وسائل تدريب مرحلة الإنطلاق الواطيء في سباقات السرعة

[الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي]

وسائل تدريب مرحلة الإنطلاق الواطيء في سباقات السرعة

يهدف تحسين مرحلة البداية الواطئة والإنطلاق في سباقات العدوا القصيرة كسباقات السرعة بألعاب المضمار والميدان (100م, 200م, 400م, الحواجز 100م, 110م, 400م, التتابع, 4×100م, 4×400م, العشاري, السباعي), بشكل رئيسي إلى تقليل فترة وزمن رد الفعل الحركي للعداء، أي تقصير زمن قطعه لمسافة السباق معنوياً كما أثبتته الدراسات والتجارب في هذا المجال. كما تم تأكيده من قبل العديد من الإختصاصيين والخبراء جراء تطوير القدرات البدنية الأساسية كالقوة الإنفجارية والقوة المميزة بالسرعة لعضلات الأطراف السفلى بشكل خاص وعضلات الجسم كاملة بشكل عام. هذا بالإضافة إلى تطوير المهارات الحركية الخاصة بالفعالية وفن الأداء الحركي (التكنيك) التي تسهم في الإستخدام الأمثل لإمكانات العداء وخصائصه ومواصفاته البدنية والحركية.

إن فترة وزمن رد الفعل السريع هو قابلية جينية وراثية فردية تميز كل فرد عن الآخر بمستواها، ولكن يمكن تحقيق التطور الكبير لهذه القابلية وذلك من خلال التدريب الموجه والهادف وخاصة لعدائي فعاليات وسباقات السرعة، حيث أن هذه الخاصية وجب إدراجها بشكل مهم في الهيكل العام للعملية التدريبية لعدائي المسافات القصيرة بألعاب المضمار والميدان، وخاصة في بداية المرحلة التدريبية للعدائين الناشئين والشباب، حيث تنفذ تحت مجموعة متنوعة من التمارين التي تتم تحت قيادة مدرب كفؤ متخصص في تدريب مسابقات العدوا القصيرة.

عادة ما يتم تنفيذ هذه التمارين في الجزء الرئيسي بعد الإحماء من الوحدة التدريبية، بدءاً من وضعيات مختلفة لمرحلة الإنطلاقة حيث تعتبر وسيلة جيدة لتأثيرات إيجابية مؤثرة على أجهزة الجسم الحركية.
لذلك يمكننا أن نوصي بتمارين موجهة لتحسين وتطوير مرحلة البدء المنخفض و الإنطلاقة التالية :

1) التمارين التحضيرية الخاصة: الإنطلاق من أوضاع مختلفة للجسم مع المجموعة عند سماع الصافرة لمسافات قصيرة (10-15م) :
– من وضع الإستلقاء على ظهرك والقدمان عند خط البداية.
– من وضع الإنبطاح الى البطن واليدان عند خط البداية.
– من وضع الجثو على الركبتين خلف خط البداية.
– من وضع الجلوس الطويل مد الساقين فوق الأرض أماماً.
– من وضع الجلوس الطويل والظهر بإتجاه الأمامي.
– من وضع البروك على الركبتين واليدين فوق خط البداية.
– من وضع الإستناد الأمامي المائل واليدان فوق خط البداية.

2) التمارين التحضيرية الخاصة للإنطلاق بإستخدام الكرات الطبية :

أ- من وضع الوقوف والكرة أماماً فوق الأرض: حني الجسم أماماً اسفل ومسك الكرة باليدين, ثم رفعها ورميها بالوضع للأمام ثم الإستناد الأمامي على الأرض والقيام بتنفيذ حركة الإنطلاق الواطيء.
ب- تطبيق نفس التمرين السابق بإنثناء مسبق بسيط من الركبتين لأجل تقوية تنفيذ حركة الإنطلاق.
ج- من وضع الوقوف والكرة بين اليدين أماماً:
حني الجسم أماماً أسفل ثم دفع الرجلين مع رفع الكره أماماً عالياً بحركة تزامنية سريعة تتبعها حركات تزامنية معاكسة للرجلين والذراعين للإنطلاق.
د- من وضع الوقوف والكرة بين اليدين أماماً بإنثناء بالركبتين:

دفع بالرجلين عالياً أولاً مع رفع الكرة للأعلى, ثم إلتقاط الكرة وحني الجسم أماماً اسفل للقيام بنفس التمرين السابقو أي دفع أمامي بالرجلين مع رفع الكرة عالياً والقيام بحركة تزامنية سريعة تتبعها حركات تزامنية معاكسة للرجلين والذراعين لأجل الإنطلاق الأمامي المائل بالجسم لقطع مسافة قصيرة.

