ان التدريب المستمر يؤدي الى تغييرات فسيولوجية في كافة الاجهزه الجسميه لتعمل بشكل اكثر كفاءه , وعموما عند ممارسه التمارين الرياضيه او التدريب يمر الجسم بثلاث مراحل هي :
مراحل التدريب
اولا – مرحلة التحضير ( الاعداد)
ثانيا – مرحلة العمل (الجهد )
ثالثا –مرحلة ما بعد الجهد ( الراحه والاستشفاء )
عادة ما تكون هذه المراحل متداخله مع بعضها ومترابطه , ومن المعلوم ان عند اداء اي جهد رياضي تتغير وظائف الجسم وفقا لنوع الجهد الممارس، حيث تظهر استجابات مختلفه قبل بدء العمل واثنائه , ويحدث تداخل العمل العضلي مع نشاط الاجهزه المختلفه في الجسم، وعندما يستمر العمل العضلي لفتره طويله تظهر حاله الاستقرار , حيث تتوازن كمية الدين الاوكسجيني مع كميه الاوكسجين المستهلكه في الجهد ذو الشده دون القصوى , اما عند اداء نشاط عضلي قصوي ( عالي الشده ) يحدث انخفاض في القابليه الوظيفيه مما يسبب التعب , وحاله التعب تعد حاله وقائيه لانها تحافظ على الجسم وتمنع الوصول الى مرحله الارهاق .
بعد انتهاء العمل العضلي تبدا مرحله تعويض ما فقد من الطاقه الاحتياطيه , اي بدء مرحلة الاستشفاء لتعود وظائف الجسم الى حالتها الطبيعية , وقد تطول فتره الاستشفاء عندما يكون التعب شديدا , كما ان القابليه الوظيفيه للرياضي تبقي دون المستوى المطلوب ولفتره طويله .تظهر مراحل الجسم المشار اليها (التحضير , الجهد , الاستشفاء) بشكل اكثر وضوحا في المنافسات التي تتطلب نشاط عضلي عنيف.
اولا- مرحلة التحضير( الاعداد)
في هذه المرحله تحدث تغيرات وظيفيه عديده في الجسم , ففي البدايه تظهربعض التغييرات وبشكل مباشر عند اداء اي نشاط عضلي , حيث تظهر عند الرياضي نغييرات على شكل رد فعل انعكاسي , وتتغير وظائف الجسم استجابه لمختلف الحوافز التى تعطي مؤشرات عن حاله النشاط المؤدي , ويبدا التآقلم على حاله جديده , حيث يرتفع مستوى نشاط اجهزه الجسم وتتكيف المواد المنتجه للطاقه للحاله هذه للاستجابة السريعه ( بدا العمل العضلي ),وتختلف هذه التغيرات في المرحله التحضيريه تبعا للخصوصيات الفرديه للاعب ومستوى المناقسه , وكذلك مستوى التدريب وامكانيات المنافسه .
التغييرات الوظيفيه في مرحلة التحضير
يمكن ملاحظة التغييرات الوظيفيه الاتيه في هذه المرحله :
– ارتفاع التحفيز في الجهاز العصبي والجهاز الحركي
– زياده نشاط القلب والتمثيل الغذائي(تزداد ضربات القلب الى (130 – )140 ضربه / دقيقه ,
– يزداد نشاط الجهاز التنفسي (تهويه الرئه تزداد الى (20 – 30 ) لتر / دقيقة وتزداد الحاجه للاوكسجين (2-2.5 ) لتر اكثر من الحاله الاعتياديه .
– يرتفع الضغط الدموي ودرجة حراره الجسم ويزداد التعرق .
كلما زادت شدة النشاط العضلي كلما تظهر هذه التغييرات بوضوح اكثر .تختلف الاستجابه عند الرياضيين في مرحلة التحضيرحيث يتوقف ذلك على حاله الجسم الوظيفية وخصوصيات المنافسه, و تظهر هذه التغيرات عند الرياضيين ذوي المستويات المتقدمه في بدايه النشاط فقط.
وبشكل عام هناك ثلاث انواع من الاستجابات في مرحله التحضير( التحضير القتالي , القلق والخامل )
انواع الاستجابات في مرحله التحضير
– التحضير القتالي
تلاحظ عنده التغييرات الاتيه:
– ارتفاع تحفيز الجهاز العصبي المركزي , والذي له تاثيرا ايجابيا على تحسين سير المباراه ونتائجها , حيث يكون الاداء الوظيفي العصبي متوازن .
– زيادة نشاط الوظائف الحركيه للجسم وفقا لارتفاع النشاط العضلي وشدته.
