التدريبات المساعدة والخاصة للقفز بالزانة بألعاب المضمار والميدان

[الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي]

التدريبات المساعدة والخاصة للقفز بالزانة بألعاب المضمار والميدان
أستاذ دكتور أثير محمد صبري الجميلي
كابتن سفاري سفيان

1) مقدمة :
نظراً لتوفر بعض الرسومات والأشكال التوضيحية في المصادر والكتب والمجلات التدريبية بألعاب المضمار والميدان الروسية حيث أن إدراج مختلف هذه التمارين والطرق التدريبية المهمة هي من المهمات العلمية التطبيقية التي تساعد المدرسين والمدربين على تعليم وتدريب هذه الفعاليات التكنيكية الصعبة والمعقدة التي تميز بها الأبطال الروس بالسنوات الأخيرة على مستوى الرجال والنساء, ومن هذه المهمات هي شرح ونشر تلك التمارين التعليمية والتدريبية للمدرسين والمدربين والرياضيين وطلبة معاهد وكليات التربية الرياضية بالوطن العربي للإستفادة منها في دراستهم وبحوثهم , حيث أن الرسوم والأشكال مهمة للجانب العملي وتزداد قيمتها عند شرحها وتوضيحها بإسلوب مبسط ومفهوم أكثر. علماً بأن الفعاليات التكنيكية بألعاب المضمار والميدان تتطلب مثل هذه الوسائل المساعدة لتفهم وإستيعاب التمارين أكثر .
من المعروف أن فعالية القفز بالزانة تعتمد إلى حد كبير على إرتفاع وقوة القبضة وسرعة القافز في الإقتراب والإرتقاء, ويوصف المدربين السوفييت الخبراء اقتراحات لوسائل تدريبية (تمارين) لبرمجتها وإختيار وسائلها وطرائق تدريبها بشكل سليم لتحسين التسارع النهائي للقافز وإتاحة تمكين القافز من السيطرة على الزانة عند المسك ثم تطبيق مراحل تكنيك القفز بإنسيابية ودقة عالية.
ومن المعروف أيضاً أن التمارين المستخدمة في مراحل الإعداد العامة والخاصة بألعاب المضمار والميدان تتكون من تمارين تحضيرية عامة وتمارين تحضيرية خاصة وتمارين مساعدة ومكملة وتمارين السباق والمنافسة, وأن جميع هذه الأنواع الأربعة من التمارين يحتاجها الرياضيين خلال عمليات التدريب في التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي لأجل الإرتقاء بمستوى الأداء البدني العام و الخاص والفني أوالمهاري وبمستوى الإنجاز الرقمي لتلك الفعالية أوالمسابقة, أما هدف التمارين المساعدة والمكملة هو تعديل التكنيك الخاص بالرياضي وتحسينه بإستمرار جرّاء التخلص من الأخطاء الفنية وتقوية المراحل الضعيفة لذلك الأداء الحركي , وهذا طبعا بعدما يكون هناك تحضير مسبق من الناحية البدنية . أدناه مجموعة تمارين وتدريبات لتطوير القوة العامة والخاصة لفعالية القفز بالزانة لغرض تحسين هذه القدرة البدنية المهمة والضرورية لقافزي الزانه ولجميع المراحل والمستويات .

2) التمارين المركبة لتطوير قوة عضلات الرجلين لتحسين مرحلة الإقتراب والإرتقاء:

1- الوضع الإبتدائي : الوقوف وحمل ثقل فوق اللأكتاف ومسك البار جيداً باليدين خلف الرأس بوزن 20-40كغم , السقوط بخطوة الطعن مع فتح الرجلين أماماً خلفاً بخطوة واسعة مع التبديل , وتكرار التمرين 10-15 مرة لكل رجل بحيث تكون سرعة الحركة بطيئة إلى معتدلة السرعة.

