المنهج التدريبي المثالي للرياضيين الناشئين لسباقت السرعة

[أ. سفاري سفيان]

المنهج التدريبي المثالي للرياضيين الناشئين لسباقت السرعة

-1- مقدمة :
أن الإنجازات الرياضية التي تحققت في الوقت الحاضر وارتفاع المستوى الرياضي بشكل عام لم يأت محض الصدفة او التكهن بل ثمرة التخطيط العالي للتدريب الرياضي الذي إعتمد أساسا على البحوث والخبرات والتجارب العلمية ، وفي وقت مبكر اذ أن العملية التدريبية تهدف الى تحقيق الإنجاز من اجل التفوق الرياضي . فشهد العالم تطورا سريعا في العاب القوى بعد أن وضعت الدول المتقدمة كل إمكانياتها لرفع المستوى الرياضي بطرائق علمية متقدمة يمكن بواسطتها استثمار الإمكانيات الفنية والبد نية للرياضيين كافة,ماجعل الرياضيين يصلون الى المستويات ونيل الأوسمة على النطاق الدولي والأولمبي وهذا لم يكن ارتجالا بل جاء لاستخدام الوسائل العلمية الحديثة في التخطيط والتدريب بشكل علمي وبطرائق وأساليب تجعل من التدريب قاعدة اساسية لرفع مستوى الرياضيين والوصول بهم الى الهدف المنشود . حيث تعد الإختبارت البدنية من أهم الوسائل التدريبية الناجعة لمدرب من حيث التقييم و مراقبة البرنامج التدريبي المخطط سابقا و تطور مختلف قدرات العدائين و التى تجعل هناك قاعدة جدية من ناحة حالة التنبؤ للمدرب لتطور و نمو إنجازات هؤلاء العدائين و خاصة عند العدائين الناشئين و الذين يجب الإهتمام بتحضير القاعدي لهم في مختلف المراحل السنية من حيث التحضير و التدريب القاعدي و التدريب المتخصص لهؤلاء العدائين حيث سوف نعرض في المقالة لبعض الإتجاهات الحديثة لتدريبات هؤلاء العدائين الناشئين و خاصة أن العدائين العرب لحد الساعة في وقتنا الحاضر ليس هم في متطلعات الاوطان العربية من حيث الإنجازات في سباقات السرعة . حيث سوف نركز على المراحل التدريبية التخصصية لهؤلاء العدائين الناشئين و طرح العديد من الوسائل التدريبية و الإحتبارت الميدانية و التى تكون مفيدة لهؤلاء العدائين .
إن مرحلة التدريب المتخصص هي من الأكثر المراحل إثارة للإهتمام التى يلاحظ فيها التنوع المذهل من الأنشطة التدريبية التى تكون مدرجة في برامج التدريب لسباقات السرعة من عينة تفصيلية لهذه البرامج التي تركز على تدريبات و تمارين القفز و القوة العضلية والتى تكون من بين النسب القليلة من تمارين الركض الفعلية في هذه البرامج التدريبية.
