كم ونوع النشاط البدني والاثار الصحية

[الاستاذة الدكتورة سميعة خليل محمد امين]

كم ونوع النشاط البدني والاثار الصحية

لماذا ممارسة التمارين الرياضيه مهمه جدا ؟ وماهي الطرق والوسائل الملائمه للحصول على اقصى فائده منها ؟
لقد لاحظ خبراء الصحة ومنذ فترة طويلة أهمية النشاط البدني والرياضي واكدوا ان ممارسة الرياضه لا تحسن من مظهر الفرد فقط لكنها أيضا تحسن الصحه , حيث ان ممارسة النشاط البدني والرياضي يساعد على الحد من خطر العديد من الأمراض والتي تشمل( أمراض القلب والسكتة الدماغية ، النوع الثاني من مرض السكري، هشاشة العظام، و بعض أنواع السرطان الخ ) .
وتشير المراكز الطبيه لمكافحة الأمراض والوقاية بان أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة حيث تهتك أمراض القلب بالكثيرين , ومن الجدير بالذكر ان ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يمكنها أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب , لذا يجب تقنين ممارسه النشاطات البدنيه والرياضيه بشكل طبيعي لتفادي الاخطار الناتجه عن الحمل الزائد .
ومن المعروف ان النشاط البدني يؤدي ايضا الى زيادة إطلاق الاندورفينات في الدماغ وهذه المواد الكيميائية تقلل من الشعور بالألم وكما أنها تساعد الناس الشعوربالفرح والامان .
وهناك بعض الجدل حول ما يسبب بالضبط اطلاق الاندورفين في الدماغ , حيث يعتقد بعض الخبراء أنه فعل يتم ذاتيا بينما يقول آخرون أنه يتم عند الشعور بعد تحقيق هدفا ما او بسبب ممارسة الرياضة وفي كلتا الحالتين، فإن الأمرين معا لهما علاقه بتحسين الحالة الصحية والعاطفية للفرد .
ان ممارسة النشاط البدني والرياضي يحسن مستويات الطاقة لدى الفردعن طريق زيادة تدفق الدم إلى القلب والأوعية الدموية , اضافة الى ذلك فان احد الأسباب الرئيسية لممارسة الافراد للنشاط البدني هو للسيطرة أو الحد من الوزن الزائد لان عند ممارسة النشاط البدني تحرق السعرات الحرارية ( الطاقة المخزنة في الغذاء) وعند حرق المزيد من السعرات الحرارية يكون من السهل السيطرة على الوزن أو خفضه .
ولكن كم بالضبط من الممارسة البدنيه التي يجدر القيام بها للحصول على كل هذه الآثار الصحية ؟
في عام 2008، اصدرت مراكز السيطرة على الأمراض أول مبادئها التوجيهية حول النشاط البدني اللازم للافراد بشكل اكثر علمي وتضمن التقرير اقتراحات للشباب والبالغين والمعوقين والذين يعانون من مشاكل صحية على مدى طويل , وكان واحد ا من الأفكار الرئيسية التي لوحظت في التقرير( أن القيام باداء ببعض من النشاط هو أفضل من لا شيء حيث يمكن البدء بالقليل من النشاط البدني ، او أي جهد يمكنه جعل الجسم يتحرك)
وهناك نوعين منفصلين يحددان أهمية النشاط البدني هما : .
1- التمارين الرياضية التي تسرع من ضربات القلب وتزيد من معدل التنفس مثل( المشي بزيادة السرعة ، السباحة , ركوب الدراجة، الرقص)
2- الأنشطة التي تساعدعلى تقوية العضلات (بناء وتعزيز المجموعات العضلية في الجسم) هذا النوع من التمارين يشمل( رفع الأوزان ، أو القيام باداء تمارين المقاومه المختلفه. للحصول على القوة العضليه )