2- الوضع الإبتدائي : الوقوف فتحاً والذراعان بجانب الجسم للأسفل , القيام بتمرين القفز المتبادل من رجل إلى أخرى عبر مسطبة واطئة مع حركات فعالة ومصاحبة بالذراعين , تكرار التمرين 8-10 مرات × 2-3 سيتات , مع راحة بينية من 1-1,5 دقيقة, محاولة تطبيق التمرين بقوة دفع عالية مع إستقامة تامة برجل الإرتقاء.

3- تطبيق تمرين القفز المتكرر بالرجلين فوق عدد من الحواجز 10× 5حواجز راحة قصيرة 30ث .

4- الوضع الإبتدائي : الوقوف بوضع الرجلين جانبي لوح أو مسطبة , القيام بالضغط بالقدمين للداخل ضد اللوح بقوة والمحافظة على هذا الضغط 8-15 ثانية , ثم إعادة التمرين 3-4 سيتات , مع راحة بينية تبلغ 30ث , انظر الشكل (4) .

5- الوضع الإبتدائي : الوقوف وحمل ثقل فوق الأكتاف ومسكه جيداً باليدين خلف الرأس 15-35كغم , تطبيق تمرين الركض برفع الركبتين أماماً لمسافة 25-30م × 2-3 مرات , مع راحة بينية تبلغ 1 دقيقة وتطبيق التمرين بسرعة أداء فوق المتوسطة .

3) التمارين المركبة بالبار والأثقال لأجل تطوير مرحلة الإرتقاء :
الوضع الإبتدائي : الوقوف وحمل الثقل فوق الأكتاف ومسكه جيداً باليدين خلف الراس , القيام بثني الركبتين نصفاً ثم القفز بالثقل عالياً أي من نصف القرفصاء بسرعة عالية , وتكرار هذا التمرين 10-15 مرة × 2-3 سيتات , مع راحة بينية قصيرة 30-40ث فقط , كما يجب أن يبلغ وزن الثقل 50-60% من الشدة القصوى للرياضي.

الوضع الإبتدائي : الوقوف أمام مسطبه بإرتفاع 30-50سم , حمل ثقل فوق الأكتاف ومسكه جيداً باليدين خلف الرأس ( 15-35كغم ) , وضع الرجل الإرتقاء فوق المسطبة ثم الدفع والصعود بها عالياً بحركة قفز قوية 5-10مرات × 2-3 سيتات مع وجود فترة راحة كافية 2-3 دقيقة .

الوضع الإبتدائي : الوقوف بأمشاط القدمين فوق حافة أو لوح مرتفع ( 6-8سم ) مع حمل ثقل فوق الأكتاف ومسكه باليدين خلف الرأس ( 40-60كغم ) , القيام برفع وخفض الكعبين عن الأرض وتكرار التمرين 10-20 مرة × 2-3 سيتات , مع وجود فترة راحة قصيرة بين السيتات والتنفس بحرية أثناء التمرين.

الوضع الإبتدائي : الوقوف وحمل ثقل فوق الأكتاف ومسكه جيداً باليدين خلف الرأس ويبلغ وزنه ( 50-60% ) من القوة أو الشدة القصوى للرجلين , القيام بتمرين ثني ومد الركبتين نصفاً أي رفع الثقل بمد الركبتين ودفع الورك أماماً جيداً ثم تكرار التمرين 10-15مرة بأداء سريع × 2-3 سيتات , مع راحة بينية قصيرة 40-60ث.

الوضع الإبتدائي : الوقوف على بعد 5م أمام صندوق جمناستك بإرتفاع 50-80سم , أخذ ثلاثة خطوات إقتراب ثم الإرتقاء بقوة وسرعة عالياً برجل الإرتقاء والصعود فوق الصندوق بالرجل القائدة , ثم العودة وتكرار هذا التمرين 10-20مرة بوجود راحة بينية قصيرة 10-20ث فقط.

