تمارين إعداد بدني مقترحة للصغار

[أ. سفاري سفيان]

المقدمة

إن التمارين الإعداد البدني مفيدة جداً لأجسام الأولاد الصغار، حيث أن الهدف من هذه التمارين هو تسريع النشاط الكامل لأجسام هؤلاء الأولاد، حيث يحتاج الأولاد إلى القيام بتمارين بدنية في الهواء الطلق أو في صالات مغلقة أو في غرف جيدة التهوية مع نافذة أو نافذتين مفتوحة، حيث يمكن فتح النافذة لمدة 10-15 دقيقة في أي وقت من فصول السنة. و من الأفضل عند أداء هذه التمارين إرتداء ملابس خفيفة والقدمين تكون حافيتين فوق اسطح أمينة، بالإضافة إلى الحرية في الحركات المنجزة التي تكون بدون تشنجات، حيث يتم تحقيق تأثيرات هادئة على أجسام هؤلاء الصغار، و كلما كان سطح الجسم ذو تهوية جيدة زاد التأثير الإيجابي المتوقع. فعلى سبيل المثال لا يعاني جلد الوجه واليدين كثيرًا من الطقس البارد و لا حتى تأثير بالبرد ويكون نفسه على مثل الأجزاء الأخرى من الجسم، فقط لأنهما يتعرضان بإستمرار لتقلبات درجة الحرارة الدائمة بشكل مباشر. حيث يجب أن تكون تمارين الإعداد البدني متنوعة، كما يجب أن تشمل مجاميع مختلفة من التمارين والتي تتمثل في أداء حركات بالذراعين والساقين والجذع وتمارين القفز والجري والمشي، ويمكنك ممارسة هذه التمارين مع وسائل و أدوات مختلفة منها: الدمبلز، وعصا الجمباز، وحبل القفز، والحبال المطاطية. حيث يجب أن تضمن هذه المجموعات من التمارين ما مجموعه 9-10 تمارين لكل مجموعة، ولا يمكنك ممارسة التمارين التي تتطلب أقصى ضغط و ذات شدة عالية لهؤلاء الأولاد الصغار، وحيث يجب أن يكون أداء كل تمرين بتكرارات من 8-12 تكرار، حيث أنه لن يؤدي عدد أقل من التكرار إلى النتيجة المتوقعة والفعالة، أما من جهة آخري فإن تنفيذ هذه التمارين بعدد كبير من التكرار سيؤدي إلى التعب والإرهاق الكبير.
عند أداء مجموعة من تمارين الإعداد البدني للصغار يوصى في بداية الحصة او الوحدة التدريبية لهذه التمارين بعدم أداء جميع التمارين الصعبة ثم تليها تمارين التنفس للرئتين لأنها سوف تكون مرهقة جدا لهؤلاء الصغار، حيث يوصى بالتسلسل التالي لأداء هذه التمارين:

1. تمارين الرقبة.
2. تمارين حزام الكتف والذراعين.
3. تمارين الجذع.
4. تمارين الرجلين.
5. التمارين الهوائية بالقفز والجري.
6. التمارين المهدئة (مثل المشي).

التنفس السليم: يجب الإهتمام بتنظيم عملية التنفس والتي تكون علدة تلقائية من الرياضيين الناشئين وهذا عند أداء تمارين الإعداد البدني وتكرارها، ولدى إحتياج الجسم إلى مزيد من الأوكسجين يجب القيام بتنفس عميق بشكل إرادي و سريع، ولكن إذا لم يتم تعليم الناشئ بشكل واعي ومفهوم بالجمع بين أداء الحركات وسرعة التنفس وخاصة عند أداء التمارين المعقدة والمركبة وعندما يكون التنفس صعبًا فقد يكون هناك تأخر في عملية التنفس مع إيقاع الأداء الحركي لهذه التمارين ومنه يظهر ضيق في عملية التنفس, ويزداد التعب بسرعة، حيث يمكن تجنب ذلك عن طريق التوقف بعض الوقت واسترجاع الأنفاس لأخذ قسط من الراحة. حيث تكون عملية الإستنشاق قبل البدء في أداء التمرين والزفير أثناء عملية التنفيذه على سبيل المثال: عند أخذ وضعية القرفصاء يكون هناك الزفير، عند العودة إلى الوضع الإبتدائي من الوقوف الإعتيادي يكون هناك شهيق، ليس من الضروري تكييف التنفس مع كل حركة مؤدات من قبل هؤلاء الأولاد الصغار، خاصة عند أداء الحركات المعقدة والمركبة المنجزة بالأذرع والساقين وما إلى ذلك، بينما الشيء الرئيسي الذي وجب التركيز عليه هو التنفس بشكل إيقاعي مع أداء مختلف الحركات.
بمراقبة هذه القواعد الأساسية المذكورة سلفاً، يمكنك بشكل مستقل تكوين مجموعة من تمارين أعداد بدني وتنفيذها بشكل مثالي وبفعالية تامة، ومن المستحسن تغيير المجاميع لهذه التمارين مرة واحدة كل شهر، بما في ذلك التمارين الجديدة المضافة و التي تكون أكثر تعقيدًا. بالنسبة للمبتدئين يمكنك إستخدام مجاميع تمارين بدون أدواة أو وسائل أو مع وسائل مختلفة و متنوعة.