شكل رقم ( 02 ) يبين ويوضح تمارين لتحسين مرحلة البدء و مرحلة تعجيل السرعة

3) تمارين الإعداد والتحضير الخاصة بإستخدام المقاومات والأثقال :
1. أداء تمرين نصف القرفصاء من الوقوف بحمل ثقل بالبار (10-20كغم) على الظهر ومسكه جيداً, بالتأكيد على وضع الكعبين فوق لوح يرتفع 5سم, وتكرار التمرين 10×3 سيتات.
2. أداء تمرين الدفع والقفز عالياً بالثقل بالبار فوق الظهر (5-10كغم) وتكرار التمرين 10×3 سيتات.
3. أداء قفز والوثب أماماً عالياً مع حمل كيس رملي (5-10كغم) فوق الكتفين.
4. أداء تمرين السقوط بخطوة الطعن باليمين واليسار للأمام مع حمل كليس رملي (10-15كغم) فوق الكتفين لمسافة 20م.
5. تمرين نصف القرفصاء بالطريقة الهرمية بالأثقال (50كغم× 10, 60كغم×8, 70كغم×6, 80كغم×4, 90كغم×2).
6. تمرين رمي قذائف مختلفة ( أقراص حديدية ، كرات حديدية ، كرة طبية) إلى الأمام بكلتا اليدين من حركة دفع بالرجلين بقوة قصوى.
7. تمرين رﻣﻲ كرات طبية بكلتا اليدين إﻟﯽ اﻷﻣﺎم ﻣن أوضاع إنطﻼق ﻣﺧﺗﻟﻔﺔ ﻣﻊ أداء تعجيل للسرعة الإنتقالية لعملية بدء ﻻﺣقة لرمي الكرات.
8. أداء تمرين الدفع للأعلى برجل واحدة والأخرى موضوع فوق جهاز حصان للجمباز (” بطريقة إنفجارية – بقوة – سرعة في الاداء”).
9. أداء تمرين الوثب الطويل من وضعية الثبات 10 مرات .
10. أداء تمرين الوثب الطويل هذا من وضعية إسناد القدمين على مكعبات الإسناد لمرحلة الإنطلاقة والهبوط بالحفرة على كلتا القدمين .
11. أداء تمرين الوثب العريض من مكعبات الإسناد لمرحلة الإنطلاقة مع هبوط جسم العداء على وجهه و يكون على رمل حفرة الوثب.
12. تمرين الدفع والوثب الأمامي من مكعبات الإنطلاق يليه مباشرة أداء تعجيل سرعة وعدوا لمسافة قصيرة ( تصل الى 30 متر ) .
13. أداء تمرين أقصى ضغط على معكبات الإسناد لمرحلة الإنطلاقة وهذا عند زوايا مختلفة في مفصل الركبة وفي وضع زاوية متساوية لمفصل الركبتين.

3) تكنيك البداية المنخفضة:

يستخدم تكنيك البداية من الجلوس (البدء المنخفض) في جميع سباقات المسافات القصيرة مع بعض الإختلافات الطفيفة بينها وذلك لأن سباق 100م فوق مضمار مستقيم بينما سباقي 200م, 400م على بداية منحنى مضمار السباق, كما تستخدم في سباقات الحواجز والتتابع والمسابقات المركبة كالسباعي للسيدات والعشاري للرجال. وكما نشاهد في الشكل التوضيحي رقم (5) بأن البداية من الجلوس سوف تبدأ من مكعبات خاصة صممت لإستخدامها في سباقات المسافات القصيرة وهي اليوم مزودة بميكرفون وجهاز قياس سرعة رد الفعل لأجل تشخيص الأخطاء المرتكبة الكترونياً في السباقات الدولية.