الوضع الإبتدائي : الوقوف بخطوة مع أنحناء بسيط بالجسم أماماً وإنثناء بالذراعين من المرفقين تحت نصفاً , مع اخذ عدة خطوات إقتراب القيام بإجتياز عدة اجهزة عرضاً وتطبيق التمرين 8-15 مرة بوجود راحة بينية قصيرة 20-30ث فقط

الوضع الإبتدائي : الوقوف أسفل بار أو عقلة منخفضة بوضع الإرتقاء اي الإرتكاز على الأرض برجل الإرتقاء مع رفع ركبة الرجل القائدة أماماً عالياً وإسناد الأكتاف اسفل العقلة , ثم الدفع بقوة والثبات بهذا الوضع 5-7ث × 2-3 سيتات , مع راحة بينية قصيرة 30-6-ث و أنظر الشكل (5) أعلاه.

4) التمارين المركبة على الأجهزة والأدوات المختلفة لتطويرالقوة العضلية لمرحلتي المرجحة والتكور

الوضع الإبتدائي : الرقود فوق مسطبة ووضع الرجلين جانباً فوق الأرض , القيام بتمرين دفع الثقل عالياً بالذراعين من فوق الصدر ( 20-70كغم ) 10 مرات إما منفرداً أو بعدد 2-3 سيتات , مع راحة بينية 1 دقيقة .

الوضع الإبتدائي : الرقود على مسطبة مائلة مثبتة على سلالم الحائط , حيث يتم تثبيت الرجلين للأعلى بينما الرأس للأسفل, القيام برفع الجذع عالياً اي الجلوس من وضع الرقود وتكرار التمرين 3-8 مرات × 2-3 سيتات (مع ثقل أو بدون ثقل إضافي) , مع وجود راحة بينية 1-2 دقيقة , انظر الشكل المرفق 182 .

الوضع الإبتدائي : التعلق الخلفي على سلالم الحائط , القيام بتمرين رفع الرجلين عالياً وسريعاً فوق مكان مسكة اليدين ومس السلمة بالقدمين , تكرار التمرين 3-5 مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية 1 دقيقة .

الوضع الإبتدائي : الرقود فوق منضدة أو صندوق ثم وضع ثقل ( 5-10كغم ) فوق القدمين ومسك ثقل باليدين أسفل خلفاً , القيام برفع الرجلين والذراعين والجذع بوقت واحد للأعلى وتقريبهما من بعض اي بالإرتكاز على الورك فقط , ثم الرجوع ثانية للخلف بسرعة أداء معتدلة إلى سريعة وتكرار التمرين 5-10 مرات × 2 سيت , مع راحة بينية 1-2 دقيقة .

الوضع الإبتدائي : الرقود فوق منضدة أو حصان جمناستك عالي , بعد مسك مؤخرة الحصان باليدين خلفاً , القيام بتمرين مرجحة الرجلين ورفع الظهر عالياً إلى وضع الإستناد على الكتفين ( ويمكن وضع ثقل 1-2كغم فوق الرجلين أو بدون ثقل ) ثم تكرار هذا التمرين 3-8مرات × 3-4 سيتات بسرعة أداء معتدلة وراحة بينية قصيرة 1 دقيقة فقط , انظر الشكل المرفق رقم .

الوضع الإبتدائي : الوقوف أمام حبل التسلق ثم أخذ 2-3 خطوات إقتراب والإرتقاء بالرجل اليسرى ومسك الحبل أعلى مستوى الرأس باليد اليمنى عالياً واليسرى تحتها والقيام بحركة مرجحة بالرجلين والجذع عالياً خلفاً إلى وضع حرف L , ثم الرجوع ثانية وتكرار التمرين 10-15 مرة كما نشاهد في الشكل المرفق.

الوضع الإبتدائي : الوقوف أمام حبل مطاطي مجوف وقوي مثبت رأسياً , والقيام بنفس التمرين السابق رقم 6 , وتكرار التمرين 10-15 مرة .

