من طرف الروسي: شتشنيكوف
ترجمة أ. سفاري سفيان .
إن تسلسل تدريبات عدائي سباقات عدوا الحواجز و الذي يكون خطوة بخطوة يُغطَي بمجموعة من التمارين و التدريبات التي تؤدى إلي تأثيرات عميقة لقيادة و توجيه و تدريب الساقين الخاصة بالعداءات في تطوير تكنيك إجتياز الحواجز ، يستند هذا المقال على ترجمة مختصرة قليلاً من المجلة الروسية لألعاب المضمار و الميدان ، موسكو.
1- التمارين القاعدية : من المهم أن يتعلم القادمين الجدد من العدائين لتعلم و تطوير قوة و سرعة الساقين و هذا بوتيرة مدروسة و هادفة , و التى تكون مقورنة بتمارين التقوية العضلية لعضلات البطن و عضلات الظهر قبل أن تكون أي محاولة لمعرفة و تثبيت لتكنيك إجتياز الحواجز. في تعلم تكنيك إجتياز الحواجز عند الناشئات يتطلب الأمر مرونة إستثنائية , و لا سيما في موضع الوركين لتحقيق مرونة خاصة , فمن المستحسن إدراج تمارين خاصة بالتمديد العضلي روتينية و هذا في كل بداية حصة تدريبية و عند عملية الإحماء , كثيرا ما تتضمن هذه التدريبات أنماط من الحركات و عدة مواقف أساسية التي ينطوي عليها تكنيك إجتياز الحواجز . و يمكن استخدام التمارين التالية : بتأرجح الساق إلى الوراء، بدعم من الحاجز أو الإرتكاز عليه . وينبغي تجنب الإنحناء· من الوركين (الشكل 1). · الإرتكاز على ساق واحدة على الأرض و ساق الأخرى موضوعة على قمة الحاجز. تقويس الرجل قائدة من مفصل الركبة مع حركة من الوركين إلى الأمام (الشكل 2). الجلوس على الأرض مع فتح 90 درجة للساقيين ، و تغيير إتجاه الرأس. هنا الجلوس يكون في وضعية إجتياز الحاجز ، يكون هناك إنحناء إلى الأمام و الخلف و مع دوائر الجزء العلوي من الجسم (الشكل 3). الساق القائمة تكون مسندة على حافة الحاجز. مع الانحناء إلى الأمام لساق المرتكز على الأرض و يكون جانبية للحاجز باتجاه الرجل المرتكز عليها (الشكل 4). أداء دوائر كبيرة للجزء العلوي من الجسم· عن طريق تدوير الذراعين في وضع الوقوف مع صرف النظر وضعية الساقين. أداء إنحناءات خاصة بالجذع إلى الأمام و الخلف من وضعية الوقوف. الوقوف بساق واحدة مع وجود إنحناء للجزء العلوي من الجسم إلى الأمام نحو الساق الأمامية بحيث الوصول إلى وضعية الكتفين تحت الركبتين. جعل الجزء العلوي من الجسم· في وضعية بجانبي الساقين و بينهما في موقف شبه مستقيم. · الجلوس على الأرض في وضع إجتياز الحواجز. تغيير في الساق القائدة ( الساق الممدودة إلى الأمام ) ، بمساعدة إرتكاز و إسناد الجذع إلى وراء على الأرض. رفع الساق المثنية و إسنادها في موقف الحاجز مع الإرتكاز الساق· القائدة على وضع منخفض من الأرض. مع وجود هناك ثني من الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ونحو رجل الساق القائدة. الجلوس في وضعية إجتياز الحواجز. يتم جلب الساق الممدودة ( الساق القائدة ) بقدر ممكن إلى الأمام ثم يتم إرجاعها مرة أخرى مع الساق مثنية ( الساق المقادة ). ويتكرر الشيء نفسه مع العمل بالحواجز (الشكل 5). الانحناء إلى الأمام في وضعية الجلوس مع ضم الكاحلين بكلتا يدين لمدة 15 إلى 20 ثانية. الجلوس في وضع إجتياز الحواجز الانحناء إلى الأمام مع مسك كاحل الساق تؤدى لمدة 15 إلى 20 ثانية الجلوس على الأرض مع ضم باطن القدمين معا و مع فتح الركبتين جانبيا.
