إن النوم من الوظائف الجسمية الحساسة التي تعبر عن الانحرافات المختلفة في صحة الفرد وقابليته الوظيفية حيث تظهر عرقلة الأنظمة الوظيفيه وتعب الأجهزة الجسمية على شكل أعراض أولية ابرزها مايأتي :
– عدم قدرة الرياضي النوم لوقت طويل
– او قد ينام بسرعة ويستيقظ بعدها ساعات، وفي هذه الحالة من الضروري إعادة النظر في التنظيم اليومي وخفض الجهد والراحة الإيجابية.
– قبل المنافسات يلاحظ أحيانا اضطراب النوم وهذا له علاقة بالقلق الزائد قبل بداية المنافسة ، لذلك فان التدريب الذهني واتباع القواعد الصحية بشكل دقيق في هذه الحالات كثيراً ما يساعد على التخلص من القلق والاضطراب .
ولغرض الوصول إلى النوم المبكر ينصح بشرب الحليب الساخن مع العسل (2-3 ملعقة شاي) ليلاً ، وفي حالات توقف النوم أو الاضطراب المستمر يجب مراجعة الأخصائي ولا يجوز استخدام أي وسيلة علاجية بدون استشارة طبية.
كذلك لا يجوز استخدام المنومات قبل المنافسات لأنها تعد من المنشطات ، كذلك لا يسمح باستخدام المسكرات لان استمرار استخدامها يقود إلى الإدمان ولكونها تعيق النوم الطبيعي .
اهمية النوم للرياضي :
النوم من النشاطات الحيوية المهمة للجسم وهو نوع اساسي من انواع الراحة الذي لا بديل له لكونه يحافظ على الصحة وله تأثير كبير على القابلية الوظيفية للرياضي وعلى الإنجاز.
والنوم حالة معقدة ووظيفة جسمية مهمة وان عدم النوم والأرق حالة خطرة لأنها تحفز الجهاز العصبي وتخفض القابلية الوظيفية ، كما تضعف القوى الدفاعية للجسم ، وبنفس الوقت فان النوم الزائد غير ذي فائدة ولا ينصح به ، وترتبط مدة النوم مع سن الفرد وكذلك وضعه الصحي والفروقات الفردية الخاصة وفي جميع الاحوال تفضل فترة (8-9 ساعات) من النوم للبالغين وقد تشكل خطرا اذا قلت عن 5 ساعات وغالبا ما يبرمج في الليل اكثر من النهار.
إن وقت النوم يظهر بشكل دوري خلال حالتين غير متكافئتين هما:
1-النوم البطيء
إن النوم البطيء يعد نتيجة نشاط قشرة الدماغ عادة ويكون بدون أحلام ويظهر في التخطيط بصورة أمواج بطيئة وينام الفرد بنسبة 75-80% نوم بطيء.
2-النوم السريع
وترافقه عادة الأحلام والمعاناة مع حركات سريعة في أجفان العين وتقلصات سريعة في النغمة العضلية (هذا ما تم تشخيصه خلال التخطيط) وهو يقاطع النوم البطيء بشكل مستمر ، وهو والنوم السريع مرتبط بالجزء الأسفل من ساق الدماغ.
لذلك فان الحالتين للنوم ضرورية للحياة، لان القشرة الدماغية تسيطر على النشاطات داخل الدماغ للأجهزة تحت القشرية عند استقرار النوم او الراحة وكذلك تنظم الوظائف الإنمائية اثناء النوم وخاصة وظائف تجديد الانسجه و الاستشفاء في مختلف الأجهزة والأعضاء الجسمية.
ومن خلال ما تقدم يمكن التوصل إلى أن الارتفاع بالحمل البدني – النفسي يتطلب راحة تامة وكافية للجسم وهذا ما يمكن تحقيقه من خلال النوم الجيد.