في حاله التحضير القتالي يكون الرياضي مهيئ للعمل بشكل اكثر ثقه للتنافس والوصول الى الفوز , ويتمكن من تقييم امكانياته وامكانيات منافسه بشكل صحيح. وهذا ما يوفر له فرصه كبيره للفوز في المباراه , ولكن النتائج لاتكون ايجابيه في جميع حالات التحضير القتالي.
– التحضير القلق:
يتميز هذا التحضير بكثره الانفعالات والتحفيز العالي , ويحدث ارتفاع في الوظائف الفسيولوجيه للجسم قبل بدء النشاط بحيث يفقد الرياضي الكثير من طاقته, مما قد يؤدي وفي بعض الاحيان الى فقدان التوافق الحركي , والى ظهور اخطاء تكتيكيه , وهذا ما يسبب تاثيرا سلبيا على النتائج الرياضيه .
في بعض الحالات يؤدي فيها التحفيز القلق الى رفع القابليه الوظيفيه عند الرياضيين وخاصه ذوي المستويات الرياضيه العليا والذين يتميزون بقوه الجهاز العصبي .
– التحضير الخامل:
يتميز هذا النوع من التحفيز بأرتفاع واضح للعرقله في الوظائف الجسميه وخللها , .ويظهر التحفيز الخامل نتيجه لتحفيزات شديده والمستمره لفتره طويله قبل بدايه النشاط مما يسبب العرقله وعدم التوازن في الوظائف العصبيه , كما تظهر حالات شد وتوتر وضغط نفسي , مما يؤدي الى نتائج رياضيه فاشله. في هذا النوع من التحضير يؤدي الرياضي نشاطه بدون مبالاه , وهذه الظواهر بسبب ردود الفعل الدفاعيه , عندما يكون الرياضي غير واثق من قدراته وتكون له رغبه شديده للانسحاب وعدم المشاركه في المباراه , عند ذلك يكون الرياضي غير مستعد للعمل , ويسيطر عليه الخوف , وهذا مما يزيد من قوه خصمه وفي النتيجه يكون عمله سلبيا .
تنظيم حاله التحضير
تنظم مرحلة التحضير عند الرياضي بشكل اكثر ملائمه ونوع النشاط الممارس عن طريق مايأتي :
– التدريب على التمارين الرياضيه المختلفه وبشدد مختلفه .
– ضرورة اخضاع الرياضي لمنافسات مستمره اثناء التدريبات وعند الاعداد للمنافسات قبل بدايتها , وذلك لكي يتم التكيف على الجهد النفسي والبدني العالي اثناء المنافسه .
– اجراء الاحماء قبل بدايه المنافسه بشكل يتناسب وحجم المباراه والجهد المبذول اثناؤها , وكلما كانت التمارين المستخدمه اثناء فتره الاحماء مشابهه للتمارين المتسخدمه في المباراه وكثيره , كلما ازداد تحفيز الجهاز العصبي وبقيه الاجهزه المشتركه في النشاط , وبعكس ذلك فان التمارين البعيده عن طبيعه المباراه والمؤداة لمده طويله تسبب انخفاض في تحفيز اجهزه جسم الرياضي .
– استخدام المساج للتخلص من الانفعالات الغير المطلوبه في المباراه حيث يؤدي المساج الى تقويه المحفزات الحركيه ويؤثر على الجلد ويزيد من التآثير الايجابي للاحماء.
-اداء التمارين التنفسيه ( حركات الشهيق والزفير) عده مرات وبعمق قبل بدء المنافسه .
– اتباع نظام خاص في ايام المنافسات , بحيث يكون يوم رياضي مطابق وحسب الامكانيات المتوفره لحاله المنافسه , لان اي خلل في ذلك يؤدي الى انخفاض القابليه الوظيفيه للرياضي ويحدث ضغط اضافي على الاجهزه الجسميه عند التاقلم على الحاله الوظيفيه الجديده .
– يجب على الرياضي توجيه انفعالاته وبشكل يحعله يستخدم جميع الوسائل المؤثره مثل( التحليل الصحيح للعمل المقبل عليه وتقويم امكانيه خصمه ).
الاحماء ودورة الفسيولوجي في مرحلة التحضير
يقصد بالاحماء النشاط العضلى الخاص والمؤدى قبل المنافسه او التدريب و يعد العمل الاساسي فى حالات التدريب . ويختلف الاحماء حسب نوع الرياضه و شدة النشاط و استمراره ويتراوح بين( 3-30 ) دقيقة و أحيانا أكثر من ذلك.
