تمارين القوة والمهارة التكنيكية للقفز بالزانة

[الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي]

تمارين القوة والمهارة التكنيكية للقفز بالزانة
إعداد وشرح : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي

نظراً لتوفر الرسومات والأشكال التوضيحية في المصادر والكتب والمجلات التدريبية بألعاب المضمار والميدان الروسية , أخذنا على عاتقنا إحدى المهمات العلمية التطبيقية التي تساعد المدرسين والمدربين على تعليم وتدريب هذه الفعاليات التكنيكية الصعبة التي تميز بها الأبطال الروس بالسنوات الأخيرة على مستوى الرجال والنساء , ومن هذه المهمات هي شرح ونشر تلك التمارين التعليمية والتدريبية للمدرسين والمدربين والرياضيين وطلبة معاهد وكليات التربية الرياضية بالوطن العربي للإستفادة منها في عملهم ودراستهم وبحوثهم , حيث أن الرسوم والأشكال مهمة للجانب العملي وتزداد قيمتها عند شرحها وتوضيحها بإسلوب مبسط ومفهوم أكثر. علماً بأن الفعاليات التكنيكية بألعاب المضمار والميدان تتطلب مثل هذه الوسائل المساعدة لتفهم وإستيعاب التمارين أكثر.
1- ( قوة للذراعين والأكتاف ) تسلق حبل عمودي مع رفع الرجلين أماماً وبحركة سريعة , ثم الهبوط ثانية للأسفل وتكرار التكرين 2-3 مرات.
2- ( قوة عضلات البطن ) من وضع التعلق على الحلق باليدين وربط ثقل بوزن 10كغم بحزام وسط الجسم , رفع وخفض الرجلين عالياً حتى وضع حرف L بحيث يواجه الظهر للأرض وتصل الرجلين الحلق وتكرار هذا التمرين 5-10مرات × 2-3 سيتات , مع راحة 2 دقيقة .
3- ( قوة للذراعين والأكتاف ) الوقوف على الذراعين أمام الحائط مع إسناد القدمين ضد الحائط , القيام بتمرين ثني ومد الذراعين 5-10مرات × 3 .
4- ( قوة للذراعين والأكتاف من توازن ) الوقوف على الذراعين وقوفاً حراً أطول زمن ممكن , أو مع ثني ومد الذراعين 5-6مرات × 3 .
5- ( قوة لعضلات البطن السفلى ) من وضع التعلق على الحلق أو على سلالم الحائط , ووضع حاجز مرتفع أماماً , رفع ونقل الرجلين إلى الجانبين ذهاباً وإياباً 5-10مرات × 3 سيتات , الراحة 1-2 دقيقة .
6- ( قوة لعضلات البطن السفلى ) من وضع التعلق الخلفي باليدين على سلالم الحائط ومسك كرة طبية بين القدمين جيداً رفع الرجلين ومس السلالم عالياً بالكرة ثم خفضها للأسفل على أن تكون حركة الرفع سريعة وحركة الخفض بطيئة , ثم تكرار هذا التمرين 5-8 مرات × 2-3 سيتات مع راحة 1د.
7- ( تحسين مرحلة المرجحة للأعلى ) من الوقوف أمام حبل التسلق العمودي , الإرتقاء من خطوة واحدة عالياً نحو الحبل ومسكه باليد اليمنى للأعلى واليد اليسرى أسفل منها , ثم القيام بمرجحة الرجلين مرجحة سريعة نحو الأعلى حتى الوصول بالجسم إلى وضع حرف L وتقريب القدمين من الحبل فوق مسكة الذراعين ثم العودة ثانية بهدوء على الأرض , ثم تكرار هذا التمرين 5-10 مرات بنفس الإسلوب مع زيادة سرعة الأداء ومهارة الحركة .
8- ( تحسين مرحلة المرجحة للأعلى وقوة السحب ) الوقوف أمام عقلة ومن خطوة واحدة الإرتقاء بالرجل القوية ومسك العقلة باليدين جيداً ثم القيام بمرجحة سريعة بالرجلين والجسم للأعلى مع سحب مصاحب وقوي بالذراعين ومحاولة الدوران حول العقلة بدون مسها بالجسم ثم الدفع بالذراعين والهبوط على القدمين فوق بساط جمناستيكي , وتكرار التمرين 5 مرات .
9- ( تقوية المرجحة والمد والدفع عالياً ) من وضع التعلق على الحلق باليدين , القيام بالمرجحة الخلفية ثم الأمامية والسريعة عالياً مع سحب الذراعين وإستمرار برفع الجسم بين الحلق حتى وضع الوقوف على الذراعين فوق الحلق , ثم خفض الجسم ببطيء ثانية وتكرار التمرين 5 مرات × 3 سيتات بوجود راحة بينية 2 دقيقة .
10- ( تحسين تكنيك مرحلة الدفع والإجتياز ) الوقوف أمام صندوق جمناستك مرتفع 4-5 طبقات , الدفع بالرجلين من فوق الأرض والوقوف على الذراعين فوق الصندوق , ثم القيام بحركة الدفع بالذراعين بعد ثني المرفقين قليلاً ثم الطيران خلفاً والهبوط على القدمين . ووضع اليد اليمنى أعلى من اليد اليسرى فوق الصندوق لكي يتم الدفع بالذراعين وتترك اليسرى الصندوق أولاً ثم تتبعها اليمنى كما في الشكل .
11- (تحسين تكنيك مرحلة الدفع والإجتياز ) من وضع الجلوس الطويل فوق بساط جمناستك ووجود حاجز خلفاً , القيام بدحرجة خلفية ثم الدفع بالذراعين عالياً وإجتياز الحاجز خلفاً بتكنيك الإجتياز ثم الهبوط على القدمين .
12- ( قوة عضلات الصدر والأكتاف ) من وضع الرقود على الظهر فوق مسطبة ومسك دمبلص بكل يد ( 8-10كغم ) خفض الذراعين جانباً ثم رفعهما عالياً , على أن تكون حركة الخفض بطيئة ثم تتبعها حركة الرفع سريعة , ويتم تكرار التمرين 10×2-3 سيتات مع راحة بينية 1 دقيقة .
13- ( قوة عضلات الذراعين ) من وضع الإستناد الأمامي بالقدمين فوق مسطبة طويلة واليد اليمنى فوق المسطبة واليد اليسرى فوق الأرض , القيام بتمرين ثني ومد الذراعين , على أن تترك اليد اليسرى للأرض بعد المد والدفع ثم تترك اليد اليسرى سطح المسطبة بعدها وهكذا يتم الأداء بسرعة متوسطة مع زيادة تدريجية بقوة دفع الذراعين 8-10مرات × 2 سيت .
14- ( تقوية مرجحة الجسم للأعلى ) , من وضع الإستناد تحت العضدين بين المتوازي , القيام بحركة مرجحة بالرجلين خلفاً عالياً ثم أماماً عالياً حتى وضع الوقوف على الكتفين بين عارضتي المتوازي , وهكذا يتم تكرار هذا التمرين 4-5مرات × 2-3 سيتات مع راحو بينية 2 دقيقة .

[الكاتب]

المشاركات