تدريب القوة الإرتدادية

المقدمة

لقد إهتم العالم بالسنوات الأخيرة بالطرق والوسائل والأساليب التدريبية التي تهدف إلى تطوير الأداء الحركي الخاص أو الحركات أو المراحل الحركية الرئيسية التي لها تأثيرها في إنجاز الرياضي في فعاليته أو مسابقته أو نشاطه أو أداءه أو مهارته الحركية. ففي كثير من الحركات والفعاليات الرياضية تعتمد الإنجازات العالية المتحققة على مراحل تكنيكية محددة يجب الإهتمام بها وتطويرها إلى أعلى حد ومستوى ممكن, فعلى سبيل المثال بفعاليات الوثب والقفز بألعاب المضمار والميدان تعتبر مرحلة الإرتقاء هي المرحلة الرئيسية والمقررة للإنجاز, أما في فعاليات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان تعتبر مرحلة الرمي أو الدفع هي المرحلة الأهم في هذه المسابقات أو الفعاليات. كما تعد مرحلة الدفع والإرتقاء من المراحل المهمة والرئيسية لكثر من المهارات الحركية في مختلف الأنشطة والألعاب الرياضية. ومما تقدم لا نعني عدم الإهتمام ببقية المراحل أو الأقسام الحركية, بل هناك أولويات معينة لكل فعالية في نسب الأهتمام من قبل المدرب أو نسب التمارين المستخدمة فيها لكل مرحلة أوقسم من أقسام تكنيك الحركة أو الأداء المهاري للحركة , فمثلاً في تكنيك الوثب الطويل الذي يتألف من أربعة مراحل تكنيكية هي:

1- الإقتراب. 2- الإرتقاء. 3- الطيران. 4- الهبوط.

أما ترتيب المراحل حسب أهمية تأثيرها على مسافة الوثب أو على الإنجاز فهي:

1- الإرتقاء. 2- الإقتراب. 3- الهبوط. 4- الطيران.

لذا على المدرب في فعاليات أو مسابقات الوثب والقفز والدفع والرمي معرفة أولويات الإهتمام بتلك المراحل التكنيكية والتركيز على تطويرها إلى أفضل مستوى ممكن. لذلك فأن هذه المراحل المهمة يجب أن تنال التدريبات اللازمة لتطوير أهم قدرة مؤثرة على الإنجاز في هذه الفعاليات. فالإرتقاء بالوثب الطويل على سبيل المثال يتطلب قدرة عالية في رجل الإرتقاء (قوة إنفجارية) للإنطلاق بأقصر زمن ممكن وبزاوية معينة تتطلب تطوير وتحسين لقوة الدفع الإنفجارية وهكذا, ففي معظم الحركات والمهارات الرياضية التي تتطلب حركات الرمي والدفع والإرتقاء بالرجلين أو بالذراعين والجذع, يجب أن نعمل على تطوير وتحسين قدرة القوة المميزة بالسرعة (Power) والقوة أو القدرة الإنفجارية Explosive Power or) Strength). أما من أهم الطرق والوسائل التدريبية الفعالة والمستخدمة لتطوير القوة الإنفجارية هي تمارين القوة بالأثقال والأجهزة والأدوات والمقاومات المختلفة , والأساليب الحديثة ومنها تمارين القفز العميق (Drop Jumps), تمارين ضرب الأثقال الساقطة للأسفل, تمارين الدفع المرتد للكرات الطبية بالذراعين و تمارين الإجتياز للحواجز بالرجلين وبرجل واحدة, وتمارين الوثب والحجل الإرتدادي الأفقية والعمودية وتمارين القوة الإرتدادية المائية وغيرها.

الآلية الفسيولوجية لتمارين القوة الإرتدادية

أن الآلية الفسيولوجية في تمارين القوة الإرتدادية (Reaktivkraft) باللغة الألمانية (Plyometric) باللغة الإنكليزية, هي حصول دائرة (الاستطالة–التقصير) بالعضلات العاملة (Dehnung-Verkürzungs-Zyklus), ومختصرها هو (DVZ), وهذا يعني تبديل العمل العضلي السريع جداً من الإنقباض اللامركزي إلى الإنقباض المركزي, وبذلك فأن الآلية الفسيولوجية هذه أي دائرة الإستطالة– التقصير (DVZ) هي الأساس فيها وأن القوة الإنفجارية العضلية سوف لن تتحقق جراء الإنقباض العضلي المركزي فقط, بل جراء الإنقباض العضلي اللامركزي لنفس المجموعة العضلية وجراء جميع القوى المطاطة المخزونة في العضلات والأوتار والأربطة, وذلك كبداية تجميع لمثيرات إنعكاسية عالية في جميع تلك الأنسجة. (Komi & Häkkinen : 1989).