إن السنتين الأولتان من البرنامج التدريبي تدريب للعدائين الشباب تؤدي إلى مرحلة التخصص الأولي لهؤلاء العدائين . والهدف الرئيسي خلال هذه السنوات هو ضمان تنمية و تحسين متعددة الجوانب لتطوير القدرات البدنية العامة. ومع ذلك تطوير القدرات السرعة من خلال السرعة القصوى و التى تؤدى تحت ظروف قياسية و التى لا ينبغي أن يكون هناك تأكيد أو تفريط على ذلك. الآن أكثر التدريبات فعالية هو إستخدام أداء تكراري أو تدريب الفواصل للأركاض ، تدريبات السرعة القصوى لعدة مسافات في مجال التخصص لمسافة الركض الركض في الرمال و أداء الأركاض مع لبس سترة ذات أثقال مناسبة مع وزن العداء ، التدريب المتقاطع مع أداء تحت ظروف طبيعية.
حيث يكون في هذه المرحلة بل هو أيضا الوقت المناسب للبدء في التعلم العناصر الأساسية للسباقات التتابع، فيما يكون هناك تنوع في التدريب من ألعاب جماعية (كرة السلة، كرة القدم، كرة اليد وغيرها….) التي تتطلب تغييرات مستمرة في سرعة الركض تحت شروط أدمختلفة.ة . يجب أن يوضع في الاعتبار أن هذا هو الوقت المناسب و الجيد لتطوير السرعة الحركية للعداء ، ولكن لتنمية القدرات حركية يجب أن يسبقها تحسين القدرات البدنية.
لهذا السبب ليست هناك حاجة إلى التسرع في التعلم العداء مرحلة الإنطلاق للسباق .
يجب على العدائين الناشئين في بداية تعلمهم في مرحلة الإنطلاق للسباق هو تعلم الإنطلاقة و التعجيل السرعة ( التسارع ) من مختلف الوضعيات الإنطلاق ( من الجلوس , من الوقوف , الجلوس على الجانب الأيمن و الأيسر , من الإنبطاح …..) ، والاستجابة لأوامر مختلفة لعامل رد الفعل الإستجابة . على سبيل المثال بدءا من المشي أو الركض، بدءا من اوضعية وضع اليدين بالإٍتكاز من 20 الى 30 سنتمتر فوق مستوى مسار المضمار ، بدءا من إرتكاز على ذراع واحد ….. الخ .
يتم تطوير القوة العضلية والقدرة في هذه المرحلة بتمارين الدمبلز و الأثقال الخفيفة، و تمارين الإرتدادية من الوقوف و التى يكون أدائها مع حمل كرات الطبية و تمارين المقاولة ( من 50 إلى 80٪ من مستوى وزن الجسم العداء ).
يجب أن يكون هناك أيضا الكثير من التنوع في برنامج المشاركة في المنافسات. العدائين في هذه المرحلة ينصح للمشاركة في مسابقات الوثب الطويل و الوثب الثلاثي ، و منافسات سباقات الحواجز والوثب العالي ، تمارين القذف من الوقوف للكرات الطبية , لسباقات 30 الى 60 متر لعدائي سباقات السرعة ، فضلا عن مسافة 150 الى 200 أو 300 متر لعدائي سباقات العدو و سباقات التتابع .
فإنه من المستحسن أن توظف إختبارات مراقبة منتظمة للتحقق من التطور و التنمية الحاصلة للعدائين الشباب . مع وضع أو إقتراح بطاريات إختبار للسنة التدريبية الثانية، و ترد هذه المعايير الموصى بها في الجدول المدرج .

