التخطيط والبرمجة لسباقات السرعة
ترجمة : أ.د. أثير محمد صبري الجميلي
كابتن سفاري سفيان
إن هذا التخطيط والبرمجة التدريبية المقترحة لعمليات التدريب لعدائي المسافات القصيرة بشكل عام، وبناء على الملاحظات العملية والخبرة التدريبية للمدربين والإنجازات الكبيرة في رياضة المستويات العليا على مدى أكثر عقدين من الزمان في الإتحاد السوفياتي. قمنا بترجمة هذه المقالة من المجلة الروسية لألعاب المضمار والميدان لاتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية رقم (7) والصادرة في يوليو 1988 ومن اللغة الإنكليزية إلى العربية لأجل فائدة المدربين والرياضيين والباحثين العرب بالمسافات القصيرة السريعة .
لقد أصبح التدريب عملية إستغلال تأثيرات متعددة لبرامج تدريبية مختلفة، والهدف الأخير من كل ذلك هو لخدمة عمليات التكيف والتأقلم المتوقع لذلك النوع من التدريب. وفي المقابل فأن جميع هذه البرامج التدريبية تتكون من مجموعة معقدة من الأساليب المتخصصة والمتكررة للحصول على ما يلزم من الوقت والتي بدورها تقرر ذلك العدد من الوحدات والدوائر والفترات التدريبية. وهذه البرامج التدريبية هي عبارة عن المزيج الحاصل لمختلف تلك الأنواع من التأثيرات الوظيفية الحاصلة نتيجة تطبيق هذه البرامج التدريبية، وبهذه الطريقة تشكلت علاقات تأثيرية متبادلة ومختلفة على المتدربين من الرياضيين. كما يوجد في بعض الحالات إلحاق أو زيادة لبرنامج تدريبي واحد على الآخر، وفي حالات أخرى يمكن أن يكون في إتجاهات معارضة للبرنامج الموضوع سابقاً. وفي بعض الأحيان يكون هناك تأثير كبير من البرامج التدريبية على بعضها البعض أيضاً.
إن إستخدام برامج التدريب، وتوظيف التغيرات المركبة ( يقصد بها هنا التغيرات الفسيولوجية الوظيفية كعملية التكيف والتأقلم من جراء أثر التدريب الحاصل والمسلط على جسم الرياضي) في إتجاه أساسي واحد ، والنتائج الحاصلة تكون في أكثر شدة تدريبية لعمليات التكيف. إن التدريب المخطط له آنفاً يجب أن يحمل في فترات تدريبية منفصلة لذلك يأخذ في الاعتبار قوانين أنظمة التكيف، وكذلك الجدول الزمني للمسابقات.
النص التالي يعرض الهيكل التخطيطي للحصول على الاتجاهات الأساسية لتدريب عدائي سباقات (100 و 200 متر) على مدار سنة كاملة أي سنة ميلادية الكاملة :
1) الفترة التحضيرية :
في المرحلة الأولى من الإعداد التي سوف تستغرق 20 أسبوعاً، بما في ذلك مرحلة فصل الخريف والشتاء (14 أسبوعا) ، ومرحلة المنافسة في فصل الشتاء لفترة (6 أسابيع). المرحلة الأولى منها تخصص لفترة الخريف والشتاء (4 أسابيع) كمرحلة للإعداد العام. المهمة الأساسية في هذه المرحلة هي لتحسين المستوى العام لقدرات البدينة (القدرات الهوائية واللاهوائية) كالتحمل وتحمل السرعة وتحمل القوة فضلا عن تحسين تكنيك الأداء.
أما المرحلة الثانية (5 أسابيع) و يركز فيها على تطوير القوة العامة والخاصة وكذلك القدرة المركبة تحمل السرعة. ومهمة هذه المرحلة هي تطوير تحمل القوة العضلية العامة و الخاصة، وقدرة القوة العضلية و تكنيك وأسلوب العدو. فيما يلي المرحلة الثالثة (5 أسابيع) يكون هناك تحضير للجمع والتركيب بين القوة والسرعة ( القوة المميزة بالسرعة ). و تشمل المهام في هذه المرحلة تطوير سرعة الركض والتحمل الخاص، والقوة المميزة بالسرعة، وأسلوب العدو وتحسين فن الأداء الحركي للعدائين منها لمرحلة البدء المنخفض وتكون الأهمية الأولية فيها لمرحلتي الإنطلاق والتعجيل .