المجموعة الأولى من التمارين بدون وسائل إضافية رقم (01):

• من وضع الوقوف الإعتيادي و على رؤوس على أصابع القدمين، رفع الذراعين للجانبين وخفضها (تمرين رقم: 01).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، يتم حنى الجذع جانباً الى جهة اليمين ثم الى الجهة اليسار بالتناوب والذراعين عالياً فوق الرأس (تمرين رقم: 02).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، حني الجذع إلى الأمام ثم رفعه (تمرين رقم: 03).
• من وضع الوقوف الإعتيادي تخصراً، تحريك الجذع بشكل دائري والساقين مفتوحتين وثابتتين (تمرين رقم: 04).
• من وضوع الإستناد الأمامي، أداء تمرين الضغط (تمرين رقم: 05).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، أداء تمرين القرفصاء (تمرين رقم: 06).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، رفع الساقين للجانبين بالتناوب (تمرين رقم: 07).
• وفي الاخير أداء المشي و التنفس مباشرة بعد الإنتهاء من التمرين رقم (07).

المجموعة الثانية من التمارين بدون وسائل وعتاد رقم (02):

• من وضع الوقوف الإعتيادي، خطوة بالرجل اليسرى للخلف مع رفع الذراعين فوق الرأس، ثم تبديل بالرجل اليمنى بالتنواب (تمرين رقم: 01).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، أداء دوائر صغيرة بالذراعين التى تكون منثنيتين أولاً على الكتفين، ثم أداء نفس الدوائر مع تمديد هذه الأذرع (تمرين رقم: 02).
• من وضع الجلوس الطويل والساقين مضمومتين، حنى الجذع بنابضية إلى الأمام و محاولة لمس القدمين (تمرين رقم: 03).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، رفع الرجلين ممدودتين أماماُ مع رفع الذراعين بالتناوب (تمرين رقم: 04).
• من وضع الجلوس الطويل وإسناد اليدين خلف الجسم، رفع الورك للأعلى لتشكيل وضع مقعد السويدي مائل (تمرين رقم: 05).
• من وضع القرفصاء واليدين على الأرض، مد الساقين للخلف بنشاط و بسرعة ثم إرجاعه الى الوضع الإبتدائي للداخل (تمرين رقم: 06).
• من وضع الرقود على الظهر فوق مرتبة، رفع الساقين ممدودتين الى الأمام و عالياً ثم خفضهما للأسفل (تمرين رقم: 07).

مجموعة من التمارين بعصا الجمباز:

• من وضع الوقوف الإعتيادي، مسك عصا جمناستك باليدين أماماً أسفل ثم إرجاع الرجل اليسرى خلفاً مع رفع العصا عالياً وخفضهما للأسفل، ثم تبديل التمرين بالرجل اليمنى بالتنواب (تمرين رقم: 01).
• من وضع الوقوف الإعتيادي فتحاً، ومسك العصا فوق الكتفين خلفاً، حنى الجذع الى اليسار بإستقامة رجل اليسار وإنثناء اليمين ثم التبديل(تمرين رقم: 02).
• من وضع الوقوف الإعتيادي فتحاً، مسك العصا عريضاً باليدين ثم تدوير الجذع من اليمين الى اليسار وبالتناوب رفع العصا عالياً وخفضها (تمرين رقم: 03).
• من وضع الوقوف الإعتيادي، مسك العصا باليدين أماماً ثم القيام بحركة العبور بالساقين بخطو أمامية فوق العصا وبالتناوب (تمرين رقم: 04).

[الكاتب]

المشاركات