أهمية الاحماء
– يساعد على تسريع مرحلة عمل الاجهزة الجسمية
– ينقل الجسم بسرعة من حالة الهدوء الى حالة العمل
يتكون الاحماء من مجموعة تمارين مختلفة ذات أجزاء عامة و خاصة :
هدف الجزء العام للاحماء
– رفع مستوى التمثيل الغذائي وتبادل المواد
– رفع درجة حرارة الجسم
– تحسين التنفس والدوره الدمويه
– تحفيز الجهاز العصبي المركزي والجهاز الحركي
ذلك يتم عن طريق استخدام تمارين ذات صفه وتآثير عام والتي تشكل الجزء العام من الاحماء .
هدف الجزء الخاص للاحماء
– تقوية المهارات والخبرات الحركية والتى تدخل ضمن منطلبات النشاط المؤدى.
– تنظيم العلاقة بين نشاط الجهاز الحركي وأعضاء النمو في الجسم .
ان تمارين الجزء الخاص يجب أن تتناسب مع خصوصية الحركات الاساسية المستخدمة فى النشاط الممارس .
العلاقة بين الجزء العام و الخاص للاحماء ترتبط بمستوى التحضير العام و الخاص للرياضي.
تأثيرات الاحماء الفسيولوجية على الجسم
– يؤدى الى رفع التحفيز وعدم استقرار المراكز العصبية و العضلات .
– يعمل على الاستجابة السريعة تجاه المحفزات
– يعمل الاحماء فى حالة النشاط العضلى الشديد على تنشيط الوظائف القلبيه والتنفسية و ينشط استخدام الاوكسجين و توزيعه بين الانسجة
– يؤدى الى نمو نشاط الانزيمات والتى تساعد على سير التغيرات البيوكيمائية بشكل سريع و خاصة فى الانسجة العضلية .
– يقلل الاحماء من تصلب العضلات و يزيد مطاطيتها و يحميها من الاصابات المختلفة
– يعمل على نمو التوافق فى اداء الحركات الرياضية
– يعمل الاحماء على التكيف وفق التغييرات البيئة التى يتعرض لها الرياضى.
– يزيد من نشاط الغدد الفرعية التى تعمل على التبادل الحرارى و الغذائى .
يسبب الاحماء تعرقا شديدا , وعند ذلك يجب التوقف عن أداء التمارين , وذلك لأن عند هذا الحد يكون الجسم مهيأ لاحداث تغيرات فعاله , وخاصة عندما يتكون حامض اللبنيك الذى يسبب افرازه بشكل كبير تأثيرا سلبيا على العمل الرياضى .
فترة الراحة (الفترة بين الاحماء و بداية النشاط الاساسى )
يبقى تأثير الاحماء لفترة معينة تتوقف على حجم ومدة استمرار العمل الذى يهيأ له , وكذلك تبعا لخصوصية النشاط الرياضى وفترة استمراره وشدته وكذلك الخصوصيات الفردية واستعداد الرياضى وحالته الوظيفية .
يجب أن تكون فترة الراحة بين الاحماء و بداية النشاط ليست كبيرة جدا , لأن ذلك يخفض كثيرا من تأثيره أو حتى يفقد تأثيره , والفترة المثالية للراحة تتراوح ما بين (3- 15) دقيقة وفى حالة اطالة فترة الراحة مابعد الاحماء من الضروري اعادته قبل بدء النشاط .
يستطيع كل من المدرب واللاعب تقدير الفترة اللازمه للاحماء ومعرفة مدى استمرار الاحماء الفردى , وكذلك مقدار الراحة بين الاحماء وفترة بدء النشاط .وعادة تنظم تمارين الاحماء قبل فترة التحضير، وتستخدم تمارين ذات تحفيز واطئ للوظائف الجسمية عندما تكون الحركة مفاجئة, وتستخدم تمارين بسيطة فى حالة تحفيز وظائف الجسم الغير كافى , ولايجوز تغيير نوع الاحماء قبل بدء الجهد.
ثانيا- مرحلة العمل ( الجهد )
يقصد به الارتفاع التدريجي في القابلية الوظيفيه فى بداية مرحلة النشاط و تكيف الجسم لمستوى أعلى من العمل .
يعد العمل قانون طبيعى عام يوجد في مختلف النشاطات سواء كانت فكرية أو عضليه .
زمن استمرار العمل له علاقة وطيده بخصوصية النشاط و شدته و الخصائص الفردية للرياضي ومستوى تدريبه وحالة الجسم أثناء تأدية الجهد. عند الجهد عالي الشده تكون التغيرات الوظيفية كثيرة وواضحة أثناء الاداء , حيث يسير العمل بشكل سريع , وفترة استمرار الجهد تستغرق وقت قصيرا او طويلا حسب نوع الفعاليه كما في جري المسافات القصيرة والطويله .