الجدول رقم 01:

إقتراحات تدريبية :
ويتم إختيار الأمثلة التالية من الدورة التدريبية الصغرى ( microcycles ) لعدة (أسابيع) من مختلف فترات التدريبية و التى تكون في الخطة السنوية ، وتشمل العمل المنجز في المرحلة الأولى والثانية لفترة الإعداد و المنافسة و معسكرات التدريبية.

الدوائر التدريبية الصغرى (Microcycles ) :
– فترة الإعداد (العامة I) :
– اليوم 01: الإحماء ( من 7-8 دقائق هرولة و من 12 إلى 15 دقيقة تمارين.. ) . تمارين القذف يرمي ( من 3 إلى 4 كلغ ) إلى الأمام و الخلف و الى فوق الرأس . تمارين تكنيك ( فن الاداء ) الركض على مسافة 40 متر . تمارين التعجيل (Accélérations) بــ 3 تكرارات × على مسافة من 60 الى 80 متر . تمارين الظهر مع زميل ، تمرين البطن و القوة للساق. تمارين رفع الركبتين 5 تكرارات × على مسافة 30 متر . هرولة من 4 إلى 5 دقائق .
– اليوم 2 : الإحماء . تمارين بالكرة الطبية (80 رمية) . تمارين المرونة (10 دقائق ) . ركض بشدة عالية من 6-8 تكرارات × من 50 إلى 60 متر. ألعاب كرة القدم أو كرة السلة لمدة (40 دقيقة ). تمارين القفز العمودي ” تمارين القوة الارتدادية ” (20 مرة لكلتا الساقين). ركض باسترخاء على مسار ناعم تكرار 2 × لمسافة من 150 الى 200 متر . هرولة من 4 إلى 5 دقائق .
– اليوم 3 : الإحماء. الركض بسترة مع الوزن 4 كلغم بتكرار 8 × لمسافة 40 متر . تمرين تعجيل السرعة (Accélérations) بــ 3 تكرارات × لمسافة من 60 إلى 80 متر . تمارين القفز من الوقوف (15 مرة لكلتا الساقين ). تمارين الاساسية للحواجز . تمارين سرعة متنوعة من 8 الى 10 تكرارات لمسافة 200 متر ( 80 متر بسرعة + 120 متر باسترخاء). هرولة من 4 إلى 5 دقائق .
– يوم 4: راحة.
– يوم 5: الإحماء. تمرين بالكرة الطبية من 5-6 مجموعات بـ 10 إلى 15 تكرار في المجموعة الواحدة. تمارين أبجديات الجري 6 تكرارات × لمسافة 40 متر. امارين تعجيل السرعة (Accélérations ) بـــ 3 تكرارات × لمسافة 60 متر. هرولة 5 تكرارات × لمسافة 100 متر. العدو لــ 5 تكرارات × لمسافة 40 متر . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 6 : الإحماء. تمارين جمبازية عامة مع الزميل ( من 10 إلى 12 دقيقة). لعبة كرة السلة أو لعبة كرة القدم (50 دقيقة).
– يوم 7: راحة.

– فترة الإعداد (عامة II) :
– يوم 1: الإحماء. تمارين أبجديات الجري 6 تمارين × لمسافة 40 متر . تمرين تعجيل السرعة ( Accélérations ) بـــ 3 تكرارات × لمسافة 80 متر. تمارين القفز من الوقوف بداية من 3 أو 4 خطوات، و لتكرار (20 مرة لكلتا الساقين ). تمارين البطن من 2-3 مجموعات و من 8 إلى 10 تكرار. تمارين حواجز خاصة. ألعاب (2 تكرار× 20 دقيقة). هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 2: الإحماء. تمارين الكرة الطبية رمي الكرة ( من 60 الى 80 تكرار لكلتا الساقين ). تمارين أبجديات الجري من 4 تمارين × لمسافة 40 متر. تمرين تعجيل السرعة من 3 تكرارات × لمسافة 60 متر. حيث الإنطلاقة تكون من وضعيات مختلفة من الجلوس و من المشي و من الركض ، ….الخ ( 20 تكرار ). تمارين الوثب فوق الحواجز من 5 إلى 7 حواجز (10 تكرارات ). ركض بإسترخاء من 2 تكرار × لمسافة 120 متر. تمارين المرونة. هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 3: الإحماء. تمارين الرمي الى الخلف و الى الأمام بشكل متصاعد (7 تكرارات )، الى الوراء على مدى الرأس (7 تكرارات ). الركض مع لبس سترة ذات أثقال ( من 2 إلى 3 كلغم ) بــ 6 تكرارات × لمسافة 40 متر. تمرين الوثب الطويل من 7 إلى 9 خطوة تسبق الوثبة (10 تكرارات ). تكرار الركض بشدة تتراوح ما بين 85 إلى 90٪ لمسافة 180 متر + 150 متر + 120 متر هرولة لمدة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 4: راحة.
– يوم 5: الإحماء. الوثب الطويل من الثبات (5 تكرارات ). تمارين الدمبلز و الأثقال ( تمرين البار من الرقود ،تمرين البار من الجلوس ، تمرين البار من وضعية القرفصاء، تمرين الوثب لحواجز ) من 2 مجموعتين x من 8 الى 10 تكرارات . تمرين الوثب من الثبات و رفع الركبتين الى مستوى الصدر من 4 مجموعات في 15 الى 20 تكرار. تمارين المرونة. هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 6: الإحماء. لعبة كرة السلة (30 دقيقة).الجري في التلال (20 دقيقة).
– يوم 7: الراحة.