5) التمارين المركبة لتطوير القوة في مراحل المد والتطويل والسحب للأعلى :

الوضع الإبتدائي : الوقوف فتحاً وحمل ثقل على الأكتاف ( 20-50كغم ) ومسكه جيداً باليدين خلف الرأس , القيام بحني الجذع أماماً ببطيء ثم مده عالياً بحركة إستقامة سريعة من الوركين , وتكرار التمرين 10-12 مرة × 2-3 سيتات , مع راحة 1-1,5 دقيقة .

الوضع الإبتدائي : الإنبطاح فوق منضدة أو صندوق جمناستك عالي ومسكه أماماً جيداً باليدين , خفض الرجلين اسفل ورفعهما سريعاً عالياً للخلف وتكرار التمرين 8-10 مرات × 2-3 سيتات , مع راحة بينية 1-1,5 دقيقة , انظر الشكل (6) المرفق .

الوضع الإبتدائي : الوقوف مواجهاً لسلالم الحائط , حني الجذع أماماً اسفل ومسك السلمة باليدين بالوضع ثم رفع القدمين من فوق الأرض وأخذ وضع تعلق مقلوب , القيام بمد الورك ورفع الرجلين مع إستقامة الظهر كاملاً وبحركة سريعة إلى وضع التعلق المقلوب المستقيم بالجسم , ثم خفض الرجلين ببطيء وتكرار هذا التمرين مرة واحدة من 5-10 مرات.

الوضع الإبتدائي : الإستناد الخلفي للجسم بالذراعين على الأرض والرجلين فوق مسطبة أو صندوق جمناستك بإرتفاع 40-60سم , القيام بخفض الورك اسفل ببطيء ثم رفعه عالياً سريعاً بالوضع من مفصل الوركين وتكرار التمرين 8-15 مرة بسيت واحد فقط , انظر الشكل رقم (7) .

الوضع الإبتدائي : الرقود على مرتبة مع رفع الرجلين وإنثناء الركبتين , إستقبال كرة طبية من الزميل ( 2-2,5كغم ) بالرجلين ودفعها سريعاً أماماً عالياً بحركة إستقامة كلية بالرجلين والظهر , وتكرار هذا التمرين 10-15 مرة × 2 سيت , انظر الشكل المرفق رقم (8).

الوضع الإبتدائي : التعلق على عقلة عالية باليدين ثم القيام بمرجحة خلفية أماميه عالية مع إنثناء الركبتين وإرجاع الرأس والظهر خلفاً إلى وضع حرف L وتكرار هذا التمرين بالمرجحة 5-10 مرات × 2 سيت , كما في الشكل المرفق (9(.

الوضع الإبتدائي : التعلق على الحلق بمستوى طول الجسم , القيام برفع الرجلين وإرجاع الظهر خلفاً سريعاً إلى وضع حرف L والثبات ثم السحب عالياً بالذراعين , ثم خفض الرجلين ببطيء ثانية للأسفل وتكرار هذا التمرين 4-10 مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية قصيرة 30-60ث .

الوضع الإبتدائي : الوقوف بخطوة أمام عمود ثابت ومسكه باليد اليمنى للأعلى وباليد اليسرى تحتها بمسافة 30-45سم , الدفع برجل اليسار بقوة ومرجحة الرجلين سوية أماماً عالياً مع إرجاع الظهر خلفاً ثم تقريب الرجلين من العمود وإستقامة الورك ومسكه بالقدمين عالياً والثبات بالوضع المقلوب ثم سحب الجسم لتطويل هذا الوضع فترة ثم الرجوع ثانية وبطيئاً للأسفل , وتكرار هذا التمرين 8-12 مرة بحركة سريعة ورشيقة , انظر الشكل المرفق (10).

الوضع الإبتدائي : الوقوف بخطوة أمام الحبل المطاطي المجوف القوي , الدفع برجل اليسار ثم مرجحة الرجلين سريعاً عالياً فوق الرأس والرجوع بالظهر خلفاً إلى وضع حرف L , ثم الإنتظار حتى يقوم الحبل بسحب الجسم ثانية للأعلى , ثم يقوم الرياضي بحركة تطويل الوضع وتقريب الرجلين من الحبل والإستقامة الكلية للجسم ثم السحب عالياً بالذراعين بالوضع المقلوب تماماً وتكرار هذا التمرين 5-10 مرات بحركة سريعة وتزامنية وبتوقيت صحيح مع رد فعل الحبل وكما في الشكل المرفق (11).