حيث ذكر كل من كومي وهيكنن بأنها تلك القدرة العضلية الفسيولوجية التي تخزنها العضلات العاملة جراء إنقباضها لامركزياً أولاً ثم تقود إلى تقوية العمل العضلي الرئيسي في الإنقباض العضلي المركزي لها ثانياً, ويطلق عليها بالقوة الإرتدادية أو القوة البليومترية كما أطلق عليها سابقاً.

لذلك فأن القوة الارتدادية (Reaktivkraft) سوف تعتمد بجانب القوة القصوى والقدرة على الإنقباضات العضلية السريعة على قدرة الشد والتقصير الإرتدادي المفاجيء, وهذه تعتمد أيضاً على مستوى التوافق العصبي العضلي وعلى الفعل الإنعكاسي لمرحلة الإستطالة والتمدد الحاصل للألياف والأوتار والأربطة وعلى مايسمى بالصلابة العضلية جراء الإنقباض اللامركزي الحاصل لها. لذلك فأن القوة الارتدادية هذه سوف تعتمد على عدد العضلات العاملة والمساعدة المشاركة, وعلى قوة تنشيطها الداخلي وعلى قوة المكونات المطاطة المتوازية والمتسلسلة للأوتار والأربطة (Gollhofer : 1987).

ومما تقدم نجد بأن القوة الارتدادية سوف تعتمد على القوة المميزة بالسرعة وتفوقها درجة بأنها قدرة حركية مقررة وعالية المستوى (Hohmann, et. al. : 2007) .

الفترة الزمنية للقوة الإرتدادية

لقد تناول البعض الفترة الزمنية للقوة الارتدادية بأنها إما أن تكون طويلة أو قصيرة الزمن (Schmidtbleicher : 1994). فأن القوة الإرتدادية الطويلة الزمن تتمثل بالحركات ذات الإنثناءآت قليلة لمفاصل (الورك, الركبة, رسغ القدم). وأنها سوف تستغرق فترة زمنية أطول من ( 0,250 ثانية ) مثال: حركات الإرتقاء في مهارة الصد بالكرة الطائرة, حركات الإرتقاء في مهارة التهديف من القفز بكرة السلة, أو حركات الإرتقاء بالتهديف بالرأس بكرة القدم. أما القوة الارتدادية القصيرة الزمن (Kurze DVZ) فسوف تتمثل في إنثناء أقل في المفاصل السابق ذكرها بالأداء الحركي والتي يتراوح زمنها مابين (0,100 – 0,250 ثانية), مثال: (فترات إرتكاز الأقدام على الأرض بالعدوا السريع, مراحل الإرتقاء بالوثب الطويل والعالي والزانة والثلاثي, ومراحل الإرتكاز بالذراعين أو القدمين في الجمباز الأرضي, مراحل الرمي والدفع والتخلص النهائية المختلفة …إلخ).

أما العلاقة بين القوة العضلية القصوى والقوة المميزة بالسرعة في دائرة الاستطالة- التقصير ليست عالية التقدير وفقاً لنتائج أحد البحوث، ففي فترات الارتكاز القصير جداً مع الأرض كالعدو السريع والتي تقل عن (0.170 ثانية) تصبح علاقة القوة العضلية القصوى بمتطلبات قدرة القوة المميزة بالسرعة قليلة جداً أي غير معنوية Bauersfeld & Voss : 1992)).

وعلى العكس من ذلك تماماً أظهرت نتائج تجارب وبحوث أخرى أجريت على عينة من الأبطال الشباب في رياضات ذات متطلبات عالية للقوة الإرتدادية, بوجود علاقة معنوية عالية بين نتائج القوة العضلية القصوى للعضلات المادة للرجلين وفترة الإرتكاز على الأرض في إختبار القفز الإرتدادي العميق. لذلك نستطيع القول بأن دائرة الاستطالة-التقصير الفسيولوجية لا يمكننا اعتبارها قدرة مستقلة بل مرتبطة بقدرات القوة ارتباطا جيداً (Weineck & Köstermeyer: 1998).

