تمارين المرونة والقوة الخاصة التحضيرية لرمي الرمح
إعداد وشرح : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي
1- ( مرونة جذع وقوة بطن ) من وضع الجلوس فوق حصان جمناستك ومساعدة الزميل بمسك الكاحلين جيداً باليدين أماماً , القيام بشبك الأصابع خلف الرأس ثم فتل الجذع نحو اليمين , ثم الرجوع خلفاً ورفع الجذع ثانية إلى وضع الجلوس , ثم فتل الجذع نحو اليسار , ثم الرجوع خلفاً ورفع الجذع ثانية إلى وضع الجلوس وتكرار هذا التمرين 10 مرات × 2 سيت مع راحة 2 دقيقة .
2- ( مرونة الظهر وقوة إنفجارية للبطن ) من وضع الجلوس فوق حصان جمناستك ومساعدة الزميل بمسك الكاحلين بقوة نحو الأسفل , الرجوع بالظهر والذراعين خلفاً أسفل نحو الأرض , ثم الجلوس من حركة إرتدادية سريعة برفع الجذع عالياً أماماً ثم التوقف قليلاً 10ث , تكرار التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
3- ( مرونة جذع وقوة بطن ) من وضع التعلق على سلالم الحائط , القيام برفع الرجلين أماماً وبإستقامة ثم لف الورك نحو الجانب الأيمن ونحو الجانب الأيسر بالتناوب ثم خفضهما للأسفل والتوقف قليلاً 10ث , ثم رفعهما ثانية وتكرار هذا التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
4- ( قوة إنفجارية للعضلات البطنية ) من وضع التعلق على سلالم الحائط , القيام بتمرين رفع الرجلين السريع أماماً عالياً ومس السلالم فوق اليدين , ثم خفض الرجلين أسفل ببطيء ثم رفعهما بحركة إرتدادية مفاجئة وسريعة عالياً , ثم خفضهما ببطيء وتكرار هذا التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة 2 دقيقة .
5- ( مرونة للجذع والأكتاف ) من وضع الجلوس الطويل أمام سلالم الحائط ومسكها باليدين عالياً فوق الرأس , القيام بدفع الورك أماماً عالياً وتشكيل قوس كبير بالجسم والحفاظ على القوس قليلاً 5ث ثم الرجوع ببطيء إلى وضع الجلوس , ثم تكرار التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع راحة 2 دقيقة .
6- ( مرونة خاصة بالورك ) للرامي بالذراع الأيمن الوقوف فتحاً والذراعان جانباً , ثم ثني ركبة الرجل اليمنى نصفاً للأسفل مع إستقامة الجذع جيداً وإستقامة الرجل اليسرى أيضاً , ثم مد ركبة الرجل اليمنى سريعاً عالياً ووضع اليدين في وسط الجسم مع لف الورك والجذع 90º نحو اليسار بقوة والثبات بهذا الوضع قليلاً 10ث , ثم تكرار التمرين 5مرات × 3 سيتات مع راحة 2 دقيقة .
7- ( مرونة مفصلي الكتفين ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك رمح أو عصا باليدين أمام الجسم بحيث تكون المسافة بين اليدين أكبر من محور الكتفين قليلاً , القيام برفع الذراعين مستقيمتين عالياً فوق الرأس ثم خفضهما خلف الجسم للأسفل , ثم رفعها من خلف الجسم عالياً للأمام بحركة متوسطة السرعة وبدون إنثناء بالمرفقين , ثم تكرار التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة فقط .