الشكل رقم (5) تكنيك البداية من الجلوس أو (البدء المنخفض)

ويبدأ العداء بأخذ وضع القرفصاء في الحارة المخصصة بعد تجهيز وإعداد المكعب جيدأ عند سماع النداء الأول (خذ مكانك), أن مكعبات البداية يتم تجهيزها وفق ثلاث أنواع معروفة للعدائين والمدربين وهي كما في الجدول رقم (1) التالي:

الجدول رقم (1) أنواع توزيعات مكعبات البداية من الجلوس (القياسات بطول قدم العداء)

نوع البداية من الجلوس	المسافة بين خط البداية والمكعب الأول	المسافة بين المكعبين
القصيرة التوزيع	2 – 2,5 قدم	0,50 – 0.75 قدم
المتوسطة التوزيع	1,50 – 1,75 قدم	1,0 – 1,50 قدم
الطويلة التوزيع	1,0 – 1,25 قدم	1,50 -1,75 قدم

يأخذ العداء وضع البدء المنخفض بوضع أصابع يديه خلف خط البداية بحيث الإبهامان يواجهان بعضهما للداخل وبقية الأصابع للخارج وتشكل راحتي اليدين قوساً أي يتم الإستناد على أطراف أصابع اليدين وتبلغ المسافة بين اليدين بمسافة عرض الأكتاف مع إستقامة كاملة بالذراعين, أما الرأس فيكون مستقيماً مع الظهر والنظر يتجه للأسفل, ويتم وضع أمشاط الأقدام فوق المكعبان الأمامي والخلفي, وغالباً ما يستخدم العداء الرجل المفضلة والأقوى على المكعب الأمامي للبداية. ولا توجد زوايا محددة يمكن إعتمادها للركبتين في هذا الوضع الأول.

وعند سماع العداء النداء الثاني لآذن البدء (استعد), يقوم برفع ركبة رجله الخلفية عن سطح الأرض ويرفع منطقة الحوض أو الورك إلى مستوى أعلى من الكتفين بقليل حتى تشكل زاوية رجله الأمامية على المكعب الأمامي زاوية 90⁰ خلفاً بينما تصبح زاوية الرجل الخلفية حوالي 110⁰, لاحظ الشكل التوضيحي رقم (6), يبقى الرأس بوضعه الطبيعي والنظر نحو الأسفل.

الشكل التوضيحي (6) وضع الإستعداد

الشكل التوضيحي (7) الإنطلاق لأول خطوة

4) الإنطلاق والتعجيل:

ولدى سماع النداء الثاني (استعد) والقيام برفع الجسم عالياً يجب على العداء أن يقوم بأخذ شهيق عميق مع حركة الإستعداد ثم قطع النفس والثبات والتركيز جيداً على لحظة سماع الإطلاقة لأداء الإنطلاق, ومن الأفضل رفع مستوى التركيز بالضغط جيداً على مكعبات البدء وخاصة بالرجل الخلفية التي سوف تبدأ بتحمل عبأ الإنطلاق أولاً. وحال سماع الإطلاقة يقوم العداء بسلسلة حركات توافقية عالية بين الذراعين والرجلين سوية, حيث يقوم بدفع الأرض بأصابع اليدين بقوة ثم القيام بحركة رد فعل عالية من ضغط ودفع بأقصى قوة بالرجلين ضد مكعبات البداية وبكلتا القدمين وبإستخدام أقصى قوة إنقباض بعضلات الرجلين لكي تترك قدم الرجل الخلفية المكعب الخلفي أولاً وتستقيم كلياً أثناء حركة الدفع هذه كما في الشكل التوضيحي رقم (7) أعلاه, وتصاحب حركة الدفع هذه حركة مرجحة قوية معاكسة وفعالة بكلتا الذراعين من مفصلي الكتفين لأجل زيادة زخم حركة الإنطلاق بواسطة النقل الحركي المطلوب والمزامن لحركة دفع الرجلين لأداء انطلاق بأفضل تكنيك وبأقصى قوة وبأقصر زمن ممكن, هذا علماً بأن زمن رد فعل أبطال العالم من كلا الجنسين يتراوح (0,120-0,160ث), أما في حالة تسجيل زمن رد فعل من قبل العداء أقل من (0,118ث), يعد ذلك العداء قد إرتكب خطأ بداية في القياس الألكتروني, أي أن ذلك العداء سبقت إستجابته إطلاقة مسدس الإطلاق.

