تمارين المرونة والقوة الخاصة التحضيرية لرمي القرص
اعداد وشرح : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي
1- ( مرونة وقوة للجذع ) الوقوف فتحاً ومسك قرص حديدي مناسب بكل يد 5-10كغم , رفع الذراعين جانباً والقيام بفتل الجذع 180º لليمين ولليسار مع المحافظة على الإتزان والثبات بالقسم الأسفل من الجسم .
2- ( مرونة وقوة للجذع ) نفس التمرين السابق وهو مسك قرص حديدي مناسب بكل يد 5-10كغم والقيام بتمرين لف أو فتل الجذع 180º لليمين ولليسار من وضع الإستناد بالورك فوق صندوق جمناستك عالي وتثبيت القدمين داخل سلالم الحائط , على أن تكون الذراعان ممدودتان تماماً وتكرار التمرين 10×2 سيت مع راحة 2 دقيقة .
3- ( مرونة وقوة للجذع ) من وضع الجلوس فوق صندوق جمناستك وتثبيت القدمين داخل سلالم الحائط , حمل بار وثقل مناسب فوق الكتفين وخلف الرأس 20-40كغم ومسكه باليدين مسكة واسعة , القيام بلف الجذع لليمين ولليسار وتكرار هذا التمرين 10مرات × 2 سيت مع راحة 2 دقيقة .
4- ( مرونة وقوة للجذع ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك بار وثقل مناسب أماماً باليدين جيداً 20-40كغم , القيام بنقل الثقل إلى ماخلف الجسم من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر وبالعكس بالتناوب وذلك من خلال حركة لف الجذع ويقاف الحركة ولف الجذع وإيقاف الحركة وتكرار التمرين 10 مرات .
5- ( مرونة وقوة للجذع ) من وضع الوقوف فتحاً بمسافة بعرض الكتفين بين القدمين وحمل ثقل فوق الكتفين وخلف الرأس ومسكه جيداً باليدين مسكة واسعة 30-50كغم , القيام بلف الجذع والثقل نحو الجهة اليمنى مع نقل مركز ثقل الجسم فوق الرجل اليمنى , ثم لف الجذع والثقل نحو الجهة اليسرى مع نقل مركز ثقل الجسم فوق الرجل اليسرى وهكذا يتم تكرار التمرين 10 مرات .
6- ( قوة خاصة لحركة الرمي ) مسك قرص حديدي 5-10كغم بالذراع الرامية وأخذ وضع الرمي , ثم القيام بتطبيق حركة الرمي بالجذع والذراع وبدون ترك القرص من اليد , أي مرجحة القرص أسفل وللخلف مع دوران الجذع للخلف , ثم دوران الورك والجذع للأمام مع مرجحة القرص والذراع للأمام وللأعلى .
7- ( قوة خاصة للذراع الرامية ) من وضع الوقوف ومسك قرص حديدي مناسب 5-10كغم باليد الرامية , القيام بمرجحة الذراع أماماً عالياً مع ترك القرص من أصابع اليد للأعلى ثم مسكه ثانية , ثم مرحجة الذراع أماماً عالياً بإستخدام قوة أكبر وترك القرص يرتفع ويسقط فوق سطح الأرض وهكذا يعاد التمرين .
8- ( قوة ومرونة للجسم ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة مقبض حديدية باليدين أمام الجسم , القيام بتمرين تدوير الجذع مع تدوير الكرة في حركة دائرية من مفصلي الوركين والكتفين وتكرار التمرين 5 مرات مع إتجاه عقرب الساعة ثم 5 مرات عكس إتجاه عقرب الساعة وهكذا .
9- ( قوة ومرونة للأكتاف والصدر ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك حبل مطاط قوي بكل يد مثبت خلفاً أسفل , القيام بتمرين سحب الحبل من الخلف جانباً أماماً وتكرار التمرين 10مرات × 2-3 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
10- ( قوة ظهر وكتف الرمي ) من وضع الوقوف ومسك ثقل مناسب باليد اليمنى من وسط البار 10-15كغم , القيام بحركة خطف من الأسفل إلى الأعلى للثقل بذراع ممدودة تماماً وتكرار التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة 1د.
11- ( قوة ظهر وكتفين ) من وضع الوقوف بفتح القدمين بعرض الصدر , القيام بحني الجذع أسفل نحو اليمين ومسك ثقل مناسب 20-40كغم باليدين ثم رفعه خطفه عالياً بذراعين مستقيمتين , ثم لف الجذع 180º نحو اليسار وخفضه للأسفل , ثم خطفه عالياً ثم لف الجذع 180º نحو اليمين وخفضه للأسفل وهكذا يتم تكرار التمرين 10مرات × 2 سيت مع راحة 1 دقيقة .
12- ( قوة رمي إنفجارية ) من وضع الرمي النهائي مسك قرص أو كرة مقبض حديدية باليد اليمنى , ثم القيام بمرجحة الذراع اليمنى خلفاً ثم جانباً أماماً وترك القرص أو الكرة الحديدية أماماً عالياً بتطبيق حركة مشابهة لتكنيك مرحلة الرمي النهائية , ثم إعادة الرمي 10 محاولات مع راحة 1 دقيقة .
13- ( قوة إنفجارية للظهر وللأكتاف ) من وضع الوقوف ومسك ثقل مناسب بمسكة واسعة باليدين 40-50كغم بمستوى الركبتين , القيام بحركة خطف سريعة للثقلا عالياً ثم العودة إلى نفس الوضع المتعلق بالثقل وتكرار هذا التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
14- ( قوة إنفجارية للرجلين والذراعين ) من وضع الوقوف بقدمين مفتوحتين قليلاً ومسك ثقل أمام الجسم بمستوى الكتفين , القيام بثني الركبتين نصفاً للأسفل ثم مد الركبتين عالياً سريعاً مع مد الذراعين للأعلى بنفس التوقيت والسرعة مداً كاملاً حتى تترك القدمان سطح الأرض , ثم العودة إلى إنثناء الركبتين والذراعين بمستوى الكتفين ثم تكرار التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع وجود راحة بينية 3 دقائق .
15- ( قوة إنفجارية للرجلين ) من وضع الوقوف بالقدمين فوق مسطبتين ومسك كرة مقبض حديدية 20-25 كغم باليدين أمام الجسم , القيام بتمرين القفز عالياً بالكرة من إنثناء الركبتين قليلاً للأسفل وتكرار التمرين 5×5 سيتات بحركة قفز سريعة للأعلى مع راحة بينية 3 دقائق .
.
