السريع من قبل الرياضين البالغين الكبارالذين لديهم خبرة طويلة إلى حد ما في رياضة المشي السريع، العمر الأكثر ملاءمة لعرض نتائج قياسية للرياضي المشي السريع تكون ما بين : 24-28 سنة ولكن هناك انحرافات معيارية أيضًا لحالات إستثنائية ، تتميز مرحلة التحسين الرياضي بإستخدام مبدأ الفروق الفردية لتحقيق معايير و مؤشرات رياضي نخبة فئة الاولى، هنا من الضروري زيادة الحمل التدريبي.

يتم إجراء زيادة في الحمل التدريبي عن طريق زيادة الحجم الإجمالي لوسائل (تمارين) التدريب الخاصة و تمارين المشي الرياضي بمعدل ضربات قلب: 130 نبضة في الدقيقة أو أكثر و مع زيادة السرعة في المنافسات الرسمية…..إلخ.

تتطابق الفترات والمراحل التدريبية وكذلك مهام و وسائل و أساليب التدريب مع المرحلة التدريبية السابقة، تتطابق مبادئ إنشاء و بناء مختلف الدوائرالتدريبية الشهرية (المتوسطة – mésocycle) والأسبوعية (الصغيرة – microcycle) أيضًا مع مرحلة التخصص المتعمق.

حيث نقدم خطة تقريبية للتدريب على مدارالسنة الميلادية الواحدة في مرحلة تحسين النتائج الرياضة (أنظر الجدول رقم:02).

التحضير للمسابقات الرسمية: في بطولات العالم و الدورات الأولمبية نحتاج إلى تقليل الحمل التدريبي في فترة ما قبل المنافسات الرسمية ، على الرغم من أن عدد الوحدات التدريبية يمكن أن تظل كما هي، إن تقليل الحمل التدريبي في الوحدات التدريبية الفردية ضروري و هذا لتراكم و تركيز القدرة البدنية القوة العضلية قبل المنافسات الرئيسية و بما يعرف (بالأثر التدريبي المتأخر عن الروسي :يوري فيركوشانسكي:1989).

يجب أن يتم إجراء تمارين المشي لمسافات ما بين: 10-15 كلم و هذا قبل 10-12 يومًا من بداية منافسة سباق 20 كلم مشي،و تمارين المشي لمسافات ما بين: 30 إلى 40 كلم و هذا قبل 16-20 يومًا من منافسة سباق 50 كلم مشي (عن العديد من المدربين الخبراء الروس: 1985).

الفترات التدريبية	الفترة التحضيرية 26 أسبوع						فترة المسابقات 20 أسبوع				الفترة الانتقالية 06 أسابيع		المجموع
المراحل التدريبية	المرحلة الإعدادية العامة 10 أسابيع			المرحلة الإعدادية الخاصة 16 أسابيع			مرحلة المنافسة الشتوية 08 أسابيع		مرحلة المسابقة الرئيسية 12 أسبوع
الأشهر	XI	IIX	I	II	III	IV	V	VI	VII	IIIV	IX	X
الحجم الإجمالي لوسائل التدريب الأساسية (المشي الرياضي ، المشي المنتظم ، الجري ، التزلج) ….كلم	305	485	510	475	530	510	460	450	410	385	315	245	5125
تمارين المشي (1 كلم – 06 دقائق وأسرع ، 01 كلم جري – 04 دقائق و 30 ثانية وأسرع)… كلم	195	305	340	350	375	400	375	325	345	305	245	130	3690
تمارين المشي (1 كم – 4 دقائق و 35 ثانية وأسرع) …. كلم	20	30	40	50	80	90	90	80	80	70	65	20	715
عدد المسابقات المشارك فيها	–	–	1	2	–	–	2	1-2	1	1	1	–	9-10

 الجدول رقم (02) يوضح خطة تقريبية للتدريب على مدار السنة الميلادية الواحدة لرياضي المشي السريع في مرحلة تحسين النتائج الرياضة للفئة العمرية (19 سنة وما فوق).

صورة رقم (03)

توضح بطلة العالمة الروسية كانيسكينا أثناء سباق المشي  

في تلك الحالات التي يتعين على رياضي المشي السريع فيها الأداء في كثير من الأحيان من المسابقات الرسمية فإن إجراء تمرين التحكم و المراقبة أمر غير عملي و غير مثالي.

مباشرة قبل مرحلة فترة المنافسات تعطى فترة راحة الرياضيين كقاعدة عامة لمدة 2-3 أيام ، وعشية المنافسة الرسمية من المفيد القيام بفترة الإحماء لمدة تصل الى : 50-60 دقيقة و في تلك الساعات التي تتزامن مع ساعات إجراء المنافسة في اليوم الموالي لها.

من المستحسن أيضًا إجراء تمارين المشي على مسافات قصيرة تتراوح ما بين : (200،300، 400 متر) بشدة عالية جدًا، و مع ذلك يجب أن يكون عدد التكرار صغيرًا  جدا ما بين: (2-4) تكرار لكل مسافة على حد.