الشكل التوضيحي رقم (8) تكنيك مرحلة البداية من الجلوس والإنطلاق

ولتصحيح الأخطاء الفنية ” التكنيكية ” ( فن الأداء ) عند إجراء مرحلة الإنطلاقة والبداية ( أنظر الشكل رقم 04) ، يجب أن يؤخذ بعين الإعتبار أن جميع الحركات السريعة يصعب التحكم فيها بشكل مستقل و بسهولة في التعديل و التصحيح ، لذلك يحتاج العداء إلى تهيئة الظروف التي يضطر بموجبها إلى أداء الحركة المطلوبة منه فقط على طول المسار الصحيح حتى تصبح المهارة مستقرة بما فيه الكفاية لديه و منه يكون المخزون الحركي مبنى بشكل صحيح مستقبلاً و هنا و وجب التركيز على ( البناء الحركي ) الصحيح عند تعلم و التدرب على هذه المرحلة المهمة من سباقات السرعة والحواجز.

أثناء الإنطلاق الجيد سوف يشكل العداء زاوية بجسمه تبلغ 45⁰ أو أقل مع سطح الأرض, لاحظ الشكل التوضيحي رقم (8), والصورة (15) بالشكل التوضيحي التكنيكي للبداية رقم (10), كما سوف يقوم بوضع قدم الرجل بالخطوة الأولى أمام خط البداية وتحت مركز ثقل جسمه ليأخذ أول خطوة يتبعها بالخطوات التعجيلية المتتالية السريعة والتي يحافظ فيها على ميلان جسمه الأمامي لأطول مسافة ممكنة, ويبذل العداء أقصوى طاقة وقوة أثناء مرحلة التعجيل هذه لأجل رفع سرعته إلى أقصوى سرعة, حيث تكبر زاوية ميلان الجسم تدريجياً وتزداد طول خطوات العدوا تدريجياً أيضاً, وتتراوح مرحلة التعجيل لدى الأبطال ما بين 50-60 م وذلك لأجل الحصول على أقصى سرعة أفقية بالجسم.

أحد الأخطاء الرئيسية في مرحلة الإنطلاقة هي زاوية خروج العداء من مجموعة العدائين في خط واحد في هذه المرحلة ، حيث أظهر بحث مسحي الذي أجراه البروفيسور الروسي ( د.ب.لونوف ) أن هذه الزاوية تتراوح ما بين 32 و 35 درجة بالنسبة لأقوى العدائين الابطال ( عالمي – أولمبي ) ، في حين تتم عملية الدفع و الخروج لغالبية العدائين الآخرين لسباقات المسافات القصيرة بزاوية تقدر 56-60 درجة، وللقضاء على أخطاء تكنيك مرحلة الإنطلاقة و البداية يتم إستخدام تقنيات ووسائل تدريبية منهجية مختلفة، مما يجبر العداء على القيام بالحركات والتكنيك ( فن الأداء ) بأكثر فعالية وبطريقة مثالية، حيث يتم إنتاج الإتجاه الصحيح لإنطلاق العداء من مكعبات الإسناد والبدء ويكون هذا بإستمرارية العدائين بإستخدام التمارين المقترحة التالية :
– أداء تنفيذ الإنطلاقة من مكعبات الإسناد وهذا تحت شريط أو عصا ممسوكة من قبل المدرب( أنظر الشكل رقم 04 ) .
– أداء تمرين إخراج الكتفين و مرجحة الذراعين من وضع الوقوف و دفع و مقاومة يدي الشريك الذي بدوره يكون مسند يديه على كتفي العداء المؤدي للتمرين.
– يمكن تحسين الأداء الحركي السريع للساق الخلفية وهذا على مدار مسافة صغيرة عند تنفيذ الإنطلاقة من مكعبات الإسناد أو إجراء تمارين خاصة في صالة الألعاب الرياضية التالية:
– بدء التمارين بالحد الأدنى من مرحلة الإنطلاقة لمكعبات الإسناد, مع تبديل وضع القدمين فوق مكعبات البدء والإنطلاق لمسافات قصيرة 10-15م .
– أداء تمرين مرحلة الإنطلاقة وهذا بمقاومة حركة الساقين بــ (الشريط المطاطي أو الشريك).
– في القاعة التدريبية يمكن إجراء هذه التمارين بإستخدام سلالم الحائط .