ويقول الخبراء أن على البالغين التدريب باداءالتمارين الرياضية لمدة ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع ( أنشطة ذات كثافة عاليه ) ويعني ذلك ممارسة النشاطات لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم ولفترة خمسة أيام في الاسبوع على الأقل للحصول على الفوائد الصحية للممارسة., ويمكن ان تقلل المده المقترحه الى ساعة واحدة وخمس عشرة دقيقة حيث يمكن ممارسة كرة السلة والسباحة وتشغيل المجموعات العضليه .
وقد اقترحت عدة بحوث علميه حديثه أن الحصول على هذه المكاسب هي نفسها حتى في حالة الممارسه لفترات قصيرة على مدى خمسة أيام أو جلسات أطول خلال يومين أو ثلاثة أيام في الاسبوع , وبالإضافة إلى ذلك ، تذكر أحدث الاقتراحات ينبغي أن تتضمن أي خطة لممارسة النشاط البدني في يومين على تدريبات خاصه للعضلات ويجب أن تكون في كل فترة ممارسة للنشاط البدني وان لا تقل ممارستها عن عشرة دقائق.وكما ينبغي توزيع الباقي من النشاط على مدى يومين على الأقل وعلى مدار الأسبوع والمساله الأهم من ذلك، هي يجب أن يختار الافراد الأنشطة البدنية التي يجدون فيها متعة , وهذا يساعد على ضمان استمرارهم في تنفيذ البرنامج , لذا فان هناك بعض من النشاطات أكثر شعبية من غيرها وقد اكد تقرير من مركز السيطرة على الأمراض أن أكثر نشاط ملائم ويمارسه الكثير من الناس هو المشي كوسيله للحفاظ على اللياقه البدنيه ، فهو يعتبر أسهل طريقة للحصول على ممارسة الرياضة ولا يتطلب اي مستلزمات وكذلك فان المشي آمن , ويمكن الارتقاء بالنشاط البدني في حالة سماح الحالة الصحيه وبعد التقييم الصحي بأشكال اخرى أكثر كثافة من التمارين الرياضية مثل الجري , ولكون المشي أيضا يكون أقل ضررا على الركبتين والقدمين هذا ما يجعل منه افضل خيار من التمارين الرياضية الاخرى لكبار السن.
ويعد الجري شكل اخر من انواع الممارسة الرياضة ويمكن الجري بسرع مختلفه بطيئه ومتوسطه وعاليه ولكونه لايحتاج معدات معينه لذا اكتسب شعبيه في الكثير من البلدان حيث يتم ممارسته على نطاق واسع في الكثير من الدول لاستعادة اللياقه البدنيه , ويساعد الجري على التكيف الكبير للقلب والرئتين لأنه يزيد من تدفق الدم والأكسجين في الجسم مما يساعد على تحسين نشاط القلب، وانخفاض ضغط الدم ومستويات الكولسترول، وكما يعمل على خفض مستوى فقد كثافة العظام وفقدان العضلات وهو أيضا وسيلة جيدة لانقاص الوزن وعادة يحرق الافراد ما معدله 160 سعرة حرارية / كيلومتر أثناء الجري
وتاتي السباحة التاليه من النشاطات الرياضيه الأكثر شعبية ومن الجدير بالذكر انها من اكثر النشاطات ملائمه لكبار اضافة الى المشي , وكذلك السباحة واحدة من أفضل الطرق لممارسة الرياضة لكونها تجعل تقريبا جميع المجموعات العضلات الرئيسية تعمل , كما ان السباحة أيضا تعرض العضلات المشتركة لخطر أقل من الاصابة وذلك بسبب فقدان وزن الجسم في الماء ( وفق قاعدة ارخميدس ) مما يسهل عملية اجراء التمارين بدون وزن زائد او تحميل المفاصل والعضلات وزن اضافي . وهذا يجعلها من النشاطات كخيار مناسب للأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة، مثل النساء الحوامل، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن .
ويشكك البعض في امكانية السباحة حرق الكثير من السعرات الحرارية بالمقارنه مع غيرها من أشكال النشاطات البدنيه الاخرى ولكن الشيء الاكيد هو ان الآثار الصحيه لها كبيره حتى وان لم تحرق سعرات كثيره .
كما ان التمارين الرياضية المائية هي شكل آخر من الممارسة الرياضة وفيها يمكن تادية كافة الحركات والمشي أو الجري ضد المقاومة من الماء ،او اجراء قفزات في الماء او الرقص ويمكن أيضا أن تكون وسيلة ممتعة لممارسة الرياضة..
ولقد تطورت برامج الرقص واللياقة البدنية في السنوات الأخيرة وانتشرت في جميع أنحاء العالم وهذه البرامج تطوراللياقة البدنيه
ويجب ممارسة أي نوع من التمارين الرياضيه التي يختارها الفرد ويتفق الخبراء على أنه يمكن ألبدء بخطوه صغيره والعمل على تطويرها , ويمكن البدء بممارسة النشاط البدني لعشر دقائق في اليوم مرتين في الأسبوع . وبعد بضعة أسابيع ، يمكن زيادة الوقت لخمسة عشر أو عشرين دقيقة، وزيادة عدد الأيام والوصول الى زيادة شدة التمرين .
وعند ممارسة المشي في البداية ممارسة المشي الاعتيادي ومن ثم يمكن محاولة المشي بشكل أسرع ، أو التناوب بين المشي والجري , كما ويجب ان لاتهمل تلك التدريبات الخاصة بتقوية العضلات, وكلما زاد وقت ممارسة النشاط البدني يمكن كسب المزيد من الفوائد الصحية ..
وينصح خبراء الصحة الافراد غير النشطين بدنيا أن يخضعوا لاختبار بدني كامل قبل البدء في ممارسة اي برنامج بدني جديد وإذا كان أحد أهداف برنامج ممارسة التمرين لانقاص الوزن سوف تكون حاجة أيضا إلى تغيير العادات الغذائيه وكمية ونوع مايتناوله الافراد .

[الكاتب]

المشاركات