ومما تقدم نستطيع وضع الإستنتاج التالي: أن فائدة تطوير القوة الإرتدادية التي تعتمد على دائرة ألإستطالة– التقصير القصيرة أي (من 0,100 – 0,250 ثانية) لها علاقة وفائدة أكثر من دائرة الإستطالة– التقصير الطويلة الزمن أي التي تستغرق (0.250 ثانية فأكثر) أو دائرة الإستطالة– التقصير القصيرة جداً والتي قد يطلق عليها البعض مصطلح (القوة اللحظية) أحياناً, لذلك علينا معرفة زمن تلك المرحلة الحركية من المهارة أو التكنيك الرياضي لكي نتوقع الفائدة العظمى من تدريبات القوة الإرتدادية التي سوف تعمل على تطوير وتحسين الآلية الفسيولوجية الرئيسية لهذا النوع من أنواع القوة الإنفجارية وهي دائرة الإستطالة–التقصير.

الوسائل التدريبية للقوة الإرتدادية

لأجل تحسين وتطوير القوة الإرتدادية والقابليات التوافقية الحركية للمهارات الرياضية وتكنيك الفعاليات الرياضية بشكلها المثالي, والتي تعتمد في تنفيذها على الآلية الفسيولوجية التي تم شرحها سابقاً, يجب أن نطبق مختلف تمارين قوة القفز والوثب وبتشكيلاتها وأنواعها المختلفة والتي يمكننا وضعها والتدرج بها من الأسهل إلى الأصعب وحسب مستوى متطلبات القوة العامة والخاصة للرياضيين ومراحلهم السنية والتدريبية وكذلك متطلبات الألعاب والفعاليات والأنشطة الرياضية التي يمارسونها للقوة الإنفجارية, وكذلك الحال بالنسبة لتمارين القوة الإرتدادية للذراعين والجذع, لذلك إرتأينا تنظيم ثلاثة جداول توضيحية لهذه التمارين والوسائل التدريبية.

1. تمارين تطوير القوة الإرتدادية للرجلين مقترحة (أثير صبري : 2015)