6) التمارين المركبة لتطوير قوة الدفع النهائي من الزانة فوق العارضة :

الوضع الإبتدائي : هو الإستناد الأمامي بالذراعين فوق الأرض , القيام بثي ومد الذراعين بحركة دفع فعاّلة تترك فيها اليدان للأرض وتكرار هذا التمرين 6-15 مرة × 2 سيت , مع راحة بينية 1,5-2 دقيقة .
الوضع الإبتدائي : هو الوقوف على الرأس أمام سلالم الحائط وإسناد القدمين عليها , القيام بدفع الأرض بالذراعين والوقوف عليهما بحركة سريعة ورشيقة ثم العودة ببطيء ثانية وتكرار هذا التمرين 2-6 مرات × 2 سيت بوجود راحة بينية 1,5-2 دقيقة.

الوضع الإبتدائي : هو الوقوف على الذراعين فوق حافة مسطبة أو صندوق بإرتفاع 13-35سم , ثم الدفع بالذراعين والهبوط اسفل على الأرض وتكرار التمرين 5-10 مرات كما مشاهد في الشكل المرفق رقم (12).

الوضع الإبتدائي : هو الإستناد الأمامي على الأرض ووضع القدمين فوق مسطبة أو صندوق بإرتفاع 40-70سم , ثم وضع عارضة واطئة أماماً بإرتفاع 20-40سم , القيام بحركة ثني ومد الذراعين ودفع الأرض بقوة ثم إجتياز العارضة للأمام ثم العودة ثانية , وهكذا يتم تكرار هذا التمرين 3-10مرات × 2 سيت بوجود راحة بينية 1-2 دقيقة , انظر الشكل المرفق رقم (13).

الوضع الإبتدائي : الإستناد الأمامي فوق مسطبة طويلة بالذراع اليمنى فوقها والذراع اليسرى فوق الأرض , القيام بثني ومد الذراعين والدفع القوي والفعاّل من فوق المسطبة بحيث تترك اليدان والقدمان سطح الأرض والمسطبة أي الطيران فوقها وتكرار هذا التمرين 3-10 مرات × 1-2 سيت مع راحة بينية 2-3 دقائق . انظر الشكل المرفق رقم (14).

الوضع الإبتدائي : هو الوقوف أمام صندوق جمناستك أو منضدة مرتفعة 80-140سم , بعد وضع اليدان فوقها القيام بحركة دفع وإرتقاء قوي وفعاّل بالرجلين لأجل الوقوف على الذراعين فوقها تماماً وبإتزان جيد , ثم القيام بثني ومد الذراعين والدفع بهما من فوق هذا الإرتفاع وتطبيق حركة أو تكنيك مرحلة الإجتياز والهبوط على الأرض ثانية , ثم تكرار هذا التمرين 6-10 مرات بوجود فترة راحة بينية قصيرة تبلغ 15-30ث و وكما نشاهد في الشكل المرفق رقم (15).

ملاحظات تربوية تطبيقية :
في مراحل تدريب المبتدئين والأشبال يجب التركيز على طريقة أداء التمارين وتعليمها بشكل صحيح أكثر من التركيز على نوعية وقوة الأداء في الوحدات التدريبية أثناء مراحل الإعداد البدني للقافزين الصغار . أما بالنسبة للشباب والمتقدمين والأبطال فيجب التركيز على تطوير سرعة وقوة الأداء الحركي في مثل هذه التمارين المركبة أثناء مراحل الإعداد البدني على أن يتم تدريبها بعد الأقسام الرئيسية لتطوير فن الأداء الحركي أو تدريبات تطوير التكنيك أو في وحدات تدريبية خاصة بها .

[الكاتب]

المشاركات