إذا كان ذلك ممكنًا يجب ألا يتخالف نظام زمن يوم إجراء المنافسة عن نظام زمن يوم التدريب.

في يوم المسابقة الرسمية يجب أن تتم مرحلة الإحماء قبل 50-60 دقيقة من توقيت بدء المسابقة، الراحة بعد الإحماء يمكن أن تكون ما بين: 10-15 دقيقة، حيث يتكون و يتألف الإحماء الصحيح من تمارين الركض البطيء والمشي والتمارين التحضيرية العامة و الخاصة و هذا من أجل أداء المشي بحرية أكبر للدورة الأولى أو الكيلومتر الأول من مسافة المسابقة الرسمية، يتم تضمين تمارين الكبح عملية المشي وتعجيل السرعة لتكرار قدره ما بين : 3-4 تكرارات و لمسافات ما بين : 60-100 مترفي عملية الإحماء، وغالبًا ما يتناوب رياضي المشي السريع في أداء التمارين التطويرية العامة والخاصة في عملية الإحماء مع تمارين المشي البطيء أوالركض البطيء، حيث يوصى بإنهاء فترة الإحماء عن طريق تمارين المشي لمسافات ما بين : 300-400 متر بالسرعة المخطط لها في الدورةالأولى (في المضمار) أو في الكيلومتر الأول (على الطريق السريع) في هذه المسابقة الرسمية.

من المستحسن أن يكون لكل سباق خطة تكتيكية لإجتياز مسافة هذا السباق،على سبيل المثال:

1. يكون أداء بداية السباق سريعة من البداية (الهدف هو المضى قدمًا و الإبتعاد عن باقي المتنافسين) و مع الحافظ على الفجوة المنجزة (المسافة البنية عن باقي المتنافسين) حتى نهاية مسافة السباق.
2. تسريع عملية المشي في منتصف مسافة السباق و بالتالي تأمين النصر و الفوز بشكل ملحوظ.
3. إذا كانت سرعة النصف الأول من مسافة السباق ضعيفة نسبيًا، فالإعتماد على الفوز و النصر بإجتياز النصف الثاني أو الجزء الأخير من مسافة السباق بسرعة (أقل من نصف مسافة السباق).
4. القيام بتغطية مسافة السباق بالكامل بالتساوي وفقًا لمتوسط ​​السرعة المخطط لها مسبقاً….إلخ.

ولأسباب تكتيكية (خططية) يستخدم بعض رياضي المشي السريع سرعات و تعجيل سرعة مفاجئة و متكررة على عدة مراحل من مسافة السباق و هذا لخلق ظروف معاكسة للمتنافسين (ما لم يكن هذا بالشيء السهل بالطبع تأخذ هذه التعجيلات السرعة والتسارع المفاجئة بإهتمام كبير في التدريبات ). في بعض الأحيان يُنصح بالذهاب و المشاركة في مجموعة من المتنافسين مع ظروف مكانية و مناخية مغايرة مثل : (الرياح العكسية، و مسابقات الفرق ووجود أكثر المشاركين خبرة في المجموعة …. وما إلى ذلك)، وفي الوقت نفسه على الرياضين أن يضعوا في إعتبارهم أنه يمكنهم الدخول في “سرعة حركة منافس آخر” وعدم إظهار النتيجة المرجوة لسرعتهم الحقيقة أي (إقتصادية الجهد المبذول).

يتم وضع الخطة التكتيكية (الخططية) بشكل مستقل من طرف الرياضي ذو الخبرة الكبيرة أو مع المدرب و المشرف ، في هذه الحالة يجب على المدربين أن يأخذوا في عين الإعتبار مستوي المنافسين و قدراتهم و قدرات المشاركين ذو الخبرة و التضاريس و الطقس وعوامل أخرى المتواجدة في السباق الرسمي ، حيث تسمح الخطة التكتيكية المخططة لها مسبقا لرياضيين بأن يشعروا بمزيد من الثقة عند التنافس في السباق. يجب إيلاء إهتمام جاد بشكل خاص لسباق مسافة 50 كلم حيث يعتمد النجاح على قدرة توزيع القدرات البدنية بشكل صحيح. حيث أن المشاركة في المسابقات الرسمية يكون بمعدل مضبوط و مدروس حيث أن سباق مسافة 20 كلم تكون مرات المشاركة فيه حوالي من: 8-10 مرات في السنة الميلادية الواحدة، قد يشمل هذا الرقم مسابقات سباقات مسافة 05 و10كلم. حيث تكون المشاركة فيها ما بين :6-07 مرات من هذه المشاركات تكون ما بين:2-3 مرات على مسافة السباق المتخصص فيه من طرفهم.

يجب أن تكون الفترة الزمنية الفاصلة بين السباقات الرسمية المشارك فيها (الراحة والإستعداد للمنافسة القادمة) وهذا لسباق مسافة 20 كلم حوالي: 16-20 يومًا و لسباق مسافة 50 كلم تصل حتى 30 يومًا.

---

اعداد وتقديم:
أ.د. اثير محمد صبري الجميلي
سفاري سفيان