المرحلة	الوسائل	الأساليب والتمارين والحركات والمهارات المقترحة
الأولى	القفــز والوثب الأفقــــــــــــي الأمامــــــــي على الأسطح المرنة	تمرين القفز والوثب للأمام والأعلى من الهرولة مع كل صافرة من المدرب. الركض بالقفز للأمام أي تمرين الركض بخطوات واسعة 20م×5 مرة الحجل للأمام بالرجل اليمنى وبالرجل اليسرى لمسافة 20م ×6 مرات مركب من الحجلة والخطوة للأمام بالتناوب لمسافة 20م× 5 مرات مركب من حجلتين ثم خطوة للأمام بالتناوب لمسافة 20م× 5 مرات الركض بالقفز فوق خطوط متباعدة أو مراتب جمباز 5×10 مرات الحجل برجل واحدة فوق خطوط أو مراتب متباعدة 5× 10 مرات الوثب الأمامي البعيد من نصف القرفصاء لأبعد مسافة 5 وثبات×3مرة الوثب الطويل من الثبات والهبوط على أرض مرنة 10 وثبات الوثب الثلاثي من الثبات (حجلة خطوة وثبة) على أرض مرنة 10مرة الوثب الطويل أو الثلاثي من إقتراب قصير والهبوط على أرض مرنة
الثانية	القفز والوثب العمـــــــــودي بالقدمــــــــــين والقدم الواحدة على الأسطح المرنة	تمرين الوثب والقفز للأعلى من الهرولة مع كل صافرة من المدرب. القفز بالقدمين سوية عالياً لمس نقطة أو شيء معين 5 قفزات×5 مرات القفز بالقدمين عالياً لمس كرة معلقة بالرأس من الركض 5× 5 مرات القفز بقدم واحدة عالياً لمس شيء عالي باليد من الركض 6× 5 مرات القفز بالمكان بالقدمين معاً قفزات قوية إرتدادية مع سحب للركبتين 5×5 القفز بالمكان برجل واحدة مع مرجحة الذراعين بالقفز للأعلى 5×5مرات
الثالثة	الوثب والقفز والركض فوق الحواجــــــــز المختلفــــــــة الإرتفـــــــاع	تمرين القفز بالقدمين سوية لإجتياز الحواجز 5 × 5 – 10 مرات . القفز بالقدمين سوية لإجتياز حواجز أعلى وأبعد مسافة 5×5-10 مرات الحجل بقدم واحدة إجتياز حواجز واطئة ومتوسطة 5×10مرات بالتناوب الركض بالقفز فوق حواجز واطئة بالدفع الإرتدادي 5×10 مرات حجل فوق الحاجز وخطوة بين الحواجز 6 × 10 مرات وثب عالي فوق عارضة من الركض بالإرتقاء المنفرد القوي 10 مرات ركض الحواجز كما في السباق بثلاث خطوات بينية 5 × 10 مرات
الرابعة	القفز والوثب بالأثقال والدفع والضرب للأثقال الساقطة	تمرين الدفع والقفز بالمكان مع ثقل 30-50% فوق الظهر 5×5مرات . صعود وهبوط متبادل بالرجلين فوق مسطبة واطئة مع الثقل 10×5مرات الدفع والإرتقاء من المشي للأعلى مع الثقل فوق الظهر 20م×5مرات دفع إرتدادي قوي بالرجلين للثقل الساقط على الجهاز 90-100%×5×3 دفع إرتدادي قوي برجل واحدة للثقل الساقط 70-80% ×5×3 لكل رجل (تطبق تمارين الأثقال الساقطة داخل الجهاز الخاص)
الخامسة	القفز العميق بدون وزن إضافي أو مع وزن إضافي يبلغ 5% من وزن الجسم	تمرين القفز الساقط الإرتدادي بالرجلين بين صندوقين أو منضدتين ثابتتين بإرتفاع 70-100سم حسب المستوى والقدرة , 10 × 1- 3 مرات. تمرين القفز الساقط الإرتدادي برجل واحدة بين صندوقين أو منضدتين ثابتتين بإرتفاع 70 – 100سم حسب المستوى والقدرة 10 × 1 مرة لكل رجل. القفز العميق الساقط بوزن إضافي يبلغ 5% من وزن الجسم كالحزام أو الصدرية الحديدية وذلك بالقدمين سوية أو بقدم واحدة فقط

 

2. تمارين تطوير القوة الإرتدادية للذراعين مقترحة (أثير صبري : 2015)