أحد العناصر الهامة في تكنيك ( فن الأداء) لمرحلة الإنطلاقة والبدء هو التنفيذ الصحيح للخطوة الأولى بعد خط البداية مباشرة وهذا المؤشر التدريبي هو بهدف تعليم العداء ليجعله مثاليًا من ناحية الأداء والتنفيذ ، ويمكنك وضع أشياء متعددة على سطح المضمار مع ترك المساحة اللازمة فقط للإعداد الجيد و الصحيح لخروج قدم القائدة .

شكل رقم ( 04 ) يبين و يوضح تمارين لتصحيح الأخطاء في محلة الإنطلاقة و البداية وبدء تعجيل السرعة

إن تطوير مهارة و تكنيك ( فن الأداء ) البداية المنخفضة هي عملية تدريبية طويلة يصعب فيها إجراء تغييرات إيجابية بإستخدام العرض والشرح ونتائجها تتطلب بعض الوقت والجهد ، حيث يجب على المدرب إستخدام طريقة الإختيار المتسلسلة للتمرينات الخاصة من ناحية التدرج في صعوبتها وتركيبها وإنشاء شروط معينة وخاصة للعبة من أجل حل المهمة بشكل نهائي وبمثالية ( محالة إيصال أداء العداء الى أقصى حدوده الممكنة ) ، حيث هنا يمكننا تقديم مثال جيد عن كيفية إستخدام هذه الطريقة والتي طرحت قبل أحد المدربين الأكثر خبرة في روسيا الاتحادية الاشتراكية سابقاً والتي حقق عدائها أكبر وافضل الإنجازات العالمية وأولمبية في تخصص عدوا سباقات السرعة والحواجز والذين عملوا في تدريب عدائي السرعة وهو الخبير الروسي (د.ب.لونوف) غالبًا ما يؤكد على أنه هناك إمكانية أن يقوم أحد العدائين في السباق بشكل غير صحيح بالخطوة الأولى بعد خط البداية لمرحلة الإنطلاقة، في حين أن أي رد فعل وعرض أدائي مثالي من قبل عداءين آخرين لا تجلب أي تأثير للمتتبعين ( هنا يتكلم عن المحاولة الخاطئة )، حيث كان يشرف كمدرب على أحسن العدائين في ذلك الوقت وهو العداء الروسي ( ديمتري بافلوفيتش) وبفضل عمله الفني المميز (تدريبات المقاومة الواردة بالشكل رقم 04) قام بإزالة و تقليص زمن رد فعل الخاص لهذا العداء وبقوة مقنعة أثبت قيمته البدنية والمعنوية العالية أمام منافسيه، بعد ذلك تلام أدائه من ناحية سرعة رد الفعل الخاصة به بشكل رسمي على المضمار في مكان الرد الفعل الخاطئ الذي كان يقع من قبل، و بعد عدة بدايات غير مؤكدة له وجد العداء طريقه وقام بالخطوة الأولى بشكل صحيح، لقد مرت العديد من الأجيال من العدّائين بهذه المنهجية لتنفيذ تكنيك ( فن الاداء لمرحلة الإنطلاقة ) وكانت فعاليتها عالية دائمًا.

---

اعداد وتقديم:
أ.د. اثير محمد صبري الجميلي
سفاري سفيان

[الكاتب]

المشاركات