أما فترة الدخول في المسابقات في فصل الشتاء فتتكون من مرحلتين : مرحلة ما قبل المنافسة (3 أسابيع)، ومرحلة ما بعد المنافسة (3 أسابيع). أما مرحلة ما قبل المنافسة تهدف لتطوير السرعة القصوى، والتحمل الخاص للسرعة، ومع تطوير قدرة القوة المميزة بالسرعة وتطوير الإستعداد النفسي للمسابقات القادمة. إن المهمة في مرحلة المنافسة هي مواصلة تطوير أو تحسين السرعة القصوى، وتحمل السرعة، وقدرة القوة المميزة بالسرعة والجانب التكنيكي ( فن الأداء الحركي ) إلي أعلى مستوى ممكن من الكفاءة التنافسية للعداء وخاصة في سباقات الصالات .
أما الدورة الثانية من مرحلة الإعداد تستغرق 29 أسبوعاً، بما في ذلك فصل الصيف، في فترة الربيع تكون (11 أسبوعا) والفترة المنافسة في فصل الصيف تكون (18 أسبوعا). فترة الربيع الصيف تتكون من ثلاث مراحل، بدءا من الإعداد العام (2 أسابيع). إن المهمة في هذه المرحلة هو تحسين العام للقدرات البدنية والإستعدادات الوظيفية كالقوة العضلية والمرحلة الثانية تتكون من (4 أسابيع) ويركز في هذه المرحلة على تطوير القوة العضلية العامة والخاصة وقدرة التحمل اللاهوائي. حيث أن المهمة في هذه المرحلة تتركز في تطوير قوة العضلية العامة والخاصة مع تحمل السرعة، و القوة العضلية الإنفجارية مع التكنيك ( فن الأداء الحركي ) . أما المرحلة الثالثة فتتكون من (5 أسابيع) وفي هذه المرحلة يجمع بين إعداد عنصر القوة المميزة بالسرعة والتي تهدف إلى تطوير سرعة خطوات العدوا السريعة، وتحمل السرعة الخاصة، وتحسين أسلوب وتكنيك الركض السريع .
2) الفترة الرئيسية للسباقات :
وهي الفترة الصيفية أو مرحلة المسابقات تتكون من أربع مراحل والتي ترتبط في الحقيقة أيضاً لدى بعض العدائين في هدف الحصول على نموذج محاكي أو نموذج مقارب في أشهر (ماي ويونيو) ومرة أخرى نفس الهدف للموسم الرئيسي أشهر (أغسطس إلى سبتمبر). بهذا الهيكل التدريبي، ولكن تكون هناك تغييرات من سنة إلى أخرى وفقا لمتطلبات البطولات والمنافسات الكبرى.
في المرحلة الأولى من هذه الفترة يركز التدريب على تطوير السرعة القصوى للعدوا لتحقيق إستعدادات جيدة للمنافسات ، و تأخذ مدة 6 أسابيع لتطوير سرعة العدوا للعداء، و التحمل سرعة العدوا الخاصة، ومع تحسين قدرة القوة المميزة بالسرعة والتي تكون مهمة في تكنيك حركة العدوا السريع ( فن الأداء ) للركض عند العداء . المرحلة الثانية من الإعداد العام تأخذ مدة أسبوعين . هذه المرحلة يميزها إنخفاض في حجم وشدة حمل التدريب، وتهدف إلى توفير الراحة للإسترجاع والإستشفاء من الضغط العصبي والإصابات.
وتخصص في المرحلة الثالثة مدة (3 أسابيع) لإعداد القدرة البدينة القوة المميزة بالسرعة المهمة في هذه المرحلة تشمل تطوير سرعة خطوات العدوا، وقدرة القوة الإنفجارية وتحمل سرعة العدوا الخاصة. يجب على العدائين في هذه المرحلة يكونوا مستعدين نفسيا للتعامل مع الأحمال التدريبية ذي الشدة العالية ويكونون جاهزين للمنافسات المقبلة. المرحلة الموالية وهي المرحلة الرابعة مدتها (7 أسابيع) تهدف إلى تطوير أو المحافظة على مستوى السرعة القصوى، وتحمل السرعة الخاصة والقوة المميزة بالسرعة. أما المهمة الرئيسية لهذه المرحلة هو لتحقيق الوصول لقمة مستوى العداء لتحقيق الإستعداد المثالي الملائم لخوض المنافسات الرئيسية.