ينظم اليوم عند الاستعداد للمنافسات الهامة حسب الفترة الزمنية التي تتم خلالها المنافسة (يوم ، اسبوع ، ساعات العرض ، الاختلاف في الوقت) عند ذلك من المهم التخطيط للوظيفة التدريبية وينظم اليوم بشكل بحيث أقصى زيادة في العمل الوظيفي في اليوم او الساعات التي يعرض فيها الرياضي ، وفي هذه الحالات يزداد الحمل التدريبي خلال اليوم ، لهذا يكون (وقت الاستيقاظ والراحة والنوم ، وقت التدريب ، وقت الغذاء) بحاجة إلى إعادة تنظيم وهذا يتطلب أسبوعين أما في حالة تغير النظام بكامله لليوم الواحد يتطلب ثلاثة أسابيع ، عند ضرورة تبديل النظام المعتاد إلى نظام جديد يجب أن يكون بشكل مباشر وهذا يؤثر بشكل اكثر من التغيير التدريجي في النظام.
في حالة وجود عدة منافسات ولعدة أيام للرياضي نفسه فلا يجوز التغيير المفاجئ في النظام اليومي المعتاد.
من المستحسن أن يؤدي التدريب في ساعات ما قبل المنافسة في نشاطات مختارة محببة ومفرحة للرياضي قدر المستطاع ويفضل أدائها في الهواء الطلق وهذا يساعد على خفض التفكير بالمنافسة القادمة والحديث عنها وذلك من اجل تخفيض التوتر لدى الرياضي وفي الختام يجب القول إن بعض الأفراد تلاحظ لديهم اضطرابات في مدة النوم اليومية كذلك يرافقها انحراف في القابلية الحركية والوظيفية ولذلك يتكون نمطين هما:
1-الحالة الأولى:-
ينتمي اليها الأفراد الذين ينهضون بسهولة صباحاً وبقدرة وظيفية عالية في الصباح والنهار.
2-الحالة الثانية:-
ينتمي اليها الأفراد الذين ينهضون متأخرين ويكونون اكثر فعالية وظيفية في النصف الثاني من اليوم .
أما الحالات الأخرى التي لا تدخل ضمن هذين النمطين فلابد من دراسة حالتهم بشكل منفرد ووضع التنظيم المثالي اليومي للرياضي
ارشادات خاصه للرياضيين
– تخصيص وقت معين لنوم الرياضي والاستمرار عليه
– يجب أن يكون النوم مستمر وغير متقطع وفي ساعة محددة ويفضل النوم المبكر والاستيقاظ المبكر ويستحسن أن يكون النوم في الفترة ما بين (10- 11 مساءً) والى (6-7 صباحاً) ويمكن تحديد هذه الأوقات بشكل دقيق وان ذلك يشكل خبرات مهمة تساعد في تحديد موعد النوم والاستيقاظ في ساعة محددة.
– يجب زيادة مدة النوم بعد العمل الشاق أو التدريبات الشديدة وبعد المنافسات في الفترات التي يكون فيها حمل التدريب شديد واثناء المنافسات يفضل النوم في النهار، رغم انه غير مستحسن في الحالات الاعتيادية لأنه يسبب تحسساً غير صحي عند الأفراد.
– الاستقرار والهدوء من المقومات الصحية الأساسية للنوم وان كل من (الضوء، والضوضاء) يعرقل النوم الطبيعي ويعيق نشاط الجهاز العصبي المركزي لذا يتوجب خفضها بقدر الامكان .
المحفزات المساعدة على النوم :
1- الاسترخاء وعدم التفكير بأي موضوع من شأنه تحفيز الجهاز العصبي
2- عدم ممارسة النشاطات الذهنية المعقدة أو التدريب قبل النوم
3- عدم شرب المواد المنبهة مثل الشاي والقهوة وغيرها كذلك الوجبه الاخيره قبل النوم يجب أن تكون من المواد سهلة الهضم مثل (الحليب ، الخضراوات) و بكميات قليلة.
4- المشي واستخدام الوسائل الدافئة (الاستحمام بالماء الدافئ) قبل النوم.
5- يجب أن يكون الفراش دافئاً ومريحاً ويفضل أن يكون من القطن والوسادة تكون لينة.
6- تهوية المكان قبل النوم.