فترة الإعداد (الخاصة I) :
– يوم 1: الإحماء. تمارين الرمي بالكرات الطبية من الوقوف الى الأمام و الخلف ( بوزن من 3 إلى 4 كلغم ). تمرين تعجيل السرعة مع سترة ذات أوزان ( من 2 إلى 3 كلغم ) و بــ 3 تكرارات × لمسافة من 60 إلى 80 متر. تمرين بداية الإنطلاق من مواقف مختلفة (15 تكرار). تمرين القوة الإنفجارية من الثبات من 3 الى 4 و 5 خطوات لــ 4 تكرارت × لمسافة 40 إلى 50 متر. تمرين القفز من الوقوف (من 20 إلى 25 مرة ). هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 2: الإحماء. تمرين الوثب الطويل من الثبات (10 تكرارات )، تمرين الوثب الثلاثي من الثبات (10 تكرارات ). تمرين الإنطلاقة من وضعية القرفصاء من 12 تكرار × لمسافة 20 متر. تمرين ركض بالسرعة متنوعة من 3 الى 4 تكرارات × لمسافة 120 متر ( 40 متر سريعة + 20 متر بإسترخاء ….ألخ ) . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 3: الإحماء. لعبة كرة السلة ( 15 دقيقة ). تمارين عامة (من 10 إلى 12 دقيقة).
تمارين أبجديات الجرى من 6 تمارين × لمسافة 40 متر . تمارين خاصة بالحواجز ( من 5 إلى 7 دقائق). تمرين الوثب على مدى ثلاث حواجز بإرتفاع (76.2 سم) بتكرار من 5 الى 6X لمسافة 80 متر ( من 9 الى 11 خطوات ما بين الحواجز ). تمرين الرمى بالكرات الطبية (من 100 الى 120 رمية ). تمرين ركض بسرعة متنوعة من 6 الى 10 تكرارات × لمسافة 200 متر ( 80 متر بسرعة , 120 متر بإسترخاء ) . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 4 : سباحة لمدة ( من 30 إلى 45 دقيقة).
– يوم 5 : الإحماء. تمرين الوثب الطويل من الثبات ( 8 تكرارات )، تمرين الوثب الثلاثي من الثبات (5 تكرارات ) ، تمرين الوثب الطويل من الثبات مع 6 الى 12 خطوة تسبق الوثبة ( من 6 إلى 8 تكرارات ). تمارين الدمبلز و الأثقال ( تمرين البار من الرقود ،تمرين البار من الجلوس ، تمرين البار من وضعية القرفصاء، تمرين الوثب لحواجز ) من 2 مجموعتين × 8 حتى 10 تكرارات بأوزان ( 25 الى 40 كلغم ) .هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 6 : ألعاب في الهواء الطلق والتزلج والتزحلق على الجليد و سونا ….. الخ.
– يوم 7: راحة.