3) الفترة الختامية الإنتقالية :
مع الإنتهاء من العام التدريبي المجهد والسباقات , تكون هناك فترة إنتقالية مدتها (3 – 4 أسابيع) لراحة والإستجمام والتعويض مع العلاج الطبي من إصابات والبقية تكون راحة نشطة فعالة يستمر فيها التدريب بشدة وحجم قليل لأجل تجنب فقدان العناصر والقدرات الضرورية والمهمة التي تم تحسينها وتطويرها سابقاً . وتخلوا هذه الفترة من السباقات الحقيقية وتمارس فيها أنشطة والعاب رياضية أخرى مسلية وتعويضية.
4) توزيع أساليب التدريب:
نقوم في هذه الفقرة بإعطاء أحجام التدريب المثالية وتوزيع وسائل التدريب الرئيسية و نستعرض المراحل المختلفة من الدورة التدريبية العظمى لمدة سنة في الجدول رقم (1) كما يمكن أن يكون من الضروري التطرق لعمليات التدريب وعدم الإبتعاد عن القوانين الرئيسية لعمليات التكيف والتأقلم وأن نأخذ في الإعتبار النقاط التالية :
ترابط وتركيبات (محتويات) التدريب المتصلة ببعض:
- إن البرامج التدريبية الموجهة لتطوير القدرة البدينة القوة العضلية العامة والتحمل الخاص بالركض السريع مع برامج إعداد القوة العضلية (تكرار الجهد المبذول لتطوير القدرة على التحمل القوة العضلية العامة).
- وأن البرامج التدريبية الموجهة لتطوير السرعة التي تكون مبرمجة مع برنامج تدريبات القفز حيث تمارين القفز تكون على مسافات قصيرة (تمارين القوة الإرتدادية البليومتري سابقا).
- وإن البرامج التدريبية الموجهة لتنمية سرعة الركض مع برامج تطوير عنصر القوة العضلية (تطوير القوة الإنفجارية) ، وبرامج تدريبية موجهة إلى تحسين تكنيك الركض (فن الأداء الحركي) .
تركيبات (محتويات) التدريب غير متصل ببعضها البعض :
- البرامج الموجهة لتطوير سرعة الركض مع جميع أشكال برامج تطوير تحمل عند الركض .
- البرامج الموجهة لخدمة تطوير سرعة الركض السريع مع إعداد القوة العضلية (تطوير القدرة على التحمل والقوة العضلية القصوى).
- البرامج الموجهة لتطوير القوة العضلية القصوى مع جميع أشكال برامج تحمل سرعة العدوا ، وتحسين تكنيك (فن الأداء) العدوا.
عند إستخدامنا لبرنامج تدريبي معقد يؤدي إلى حدوث تكيف فسيولوجي من جميع النواحي ويبدو من المستحسن أن يكون هذا الإستخدام عند فترة الإعداد . ومع ذلك، قد لا يكون هناك ضمان للحصول على أعلى مستوى ممكن من التكيف والتأقلم مع أي برنامج تدريبي مستخدم في هذه الفترة. أما إستخدامنا للبرامج التدريبية ذات إتجاه الواحد مع أساليب مختلفة من ناحية أخرى سوف نحصل على تكيف وتأقلم محدد وقليل .
إن التوزيع الأمثل للبرامج التدريبية تعتمد على برمجة الربط لإستخدام الطرائق التدريبية المناسبة . على سبيل المثال، ثلاثة برامج تدريبية مكونة من ستة (6) أسابيع حيث ثلاثة أسابيع تكون موجهة في دورة تدريبية لتطوير سرعة الركض . أما الثلاثة المتبقية يتم توجيه برنامجها إلى تطوير قدرة العداء على تحمل السرعة. ولتحقيق ضرورة حصول تأثيرات التدريبات المتراكمة المطلوبة كذلك إلى إنشاء آلية فعالة لمجموعة من البرامج التدريبية بقدر ما تكون هذه التأثيرات تشعر بالقلق. حيث أن التأثير الإيجابي من التدريبات على سبيل المثال، يمكن أن يتحقيقها عند معظم العدائين .