8- (مرونة خاصة لكتف ذراع الرمي ) أخذ وضع الرمي الجانبي بالجسم بمسك رمح من القبضة باليد اليمنى وإسناد سنه بعمود بحيث يمسك هذا العمود باليد اليسرى ويكون الرمح موازياً للأرض وفوق الكتف الأيمن تماماً , القيام بحركة لف بالورك والصدر نحو اليسار ورفع مرفق الذراع الأيمن عالياً وتقريبه من جسم الرمح بحركة مشابهة لتكنيك الرمي , ثم الرجوع إلى الوضع الأول ثانية وتكرار هذا التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
9- ( مرونة خاصة لكتف ذراع الرمي ) من وضع الوقوف بخطوة برجل اليسار أماماً ورفع الذراع الأيمن عالياً خلفاً , يقوم الزميل بمسك رسغ اليد اليمنى من الخلف بيده اليمنى , ثم يضع يده اليسرى فوق كتف الرامي الأيمن , ويطلب منه تطبيق حركة الرمي مع مقاومة الزميل من الخلف لهذه الحركة وزيادة الضغط على منطقة الكتف , ثم تكرار التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
10- ( مرونة وقوة الكتف ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك بار الأثقال 20كغم مسكة واسعة باليدين فوق الرأس , القيام بحركة لف بالصدر والورك نحو اليسار مع محاولة السحب بالذراع الأيمن مع مقاومة بالذراع الأيسر على البار وللأعلى قليلاً بحيث تمتد الذراع الأيسر عالياً بينما يرتفع مرفق الذراع الأيمن أثناء حركة السحب هذه ثم التوقف قليلاً بالوضع 10ث وتركر التمرين 5مرات × 2-3 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
11- ( قوة خاصة لحركة الرمي ) من وضع مرحلة الرمي النهائية ومسك حبل مطاطي قوي باليد الرامية اليمنى خلفاً مثبت أسفل السلالم , القيام بتطبيق تكنيك حركة الرمي وسحب الحبل المقاوم للحركة من الخلف بلف الصدر والورك مع لف الذراع الأيمن أثناء السحب عالياً من الخلف إلى الأمام , ثم تكرار التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
12- ( قوة خاصة لحركة الرمي ) بإستخدام كرات حديدية خفيفة 1-2كغم , القيام برمي الكرة الحديدية بنفس تكنيك رمي الرمح ومن الثبات أو من الخطوة الأخيرة للرمي بيد واحدة أو باليدين معاً 10مرات × 2سيت راحة 1 دقيقة .
13- ( قوة مد مرفقي الذراعين ) من الوقوف ومسك ثقل مناسب باليدين فوق الرأس 20-30كغم , القيام بتمرين ثني ومد المرفقين خلفاً ( ترايسيبس ) وتكرار هذا التمرين بحركة مد سريعة 10مرات × 2-3 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
14- ( قوة خاصة للجذع ) من وضع الوقوف فتحاً وحمل بار أو ثقل حديدي مناسب 20-30كغم فوق الكتفين وخلف الرأس , أخذ وضع جانبي مائل نحو الجانب الأيمن من خلال إنثناء ركبة الرجل اليمنى قليلاً , ثم القيام بحركة اللف بالورك والصدر والأكتاف نحو اليمين ونقل مركز ثقل الجسم للأمام وفوق الرجل اليسرى , ثم إعادة التمرين وتكراره 5مرات × 5 سيتات مع راحة بينية 1 دقيقة .
15- ( قوة عضلات الرجلين ) من وضع الوقوف فتحاً وحمل ثقل مناسب فوق الكتفين وخلف الرأس ومسكه جيداً باليدين ( 30-50كغم ) , القيام بتمرين ثني الركبتين جانباً نصفاً بحيث يكون مركز ثقل الجسم متوزع فوق القدمين , ثم القيام بحركة مد الركبتين عالياً ولف الجسم مع الثقل نحو اليسار ونقل مركز ثقل الجسم فوق الرجل اليسرى , وتكرار التمرين 5مرات × 5 سيتات راحة 1د.
16- ( قوة عضلات الأكتاف والظهر ) من وضع الوقوف برجل اليسار أماماً ورجل اليمين خلفاً , القيام بتمرين رفع ثقل مناسب 30-50كغم من فوق الأرض بحركة الجذع للأعلى مع حركة السحب بالذراعين للثقل أعلى الصدر والدفع بالرجلين في توقيت واحد , ثم تكرار التمرين 5 مرات × 5 سيتات وراحة 1د.
17- ( قوة الذراعين والكتفين ) من وضع الوقوف بخطوة اي الرجل اليمنى أماماً واليسرى خلفاً وحمل ثقل مناسب 40-50كغم باليدين أمام الصدر , القيام بأخذ خطوة بالرجل اليسرى أماماً مع مد الذراعين عالياً خلفاً , ثم الرجوع بخطوة رجل اليسار خلفاً مع خفض الثقل نحو الصدر , والقيام بهذا التمرين بتكرار 5 مرات × 5 سيتات بتوافق حركي صحيح وسريع مع راحة 1د.
18- ( قوة إنفجارية للرجلين ) من وضع الوقوف بالقدمين فوق مسطبتين ومسك كرة مقبض حديدية مناسبة 10-20كغم أمام الجسم باليدين , القيام بثني ومد الركبتين وخفض الكرة أسفل , ثم مد الركبتين والدفع القوي للأعلى والقفز فوق المسطبتين , وتكرار التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة 2 دقيقة .
.