مستهل التدريبات:
إن تعلم تكنيك الحواجز يبدأ من خلال خلق صورة بصرية للأداء عن طريق عرض أفلام و مراقبة للحواجز من ذوي الخبرة في التدريب. و يوصى بالتمارين و تدريبات التالية في مرحلة التعليم المبكر :
– أداء جري لعدة تسريعات ( Accélération ) لمسافة بين 60 و 100 متر .
– جري متعرج بواسطة وضع كرات لكرة القدم.
– إعادة نفس التمرين مع رفع الركبتين عاليا و بأعلى أداء.
– نفس التمرين و لكن مع رفع الركبتين في الخطوة الرابعة و ليس الأولى.
– أداء عالي و بسرعة لحركة الذراعيين مثل في أداء سباقات السرعة مع التغيير في حركة و سرعة سعة حركة الذراعيين.
– الجري على مضمار معلم بخطوط لطول الخطوات بحيث تكون بين 1.50 إلى 2.00 متر.
– الجري على طول 3 إلى 5 مناطق محددة بإيقاع ثلاثة خطوات في كل منطقة, المسافة بين المناطق تزداد تدريجيا من 5.00 إلي 8.50 متر (شكل رقم 06).
– الجري فوق منطقة الحواجز و هذا مع وضع 02 إلى 03 حواجز من بداية خط الإنطلاق (الإرتفاع الحاجز من 30 إلى 40 حتى 50 سم) و هذا مع أداء ثلاث خطوات عند خط البداية (الشكل 07).
المبادئ التوجيهية : يجب على عداءات الحواجز تجنب ميل إلى الوراء في كل هذه التدريبات. و نشاط الجري يجب أن يسمح لتطور حالة و أداء عضلات الحوض عندما تكون هناك علامات لإستخدامه. و يجب زيادة في المسافة بين المسفات البينية للحواجز و هذا تدريجيا. و يجب المحافظة على السرعة بين المسافات البينية أو الحواجز.
تدريبات عمل رجل الساق القائدة : يمكن تقسيم إجتياز الحاجز إلى مراحل مختلفة و التي تتكون من المراحل التالية : – موضع رجل الساق الناهضة الخلفية ,و حركة رجل الساق القائدة تؤدى حركتها عكس حركة الذراعين من فوق الحاجز . – موضع عبور من فوق الحاجز, و ذلك بتسلسل حركة رجل الساق القائدة و رجل الساق الناهضة لمسح عبور الحاجز. – تكون مرحلة الهبوط بعد عبور الحاجز وبداية أول خطوة بعد لمس رجل الساق القائدة الأرض. يمكن وضع عناصر من ( هجوم ) “Attacking ” الحاجز من خلال التمارين التالية :
1- الوقوع على أصابع القدم , مع ضم رجل الساق القائدة بكلتا اليدين و توجيه الرأس نحو الركبة رجل الساق القائدة , ثم أداء مع انخفاض اليدين و إسترخاء الجزء الأسفل من الساق. و المحطة كلها تؤدى بسهولة .
-2 رفع الساق يؤدي مع ركبة رجل الساق القائدة. التحول بتأثير وزن الجسم إلى الأمام بالجلوس على الأرض .
-3 أداء التمرين الثاني على مستوى إرتفاع الحاجز على أكثر من 40 إلى 50 سم, بحيث مع الوقوف أولا ثم الجري لمسافة قصيرة.
المبادئ التوجيهية : من المهم أن نلاحظ أن يتم رفع القدم من إقلاعها على إسناد جيد لأصابع القدم كما رجل الساق القائدة يؤدي تحريكها إلى الأمام. بل الأهم من ذلك هو حركة الساق القائدة في الأداء. فمن الصحيح عندما يتم رفع الساق حتى تستقيم الركبة و هذا على عكس حركة الذراع الناهضة و التى وجب أن تتبع عكس حركة الساق القائدة و التي تكون لها فائدة في عمل مرفق الذراع ، و الذي تحرك إلى الأمام و إلى الأعلى، أما الذراع الأخرى أيضا تكون لها عمل على مستوى المرفق ، و هذا برجوعها إلي الوراء في عمل سريع وقصير.