المرحلة	الوسائل	الأساليب والتمارين والحركات والمهارات المقترحة
الأولى	الدفع المرتد والقوي للكرة الطبية نحو الزميل تكرار 10مرة×3-6 سيت	تمرين دفع مرتد قوي للكرة القادمة من الزميل نحو الأمام والأعلى بإستخدام الذراعين سوية برفعهما لإستقبال الكرة ثم دفعها المباشر وبأقل إنثناء للمرفقين تمرين دفع مرتد قوي للكرة القادمة من الزميل نحو الأمام والأعلى بإستخدام ذراع واحدة وبالتناوب أي مرة باليمين ومرة باليسار ثم دفعها سريعاً مباشرة. تمرين رمي الكرة بالذراعين أماماً عالياً كرمية التماس بكرة القدم بعد إستقبالها من الزميل وبأقل فترة توقف أوتحضير للجذع. تمرين رمي الكرة بذراع واحدة أماماً عالياً وبالتناوب من فوق الكتف كرمية الفاست بريك بكرة السلة بعد إستلامها السريع من الزميل وبأقل تحضير ممكن
الثانية	دفع الذراعين لوزن الجسم 8-10مرات × 1-3 سيت الراحة 2-3د.	تمرين الوقوف أمام حائط بمسافة 1م ثم السقوط نحوه والدفع المرتد بالذراعين  الوقوف أمام حائط بمسافة 1,5م ثم السقوط نحوه والدفع المرتد بالذراعين الوقوف أمام منضدة أو صندوق إرتفاع 1م وتطبيق السقوط والدفع المرتد السريع والقوي للذراعين وبأقل إنثناء ممكن بالمرفقين الوقوف أمام مسطبة أو صندوق ثابت بإرتفاع 50سم وتطبيق تمرين السقوط والدفع المرتد السريع والقوي للذراعين وبأقل إنثناء للمرفقين الإستناد الأمامي باليدين على الأرض, ثم الدفع القوي السريع بالذراعين عند سماع صافرة المدرب والتصفيق باليدين فوق الأرض
الثالثة	الدفع بالأثقال بالذراعين 30-50% × 5-10 مرات × 3-5 سيت	تمرين الوقوف بمسك الثقل عالياً بالذراعين فوق الرأس تطبيق 5 حركات إرتدادية سريعة بإنثناء نصفي للذراعين والركبتين معاً ثم الإمتداد القوي عالياَ تمرين الرقود فوق مسطبة ومسك الثقل عالياً فوق الصدر, تطبيق 5 حركات إرتدادية سريعة بدفع الثقل من نصف إنثناء للمرفقين عالياً بدةن توقف تمرين الرقود بذراعين ممدودتين عالياً , إستقبال الثقل الساقط بالذراعين سوية ودفعه بقوة وسرعة إرتدادية عالية ( يطبق داخل جهاز السقوط الخاص) تمرين الرقود بذراع ممدودة واحدة عالياً , إستقبال الثقل الساقط بالذراع ودفعه بقوة وسرعة إرتدادية وباقل زاوية إنثناء بالمرفق وأقصر فترة زمنية
الرابعة	الدفع بالذراعين سوية للجسم 5-10 مرات × 3-5 سيت	تمرين الإستناد الأمامي بالذراعين فوق مسطبة ثابتة إرتفاعها (30-40سم) وبعد أن يقوم الزميل بالمساعدة بالوقوف خلفه ورفع رجليه مفتوحتين باليدين إلى جانب جسمه , يقوم الأول بالدفع من المسطبة والسقوط باليدين على الأرض ثم الدفع الإرتدادي السريع بالذراعين وبأقل إنثناء ممكن لأجل الصعود ثانية فوقها , ويحاول الثاني مساعدة زميله عن طريق تحريك رجليه خلفاً أثناء السقوط وأماماً اثناء الصعود وعدم مساعدته بالرفع للأعلى بالتمرين !

 

3. تمارين تطوير القوة الإرتدادية للجذع مقترحة ( أثير صبري : 2015)