– فترة الإعداد ( الخاصة II ):
– يوم 1: الإحماء. تمرين الرمى بالكرات الطبية ( 50 رمية ). تمرين أبجديات الجرى من 6 تمارين × لمسافة 60 متر. تمرين القوة الإرتدادية من 6 الى 8 وثبات قبل إجتياز الحاجز لأربعة حواجز بإرتفاع من (76 إلى 84 سنتمتر) مع 3 و 5 و 7 خطوات ما قبل الحاجز الأول ( حيث يكون وضع الحواجز المسافة بينها هي من 12 إلى 13 متر بالنسبة للحاجز الأول ، تليها 16 حتى 18 متر، و من 12 إلى 13 متر و 8 إلى 9 متر ما بين الحواجز ). تمارين سرعة متنوعة من 3-4 تكرارات × لمسافة 120 متر (40 متر بسرعة + 10 إلى 12 متر بخطوات مسترخية ). هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 2: الإحماء. تمرين الوثب الطويل من الثبات (10 تكرارات )، تمرين الوثب الثلاثي من الثبات ( 5 تكرارات ). تمرين تعجيل السرعة 3 تكرارات × لمسافة 30 إلى 40 متر. امرين البدأ المنخفض 10 تكرارات × لمسافة 20 متر . ركض بسرعة عالية (من 3 الى 4 محاولات ) 2 تكرارات × لمسافة 60 متر، تليها 2 تكرارات × لمسافة 60 متر على الخ مرحلة (3 مجموعات). هرولة من 4 الى 5 دقائق.
– يوم 3 : الإحماء. ألعاب (15 دقيقة ). تمارين عامة (10 إلى 12 دقيقة ). تمرين دفع الكرة الحديدية (10 تكرارات). تمرين الإنطلاقة الحجل برجل واحدة من 5 الى 7 خطوة لــ 3 تكرارات × لمسافة 60 متر لكل ساق. يكون الأداء بشدة من 85 الى 90٪ لمسافة 150 + 120 + 80 متر ( من 6 إلى 8 دقائق إسترجاع ). ركض من 3 تكرارات × لمسافة 30 متر. هرولة من 4 إلى 5 دقائق .
– يوم 4: راحة.
– يوم 5: الإحماء. عدو في المنحنى للمضمار 6 تكرارات × لمسافة 30 متر. تمرين تعجيل السرعة ( Accélérations ) ” في منحدر ” 4 تكرارات × لمسافة 60 متر. تمرين البدء المنخفض من 6 الى 8 تكرارات x لمسافة 20 متر . تمرين ركض تتابع (من 3 إلى 5 تتابعات ). تمرين الوثب من وضعية القرفصاء من 3 الى 4 تكرارات × 25 الى 30 وثبة . هرولة من 4 إلى 5 دقائق.
– يوم 6: الإحماء. ألعاب (15 دقيقة). تمرين بالبار الحديدي من 4 إلى 5 تمارين (من 2 مجموعات x 8 إلى 10 تكرارات ). ألعاب (20 الى 30 دقيقة).
– يوم 7 : راحة.

معسكرات التدريب:
– يوم 1: صباحا – تمارين على جهاز الجمباز. تمرين تعجيل السرعة ( Accélérations ) من 5 الى 6 تكرارات x لمسافة 40 متر . نفس تمرين تعجيل السرعة بشدة عالية من ( 4-5 ) تكرارات في 4-5 مجموعات × لمسافة 50 إلى 60 متر. تمرين الوثب إلى أعلى (20 تكرارا ). الألعاب.
– يوم 2: صباحا – تمارين عامة مع الزميل. تمارين المرونة. تمارين الخاصة بالحواجز ( تكنيك ) فن الأداء . ألعاب (20 الى 30 دقيقة). تمرين سباق التتابع. سباحة.
– يوم 3 : صباحا – امارين جمبازية عامة مع الحركات إكروباتيكية. رمى الحجارة أو كرات. تمرين ركض سرعة متنوعة من 8 الى 10 تكرارات × لمسافة 200 إلى 250 متر ( من 60 إلى 80 متر سريعة، و من 120 الى 150 ركض بإسترخاء ). الإحماء. تمرين الوثب العالي. تمرين سرعة بشدة عالية من 3 الى 4 تكرارات × لمسافة 60 متر .
– يوم 4: صباحا إحماء من 20 إلى 25 دقيقة. جري عبر التلال . رمي الحجارة أو الكرات طبية . ألعاب كرة السلة أو كرة القدم.
– يوم 5: صباحا إحماء من (12 إلى 15 دقيقة) تمارين عامة. تمارين المقاومة، تمارين المرونة. لعبة كرة اليد (30 دقيقة). سباحة.
– يوم 6: صباحا – تمارين عامة مع الزميل. تمرين الوثب الطويل من الثبات (15 تكرار ). تمرين ركض تتابع . ألعاب.
– يوم 7: المشي لمسافات طويلة (من 10 إلى 12 كلم). ألعاب. السباحة.
فترة المسابقات:
– عادة ثلاثة أيام من التدريب مع واحد أو يومين مخصصة للمسابقات. محتوى التدريب مشابه لأيام 1 و 2 و 5 في فترة الإعداد (الخاصة II).

المراجع :
– مجلة ألعاب المضمار و الميدان الروسية .موسكو عام 1986.

[الكاتب]

المشاركات