تدريبات عمل رجل الساق الناهضة : ينصح التدريبات التالية لتطوير تكنيك عمل رجل الساق الناهضة :
-1. وقوف العداء على جانب من الحاجز، على بعد حوالي بطول رجل الساق القائدة ، مع إمداد لطول رجل الساق إلى الأمام و أداء خطوة إلى الوراء. ويقدم الإرتكاز من خلال التمسك باليدين على جدار فيه سلم. يتم سحب رجل ساق القائدة من خلال تشكيل مع رجل ساق الناهضة جانبية زاوية حادة بين الفخذ و الساق قبل أن توجهها نحو مركز ثقل الجسم (الشكل 8). يمكن وضع حواجز ذات إرتفاع قصير من حيث أداء الساق القائدة يكون من وراء الحاجز فقط . وهذا يتطلب أداء سريع لرجل الساق القائدة (الشكل 9).
-2. نفس النمط الحركي كما في الممارسة المذكورة أعلاه و لكن يكون نهج أداء فيها قصير المسافة من (1-3 خطوات) ، يتم وضع رجل الساق القائدة من 1-2 من الخطوات الطويلة من وراء الحاجز (الشكل 10).
-3. إن أداء الجري بقوة, يغير بشكل دوري تصحيح حركة إتجاه الذراع عند إجتياز الحاجز, ثم أداء حركة الذراع بإرسال راحة اليد إلى الأسفل و إلتفاتها إلى الداخل, مع حركة خلفية تحدث في حركة دائرية.
الإرشادات: إن حركة الذراع ينبغي أن تحظى باهتمام خاص في التدريبات . يجب أن تكون دقيقة و سريعة في توجيهها، وكذلك فمن حيث سعتها ، لإنشاء إيقاع خاص في حركتها أثاء الإجتياز الحواجز .
تجميع أو ربط التدريبات : بعد أن تم تدريبات لعمل رجل الساق القائدة و عمل رجل الساق الناهضة و تأسيس إجراءات التدريبية ، فإن المهمة التالية هي الجمع بين الاثنين. ننصح بالتدريبات التالية :
1. تقف العداءة أمام حاجز منخفض (40 إلى 50 سم ). رفع الساق الأمامية مع تمديد في الركبة مما يؤدي إلى تخطي الحاجز في حين يتم جلب رجل الساق الناهضة مع محاولة إنجاز أداء صحيح. الذراعين يتم إتباع نمط الإجتياز العادي. (شكل 11).
2. كما هو الحال في الممارسة رقم (1) ولكن التركيز على جلب رجل الساق الناهضة من خلال ذلك حتى وصلها إلى خط الوسط من الجسم لأداء الخطوة الأولى.
3. أداء التدريبات أعلاه المرة الأولى من المشي ،ثم تليها إقتراب بطيء من الجري.
مبادئ توجيهية : الرياضين الذين يجدون في ممارسة إجتياز الحواجز أكثر صعوبة في الأداء يمكن أن يدخلون في تدريباته بمساعدة المدرب (الشكل 12). فمن المستحسن عند الأداء استخدام رفع الركبة عالية مع خطوات قصيرة في الاقتراب من حاجز. و ينبغي أن تكون في التدريبات الأولية و تكرير في أقرب وقت من الأداء ، و على الرياضي أن يزيل الحاجز مع كل إجتياز . و ينصب التركيز في جميع هذه التدريبات على قيام هبوط الرجل الساق القائدة بعد إزالة الحاجز.
تدريبات خط البداية : إن بداية المثالية هي في فعالة تعجيل لزيادة السرعة و إجتياز الحاجز الأول هي المفتاح لتصحيح إيقاع إجتياز الحواجز . ولذا فمن المهم أن الخطوات الثلاثة الأخيرة تكون واسعة في النهج المتبع في المرحلة الأولى من إجتياز الحاجز الأول تتوافق مع الإيقاع الذي يتبع بعد ذلك في تسيير الخطوات التي تكون بين الحواجز . وهذا يعني أن أول خمس خطوات يجب أن تكون غاية في القوة و الطول بما فيه الكفاية للسماح بأداء إيقاع صحيح و طول الخطوة في آخر ثلاث خطوات (الشكل 13). ويمكن أن يساعد في تطوير هذا الإيقاع من خط البداية من طرف المدرب بحيث أن يعد “” واحد و إثنان ,ثلاثة ,أربعة ,خمسة “” و تكون بطيئة بعض الشيء قبل أن يعطي إشارات عن تعجيل سرعة إيقاع للخطوات الثلاث الأخيرة.