المرحلة	الوسائل	الأساليب والتمارين والحركات والمهارات المقترحة
الأولى	بوزن الجسم 10×3-5 سيتات الراحة 1-2 دقيقة فقط	الجلوس باليدين خلف الرأس على مرتبة مرنة بإنثناء الركبتين , بعد أن يثبت الزميل الرجلين بيديه جيداً , يقوم الأول بالرجوع بالظهر بطيئاً ثم النهوض السريع عالياً قبل أن يمس ظهره الأرض ويحافظ على وضع الجذع والذراعين جيداً. من وضع الرقود الممدود على الظهر والذراعين ممدودتين خلفاً , يحاول الفرد القيام برفع الجذع والرجلين سوية عالياً ليمس قدميه بأصابع يديه لدى سماعه صافرة المدرب ثم يعود إلى وضع الرقود ببطيء ثانية ويكرر ذلك مع كل صافرة بسرعة عالية (يحاول المدرب أن ينظم تكرار التمرين جيداً) من وضع الرقود الممدود والرأس بين قدمي الزميل الذي يقف خلفاً فاتحاً رجليه , يمسك الأول كاحلي زميله جيداً ثم يقوم برفع رجليه سوية عالياً نحو زميله الذي يدفعها قوياً بعيداً نحو الأرض ويحاول الأول رفعها ثانية سريعاً قبل أن تمس الأرض , ويتم تكرار التمرين هكذا. من وضع الإنبطاح والذراعان ممدودتان أماماً , يقوم الزميل بتثبيتهما بيديه على الأرض , يقوم الأول برفع رجليه ممدودتان عالياً خلفاً لدى سماعه صافرة المدرب, أو يتم تثبيت الرجلين ويقوم الأول برفع ذراعيه وصدره غن الأرض لدى سماعه الصافرة (يحاول المدرب تنظيم تكرار التمرين جيداً) من وضع الرقود جانباً واليدان خلف الرأس , وبعد أن يقوم الزميل بتثبيت القدمين جيداً على الأرض , يقوم الأول برفع جذعه عالياً لدى سماعه الصافرة وفي كل مرة, ثم يتم تبديل الجانب الاخر بعدها وهكذا.
الثانية	بإستخدام الكرة الطبية 10×3-5  سيتات	من وضع الجلوس بتثبيت القدمين بإنثناء الركبتين نصفاً من قبل زميل, يقوم زميل ثالث برمي كرة طبية نحول الأول الذي يحاول مسكها بيديه ثم الرجوع بها خلفاً ثم الجلوس سريعاً ثانبة ورميها أماماً عالياً للزميل وهكذا. من وضع الوقوف والظهر بإتجاه الزميل القيام بمسك الكرة باليدين ثم إنثناء نصفي للركبتين وخفضها مابين الرجلين ثم رفع سريع للجذع عالياً وخلفاً لرمي الكرة أبعد مسافة خلفاً من فوق الرأس للزميل وهكذا. من وضع الوقوف الجانبي ومسك الكرة باليدين القيام بإنثناء الركبتين نصفاً مع فتل الجذع إلى الجهة اليمنى مع خفض الكرة ثم تدوير مع رفع سريع ومفاجيء للجذع أماماً عالياً لرمي الكرة لبعد مسافة عالياً للزميل. من وضع الوقوف ومسك الكرة باليدين ممدودتين أمام الصدر القيام بحركة إنثناء نصفي بالمدفقين والركبتين ثم المد والدفع السريع للكرة أماماً عالياً للزميل الذي سوف يستقبلها ويعيدها ثانية وهكذا يتم تكرار التمرين.
الثالثة	بإستخدام الأجهزة والثقال	من وضع التعلق بالظهر نحو السلالم رفع الرجلين أماماً عالياً سريعاً وخفضهما ثانية ببطيء وهكذا. من وضع الرقود على المسطبة المائلة بالرأس للأسفل القدمين للأعلى وتشابك اليدين خلف الرأس و القيام بالجلوس السريع والعودة البطيئة ثانية. من وضع الرقود على المسطبة المائلة والرأس للأعلى والرجلين للسفل القيام برفع الرجلين سريعاً وخفضهما بطيئاً ثانية , مع محاولة وضع وزن إضافي لايزيد عن 5% من وزن الجسم على الرجلين أو الجذع في هذه التمارين. تطبيق بعض التمارين على جهاز الملتي جيم للبطن والظهر والجنبين على أن تكون بحركات سريعة إرتدادية وبوزن لا يزيد عن 5% من وزن الجسم . تطبيق بعض تمارين القوة السريعة للجذع لفترة أداء لاتزيد عن 12 ثانية.

المصادر والمراجع المستخدمة

• Bauersfeld, M. & Voss, G. (1992) : Neue Wege im Schnelligkeitstraining . Münster : Philippka.
• Gollhofer, A. (1987) : Komponenten der Schnellkrafttraining im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus . Erlensee :SFT – Verlag.
• Hohmann, A. ; Lames, M. ; Letzelter, M. (2007) : Einführung in die Trainingswissenschaft . 4 Auflage . Limpert Verlag GmbH Wiebelsheim.
• Komi, P. ; Häkkinen, K. (1989) : Maximalkraft und Schnellkraft. In A. Dirix et. al. (Hrsg.) . Olympia Buch der Sportmidizin (S.157-167) , Köln : Deutscher Ärzte Verlag.
• Schmidtbleicher, D. (1994) : Training in Schnellkraftsportarten . In P.V.Komi (Hrsg.) . Kraft und Schnellkraft im Sport (S.374-387) , Köln : Deutscher Ärzte – Verlag.
• Weineck, J. & Köstermeyer, C. (1998) : Zur Bedeutung der Elementare Schnelligkeitsfähigkeiten für die Laufleistung und Talentdiagnose . Leistungssport . 28 (2) , 22-25.

---

تدريب القوة الإرتدادية
مصطلحها بالألمانية  Reaktivkrafttraining
مصطلحها بالإنكليزية Plyometric-Power-Training

اعداد وتقديم: الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري احمد الجميلي