أما بالنسبة لقدرة القوة العضلية يتبع تطوير قدرة تحمل القوة العضلية القوة العضلية القصوى، وأخيرا من خلالها يتم تطوير القوة الإنفجارية كما في تسلسلها بالجدول (1) :
جدول رقم (1)
توزيع وسائل التدريب الرئيسية في دورة تدريبية عظمى لمدة سنة لعدائي مسافة (100-200م)
إن الحكمة من التدريب وعمليات التدريب الموجه نحو مردود فعال تعتمد إلى حد كبير على المعلومات الموضوعية للمدرب عن التغييرات الوظيفية التي تجري في جسم الرياضي تحت تأثير الأحمال التدريبية المختارة . وهناك دراسات متخصصة قد أظهرت لنا بأن التحسن في القدرات البدنية والتكنيكية تقابل أساساً التخطيط الصحيح للأحمال التدريبية في مراحل الإعداد والتحضير المختلفة .
ديناميكية تطوير القدرات البدنية للعداء:
إن البحث في ديناميكية مؤشرات القدرات الهوائية واللاهوائية في مراحل مختلفة من الإعداد للعدائين وعلى مدار السنة يكشف وبوضوح هناك تحسن كبير من العمليات الهوائية خلال فترة فصل الخريف والشتاء وخلال تلك المرحلة يكون هناك تطور للتحمل الخاص. حيث أنه ينقص إلى حد كبير خلال مرحلة المنافسات في فصل الشتاء قبل آخر تحسن له يأخذ مكان في دورة الإعداد الثانية. وهناك إنخفاض آخر في حجم تدريب هذه القدرة وهي (التحمل الخاص) في أول مرحلة من فترة الثانية من فصل الصيف لفترة المسابقة التالية.
ويفسر هذا حقيقة أن الحجم الكبير لتدريبات القدرة الهوائية والمختلطة (الهوائية – اللاهوائية) يأخذ مكان في فترة الإعداد للتحمل العام والخاص وهذا من فترات الإعداد على حد سواء . مستوى القدرة الهوائية يكون لها إستقرار بعد مراحل التحضير من خلال الجمع المثالي لهذه القدرات البدينة وتحتفظ بتوزيع هذا البرامج التدريب ولمدة 4 إلى 6 أسابيع .
مؤشرات القدرة اللاهوائية (الدين الأكسجين، والقدرات اللاهوائية ونظام اللاكتيك) كما أن تفعيل مصادر الطاقة اللاهوائية لها ثلاثة فترات لتحقيق ذروة تحسينها , الأولى تحدث خلال فصل الشتاء قبل فترة المنافسات الأولى ، أما الفترتين اللاحقتين خلال أول فترة من المرحلة الثانية من فترة المنافسة الثانية خلال فصل الصيف . ويفسر هذا من حقيقة أن هناك زيادة كبيرة في العمل اللاهوائي في البدايات، ويكون هناك تتابع لتمارين الركض على التوالي، صعودا مقسمة على مسافات من 20 إلى 100 متر بشدة عالية ( 94 إلى 100٪) و لمسافات من 100 إلى 300 متر بشدة (90 إلى 100٪) بتكرارات. حيث يكون هناك نفاذ كبير في مخزون الكليكوجين بالدم , وأن الأحمال التدريبية للقدرات اللاهوائية الفوسفاتية واللاكتيكية يؤدي إلى تحسن كبير في سرعة الركض القصوى وتحمل السرعة .
فوجود ثمانية إلي عشرة أسابيع حيث أن الأسبوعين الأول إلى السادس من هذه الفترة هي كافية لتحقيق التكيف المستمر للأحمال الهوائية واللاهوائية. وأن كامل التكيف مع السرعة والتحمل الخاص تجري بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب في الدورتين الأولى والثانية من الإعداد والمحافظة عليها قد تصل إلى ستة أسابيع . ومع ذلك، فأن المستوى العالي من القدرة على التحمل الخاص تتطلب مدة 14-16 أسابيع للحصول عليها في الأسابيع الأولى ولمدة 22 إلى 24 أسبوع للمرحلة الثانية الصيفية قبل فترة المنافسات .
بناءا على المقترحات أعلاه من تخطيط وبرمجة دقيقة لعمليات التدريب وتنظيم الأحمال التدريبية يبدو أن ضمان تحقيق الإحتياطي للتكيف العدائين لهذه التنظيمات. هناك تطور كبير من المؤشرات التكنيكية لمستوى عال من الأداء مع إنخفاض في حجم التدريب الذي يحفظ الوقت والطاقة للرياضي والمدرب على حد سواء .
