فسيولوجيا التغلب على هضبة القوة

[الدكتور وليد احمد عواد الكبيسي]

غالبا ما يتدرب معظم الرياضين، من أجل تنمية القوة 2-3 وحدات تدريبية موزعة على أيام الأسبوع، ويركز الرياضي خلال ذلك على تمرين واحد لكل مجموعة عضلية، مع تدريب جميع المجموعات العضلية للجسم في وحدة تدريبية واحدة،(أي بمعنى تدريب يوم لمجموعة عضلية واحدة، وبوم أخر لمجموعة عضلية أخرى، وفي اليوم الثالث التدريب لجميع المجموعات العضلية، وهذا الأسلوب في الحقيقة أمناً، ويساعد في بناء وتطوير القوة العضلية وتحسين النغمة العضلية( وهي درجة التوتر الجزئي الدائم – غير المرئي- لعضلات الجسم التي تساهم في حفظ قوام الجسم في وضعه المعتدل تشريحاً وميكانيكاً)، ولكن مع الاستمرار في هذه الطريقة ولفترة طويلة سيؤدي حتماً وصول الرياضي الى هضبة القوة، وسؤال الذي يطرح ذاته كيف نبعد الرياضي عن هضبة القوة، وكيف نحافظ على التكيفات التي أكتسبها الرياضي من مراحل التدريب السابقة. والإجابة على ذلك استخدام أسلوب الدافعات أو القفزات من خلال التحكم بمكونات الحمل التدريبي، وباستخدام تغير في الحجم أولاً، ومن ثم بعد ذلك الشدة والراحة، وذلك من أجل تأمين حدوث الاستجابة والارتقاء في مستوى أعضاء واجهزة الجسم، وبعدها تحقيق متطلبات أكثر ومن ثم أمكانية زيادة مستوى قدرات الرياضي عما كان عليه من قبل مع الأخذ بالنظر الاعتبار، بأن نظام الدفعات لا يمكن تطبيقه مع النأشين والشباب ذلك لأنهم يمكن أن يحققوا نتائج تفوق مستوى تفوق أعمارهم في المرحلة الأولى، إلا أن أمكانية ثبات ذلك المستوى والتقدم به أمر غير ممكن، ولبيان ذلك تطبيقاً.. يمكن ذلك بإضافة 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية، أذ أن اضافة تمرين مع التمرين المستخدم مع زيادة الشدة في التمرين المضاف، فضلاً عن استخدام أكثر من تمرين للمجموعة العضلية الواحدة( وبمعنى اخر توزيع التمرينات على الوحدات التدريبية للعضلة ذاتها) مع الأخذ بنظر الاعتبار عدم تكرار نفس التدريبات على تلك العضلات في الوحدة التدريبية التالية لأن ذلك سوف يؤدي الى الاجهاد، لذلك نلجأ الى تدريب مجموعات عضلية اخرى، من أجل اكتساب الاسترداد( الاستشفاء) للمجاميع العضلية التي تم تدريبها أولاً.

فسيولوجياً:- أن تدريب مجموعة من العضلات وبنفس الحمل التدريبي وعلى وتيرة واحدة يؤدي إلى تدريب المسارات العصبية لتلك العضلات نتيجة تكرار تنبيه، وكما أشرنا في جزء الأول من المقالة، بأن الخلية العصبية تتعلم، وعندما يصل السيال العصبي العتبوي الى الالياف العضلية، يؤدي ذلك الى انقباضها، وذلك الانقباض يستهلك طاقة كيميائية على هيئةATP وهذه العضلات لا تستغل الطاقة بكفاءة100%، لذا فأن قسماً من الطاقة يتبدد على هيئة حرارة تنتشر في الأنسجة المحيطة، مما يؤدي الى ارتفاع حرارة الدم، وهذا الارتفاع بحد ذاته يؤثر على الخواص الوظيفة للعضلات، ولعل من أهمها قابلية التهيج( ويقصد بذلك استقبال المنبهات والاستجابة لها) وعادة ما تكون تلك المنبهات( النواقل العصبية كالأستيل كولين وفاعلية أنزيم كولين أستيريز) وما يصاحب ذلك من تغيرات أيضية عديدة ومن أهمها تغير قيمة pH الدم ، فضلاً عن ذلك الارتفاع يؤثر على انقباضيه العضلة لحدوث اختلال في زمن الاستجابة والذي يطلق عليه ومضة العضلة، وهذا يحدث نتيجة زيادة في زمن مرحلة الإعاقة والتي تستغرق عادة حوالي 5مليثانية تقريباً، وهي تعقب التنبيه مباشرة والتي تستغلها العضلة في أحداث التهيج والانقباض للوحدات الحركية، وكرد فعل عكسي للتخلص من الحرارة الزائدة تبدأ أليات أخرى في الجسم من تخفيض حرارة الدم، للوصول الى حالة الاستقرار التجانسي، ولعل أحد تلك المسارات (التعرق)، لذا فأن تغير الحمل التدريبي للتمرينات وبما يتناسب مع أمكانية وقدرات الرياضي ،فأن ذلك يؤدي إلى تغير في قيمة وقوة تنبيه، واحداث جهود أفعال في غشاء الليف العضلي والى انقباضه بأقصى قوة، مع استنفار أعداد متباينة من الوحدات الحركية ويتباين ذلك العدد مع شدة المثير ودوامه..

