تمارين القوة التحضيرية الخاصة برمي المطرقة
إعداد وشرح : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي
1- ( قوة عضلات الظهر ) من الرقود فوق مسطبة ومسك كرة طبية باليدين أسفل , يقف الزميل خلفاً ماسكاً الكاحلين ومثبتاً زميله جيداً , يقوم الأول برفع الكرة أماماً عالياً وخفضها للأسفل وتكرار التمرين 10 × 2 سيت مع راحة 2 دقيقة .
2- ( قوة إنفجارية للجسم ) من وضع القرفصاء ووضع ثقل مناسب أماماً فوق سطح الأرض 10-15كغم , القيام بالدفع الإنفجاري للثقل أماماً عالياً من حركة مد سريعة بالرجلين والجسم ورميه لأبعد مسافة 10 مرات مع راحة 1 دقيقة .
3- ( قوة إنفجارية للجسم ) من وضع القرفصاء ومسك ثقل مناسب أماماً فوق سطح الأرض 10-15كغم , القيام بالدفع والرفع الإنفجاري للثقل ورميه عالياً خلفاً من فوق الرأس لبعد مسافة ممكنة 10 مرات مع راحة 1 دقيقة .
4- ( قوة ومرونة الجسم ) من وضع الوقوف ومسك كرة طبية أماماً باليدين , القيام بثني الركبتين قليلاً مع لف الجذع والكرة نحو الجانب الأيمن وللأسفل , ثم الدفع واللف والرفع السريع بالجسم لأجل رمي الكرة عالياً خلفاً لأبعد مسافة من الجانب الأيسر بحركة مشابهة لحركة الرمي في المرحلة النهائية لتكنيك رمي المطرقة ثم تكرار هذا التمرين 10 مرات مع 1 دقيقة للراحة .
5- ( قوة ظهر وذراعين ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك ثقل مناسب 20-30كغم باليدين فوق الرأس , القيام بحني الجذع يميناً للأسفل مع خفظ الثقل نحو القدم اليمنى , ثم رفع الجذع والثقل عالياً بحركة سريعة , ثم حني الجذع يساراً وخفظ الثقل نحو القدم اليسرى , ثم رفعه سريعاً عالياً وتكرار التمرين 10 مرات بوجود راحة توقف بينية قصيرة بعد كل رفعة 15ث .
6- ( قوة رجلين وظهر وذراعين ) من وضع الوقوف ومسك ثقل مناسب باليدين مسكة واسعة 40-50كغم , القيام بحركة الخطف السريع للثقل فوق الرأس , ثم خفضه للأسفل ثانية قريباً من سطح الأرض ثم خطفه ثانية قبل وضعه على الأرض , وتكرار التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع راحة 2 دقيقة .
7- ( قوة مفاصل اليدين والذراعين ) من وضع الوقوف ومسك كرة مقبض حديدية باليدين 10كغم , القيام بتمرين لف اليدين ورفع الكرة أمام الجسم مرة للجانب الأيمن ومرة للجاني الأيسر وتكرار التمرين 10 مرات بالتناوب .
8- ( قوة ومرونة الجذع والأكتاف ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة مقبض حديدية باليدين أمام الجسم 10-15 كغم , القيام بحركة تدوير واسعة للكرة بالذراعين والجذع من الوسط وبعكس إتجاه عقرب الساعة 5 مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
9- ( قوة ومرونة خاصة ) من وضع الوقوف ومسك مطرقة باليد اليمنى , القيام بتكنيك تدوير المطرقة باليد اليمنى فقط بحيث تدور حول الجسم بأوطأ نقطة لها أمام القدم اليمنى فوق مستوى سطح الأرض 10سم , ثم في أعلى نقطة لها خلف الكتف الأيسر وترسم مساراً دائرياً مائلاً حول الجسم .
10- ( قوة ومرونة وتكنيك ) من وضع الوقوف ومسك مطرقة باليد اليسرى , ثم القيام بتدويرها حول الجسم كما في التمرين السابق ولكن بالذراع اليسرى فقط , ثم القيام بدورة واحدة بالذراع اليسرى مع المطرقة بحيث يتم تطبيق تكنيك الدوران بكعب القدم الأيسر ومشط القدم الأيمن , اي تطبيق دورة واحدة بالذراع الأيسر ودورة واحدة مع المطرقة بالجسم وهكذا .
11- ( قوة وتكنيك للمرجحة والدوران ) من الوقوف ومسك مطرقتين معاً باليدين , ثم القيام بمرجحة واحدة ثم دورة واحدة , ثم مرجحة واحدة ودورة واحدة وهكذا على أن يتم تطبيق التكنيك الصحيح في هذا التمرين .
12- ( قوة إنفجارية للجسم ) من وضع الوقوف ومسك ثقل مناسب أماماً باليدين 40-50كغم , القيام بتمرين الخطف السريع المتعلق من مستوى الركبتين وتكرار هذا التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
13- ( قوة رمي إنفجارية للجسم ) بإستخدام كرة مقبض حديدية 10-15كغم , مسكها باليد اليسرى ثم مرجحتها أماماً أسفل بين الرجلين , ثم القيام برميها عالياً خلفاً لأبعد مسافة ممكنة وتكرار التمرين 10 مرات من راحة 1 دقيقة .
14- ( قوة لف خاصة للجذع ) بإستخدام جهاز السحب , مسك المقبض باليدين على أن تكون أصابع اليد االيسرى فوق أصابع اليد اليمنى و ثم أخذ وضع الرمي بالجسم , ثم القيام بتطبيق حركة الرمي النهائية بسحب الثقل من حركة اللف والرفع نحو اليسار والأعلى وتكرار التمرين 5 × 5 سيتات .
15- ( قوة ظهر وذراعين ورجلين ) بإستخدام جهاز السحب , مسك المقبض باليدين والذراعين ممدودتين تماماً , القيام بحركة مد الركبتين ورفع الذراعين وإرجاع الظهر خلفاً في حركة توافقية وتزامنية واحدة , ثم تكرار هذا التمرين 5مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
16- ( قوة لف خاصة للجانب الأيسر ) بإستخدام جهاز السحب , مسك المقبص باليد اليسرى فقط , ثم القيام بحركة فتل الجذع نحو الجانب الأيسر مع سحب ورفع الذراع الأيسر عالياً والعودة إلى نفس الوضع الأول وهكذا يتم تكرار هذا التمرين 5 مرات × 5 سيتات مع راحة 1 دقيقة .
.