فى المسافات القصيرة يعمل الجهاز العصبى و العضلى بشكل أكثر نشاطا ,كما تفقد الطاقة بشكل سريع , وتشترك الأجهزة الجسمية فى العمل بشكل أني لغرض اخراج الحركة بالشكل المطلوب , وتحدث تغيرات فى الدورة الدموية و التنفس (مثلا عند عدائى المسافات القصيرة ا(100م) يسير العمل بسرعة و يتميز بأن الوقت الذى يقضيه العداء فى اجتياز ال10م الاولى أكثر من الفترة التى يقضيها فى اجتياز ال10م الوسطية فى المسافة و سرعة الجرى تصل الى الحد الاقصى بعد( 5- 6 ) ثوانى من بداية الجرى, أما عند العدائين ذوى المستوى العالى , ارتفاع سرعة الجرى لا تلاحظ فى أقل من( 35- 40 ) م من بداية المسافة , وهذا يعنى أن عمل الاجهزة الجسمية و العوامل البايوكيمائية تحدث بعد فترة من بدء النشاط .
اما فى حالة النشاطات التى تستغرق فترة طويلة والتى تحتاج شدة قليلة تسير الوظائف الفسلجية بشكل بطئ والعمل يحدث بهدوء.
عند اداء الحركات الرياضية الصعبة التي تتطلب توافق الحركى الدقيق , أو عند الانتقال من نشاط الى أخر اي كلما كانت الحركة الرياضية معقدة و تتطلب سرعة عالية وتغيير فى النشاط كلما احتاجت الى تغيير فى الوظائف الفسيولوجية بشكل يتلائم ومتطلبات الحركة .
العمل العضلى يساعد على تحسين توجيه الحركه وتوافقها , وترتفع الوظائف الانمائيه وعمل الجهاز الحركى والاجهزة الداخلية .
فى بداية النشاط تنرتفع وظائف أجهزة الجسم بشكل غير متساوى حيث ترتفع أولاوظائف الجهاز الحركى قبل الأجهزة الداخلية وعند نشاط العضلات ( 20-60 ) ثانيه يصل عدد ضربات القلب الى المستوى المطلوب , أما السعة القلبية و تهوية الرئة وتعويض النقص الاوكسجينى فيستمر الى بعد النشاط من 3-5 دقائق و أحيانا لفترة اطول.
– حالة الاستقرار
بعد انتهاء مرحلة العمل ( الجهد )عند النشاط سواء كان شديدا او لا , تظهر حالة الاستقرار, وفى هذه المرحلة ينتهى فيها ترتيب و تركيب الحركة وتطوير الوظائف الانمائية ( الدورة الدموية و التنفس ) ويرافق هذه المرحلة انخفاض فى استهلاك الاوكسجين على وحدات العمل أى انخفاض فى طلب الاوكسجين و ارتفاع الحصول عليه بالمقارنة مع مرحلة البداية فى الجهد , علما ان عند اداء التمارين الرياضية ذات الشدة القصوى و تحت القصوى ( المسافات القصيرة والمتوسطه فى الجرى لا يمرون بهذه الحالة (الحالة المستقرة ) .
تكون حالة الاستقرار اما حقيقية أو كاذبة.
حالة الاستقرار الحقيقية
تظهر هذه الحالة عند التمارين المحدودة القوة والتمارين الدائرية المنظمة مثلا في (جرى المسافات الطويلة جدا) فى حالة الاستقرار الحقيقية يمكن الحصول على الاوكسجين خلال تنفيذ العمل , والدين الأوكسجينى الذى يظهر أثناء مرحلة العمل يكون قليلا ويتم تعويضه أثناء الجهد ,أما استشفاء التهوية الرئوية وحجم الدم خلال الدقيقة والضعط الدموى والمتغييرات الوظيفية الاخرى تتم تبعا لشدة العمل وفترة استمراره , وفي هذه الحاله يحدث التبادل الهوائى في الانسجة ويحافظ المحيط الداخلى على التوازن الحامضى القلوى.
حاله الاستقرار الكاذبة
تتمييز هذه الحاله كما في الحاله الحقيقيه بثبات الوظائف الفسيولوجية , ولكن تصل الى مستوى عالي جدا للامكانية القصوى للرياضي.