[الدكتور وليد احمد عواد الكبيسي]

فسيولوجيا التغلب على هضبة القوة
هضبة القوة:- كل منا يعرف مصطلح هضبة السرعة ، وقد يكون البعض قد سمع بهضبة القوة والبوم سوف أتناول هضبة القوة.. تعتبر هضبة القوة من المشاكل الاساسية التي تواجه المدربين والرياضين في المجال التطبيقي.. أذ قد يمارس الرياضي موسماً تدريباً كاملاً لمنهاج تدريبي لتنمية القوة العضلية، إلا أن محصلة ذلك التدريب يكون غير مجدياً( وسؤال الذي يطرح ذاته لماذا لم يكون هناك تقدم يعادل الجهد المبذول والوقت الضائع). والإجابة مرور الرياضي بما يدعى هضبة القوة Plateu وقد تكون هذه الحالة الطبيعة، أذا ما تم التغلب عليها من قبل المدرب والرياضي على حد سواء. ولعل من أهمها :-
أ- أيجاد طريقة جديدة لتنفيذ الوحدات التدريبية، عن طريق تغير الطرق أو الأساليب التدريبة المتبعة، لما لها من دور أساسي في كسر حاجز الملل عند الرياضي فالرياضي الذي يمارس تدريباته بنفس الأسلوب والأدوات غالباً ،ما ينتبه الشعوربالملل، لذلك على المدرب محاولة تغير الأجهزة والأدوات كلما أستطاع وبكل وحدة تدريبة.
ب- تجديد تمرينات الوحدة التدريبية:- لأن استخدام التمرينات وبشكل متكرر سوف يؤدي الى تطبع المسارات العصبية وفقاً لنظرية الخلية العصبية تتعلم، وبذلك ينتقل ذلك التعلم على تكيف الجهاز العصبي العضلي، مما يؤدي الى تنبيه نفس الوحدات الحركية والالياف العضلية، دون مشاركة وحدات حركية جيدة، ولذلك تمر هذا الوحدات في مرحلة الخمول . وهذا لا يؤدي الى المزيد من تطور القوة. ولكن عندما يتم تغير التمرينات، فأن ذلك سوف يؤدي بالمقابل تغير المثير وهذا بدوره سوف يؤدي الى تغير عدد الوحدات الحركية والالياف العضلية ، سوى كان ذلك ن حيث الكم أو النوع، فضلاً عن تغير زمن وشدة المثير، وبالتالي تحسين عمليات التكيف الفسيولوجي بما يخدم النشاط الممارس، وانعكاسه على رفع مستوى الاداء.
ج- تغير في تسلسل التمرينات:- مما لاشك فيه بأن الوحدات التدريبية تتكون من مجموعة من التمرينات، وممارسة هذه التمرينات وبنفس التسلل وتكرار وفي كل وحدة تدريبية تجعل الرياضي ، وكانه يعمل بشكل ألي، لذلك على المدرب تغير موقع تلك التدريبات وتكراراتها وبصورة مستمرة، فمثلاً عند أداء تمرين ما في وحدة التدريبية أولاً، يمكن استبدال ترتيبه وجعله مكان تمرين الأخر وهكذا، لأن استبدال ذلك التمرين، سوف يؤدي حتماً إلى تغير مكونات الحمل التدريبي( شدة، حجم، راحة)، فضلاً عن الوحدات الحركية والمجاميع العضلية، والسبب لأن كل مكون من مكونات الاحمال التدريبية له وحداته الحركية والعضلية الخاصة به أثناء العمل، وبما يتناسب مع شدة وحجم المثير ، فضلاً عن الراحة اللازمة لاسترداد مصادر الطاقة اللازمة للعمل التالي، وبذلك نخلق نوعاً من الظروف الفسيولوجية الجديدة للعضلات المشاركة، وبالتالي تحسين عمليات التكيف.
د:- تغير عدد المجاميع:- أن تكرار عدد المجاميع من الاساليب المهمة للتغلب على هضبة القوة، أذ أن بقاء المدرب على نفس عدد المجاميع يؤدي ذلك الى تأثيرات على حالة التكيف للجهاز العصبي والعضلي، لذلك يجب تغير عدد المجموعات مع الأخذ بنظر الاعتبار تغير عدد التكرارات والمقاومة المستخدمة عن الاداء، فمثلاً رياضي يتدرب باستخدام 12 تكرار لمقاومة وزنها 30 كغم، يمكن أن يغير الى تمرين 10 تكرارات لمقاومة وزنها 40كغم، وهذا لا يعني الثبات على ذلك وانما تغير بصورة مستمرة وبما يتناسب مع قدرات الرياضي وأهداف ومرحلة التدريب(أي بمعنى تجنب زيادة طول فترة التدريب باستخدام نفس المقاومات).
5- اتخاذ القرار للتغير:- ليس كل مدرب أو الرياضي يمتلك قدرة التغير وخاصة في المستويات العليا، لأن ثقافة التغير لا يمتلكها الا من أمن بها. وقد يكون السبب هو الاحساس في فقدان مكتسبات المراحل السابقة، وفقدان التكيف التي وصل اليها الرياضي، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه ماهي فائدة تلك التكيفات، أذ لم تدفع عجلة الأداء وتحسين الإنجاز.

[الكاتب]

المشاركات