تظهر حاله الاستقرار الكاذبه بعد انتهاء مرحله العمل عند اداء النشاطات المتكرره الدائرية بشده عالية تستمر من (5-40 ) دقيقة مثلا عند الجري لمسافه 5000 – 10000 متر عند حاله الاستقرار الكاذبه يبلغ استخدام الاوكسجين بحدود ( 4-5 ) لتر في الدقيقة بينما يتطلب العمل ( 6-7 ) لتر في الدقيقة , ولهذا من بدايه العمل الى نهايته يتجمع دين اوكسجيني يمكن ان يصل الى حد عالي( 12-16 ) لتر عند حاله الاستقرار الكاذبه وتصل ضربات القلب الى 200 ضربه / دقيقة , وحجم الدم في الدقيقة يصل الى 30 لتر/ دقيقة , التهويه الرئويه تصل الي 120-150 متر/ دقيقة , وعدد مرات التنفس تصل الى 60-80 مره في الدقيقة , الضغط الدموي يصل الى 200-240 ملم زئبق , وهذا الارتفاع في معدلات الوظائف الفسيولوجيه يحدث نتيجه النمو الكبير الذي يحدث في الجسم , ويمكن ان تبقي حاله الاستقرار الكاذبه لعده دقائق مع تذبذب بسيط .
استمرار العمل في حاله الاستقرار الكاذبه يعتمد بشكل اساسي على قوه النظام اللاهوائي وذلك لتجمع عدد كبير من المخلفات الحامضية وخاصة حامض اللبنيك فى العضلات و الدم .
النقطة الميتة (التنفس الثانى )
بعد البدء بالنشاط تنخفض القابلية الوظيفيه للجسم (و هذا الانخفاض الوقتي للقابلية الوظيفيه عند الرياضى تسمى بالنقطة الميتة )
تظهر النقطة الميتة عند التمارين الدائرية ذات الشدة القصوى و تحت القصوى حيث يشعر الرياضى عندها بالاعراض الاتيه :
– تعب شديد مع ثقل الرجلين
– تقييد الحركة
– ضيق فى الصدر مع لهاث
غالبا ما تظهر النقطة الميتة عند الرياضيين المبتدئين , وذلك لعدم توافق نشاط الجهاز الحركى مع عمل الاعضاء الداخلية.
علامات النقطة الميتة
– ينخفض نشاط العمل
– يزداد الطلب للأوكسجين
– تقل سرعة الحركة مع اختلال فى االتوافق الحركى
يعتمد التغلب على هذه الحاله على الارادة الشخصيه للرياضى حيث يستطيع تحاشيها ,ومن ثم يبدأ التنفس ثانية الذى يمكن أخذه بحرية عند الحركة حيث يسبب الاحساس بسهولة الحركة مع توازن التنفس .
التغلب على النقطة الميتة يسبب الانخفاض القليل فى شدة العمل مع زيادة التنفس بتوقف (اي تحدث فاصله عند الزفير العميق مع تعرق شديد ) .وعند الرياضيين المتدربين والمتقدمين لا تظهر النقطة الميتة أبدا .
الجهد النافع
هو نسبة الجهد المصروف نسبة الى العمل المنجز او هوامكانية ماتحوله العضله من الطاقه الى عمل حركي وتقاس الطاقه المصروفه بقياس كمية الاوكسجين المستهلك , ويمكن قياس العمل المنجز بتطبيق القانون الاتي :
العمل او الشغل = القوة × المسافه
لقد قيس الجهد النافع عند الانسان وهو يساوي( 20- 30 % ) ويعني ذلك ان الانسان يستعمل لتحقيق عمل ما 1/5 الى 1/4 من طاقته المستهلكه وبقية الطاقه تكون على شكل طاقه حراريه .
العوامل التي تؤثر على الجهد النافع عند الانسان:
– نوع العمل
ان الجهد النافع في العمل الثابت اقل منه عند العمل المتحرك
– شدة الجهد
كلما ازداد الجهد وارتفع الاجهاد كلما قل الجهد النافع , وعلى العكس الجهد القليل والغير متعب يرفع من قيمة الجهد النافع .
– سرعة الجهد
زيادة سرعة الجهد العاليه وكذلك شدة بطئه في انجاز العمل يخفض من قيمة الجهد النافع
– الحركات المصاحبه
الحركات الجانبيه التي لاتدخل ضمن العمل تؤثر بشكل كبير على قيمة الجهد النافع ,اي ان اتقان المهارات بشكل دقيق يسبب زيادة الجهد النافع .
– العمر
ان قيمة الجهد النافع العليا عند الانسان تكون في سن( 20- 30 ) سنه وقد يزداد عند الرياضين وخاصة عدائي المسافات الطويله .الى اكثر من ذلك .
