تغذية الرياضي

[الاستاذة الدكتورة سميعة خليل محمد امين]

تغذية الرياضي
يحتاج الجسم الى (2500-3000 ) سعره حراريه يوميا , ويرتفع احتياج الجسم للسعرات الحراريه عند الرياضي وفقا لنوع الرياضه الممارسه .حيث تختلف تغذية الرياضي عن غير الرياضي بسبب مايتعرض له من اجهادات بدنيه مختلفه في التدريب وفي المنافسات , كذلك تختلف تغذية الرياضيين انفسهم وفقا لنوع اللعبه او الفعاليه الرياضيه والزمن المستغرق في الاداء , اي يختلف مقدار استهلاك الطاقه باختلاف التمرين ونوعه واللعبه الممارسه فلاعب الجمناستك مثلا يحتاج الى ( 3,5- 6,7) سعره حراريه لكل 1كغم من وزن الجسم في الساعه , بينما في العاب المطاوله (السباحه لمسافات طويله ,الجري لمسافات طويله) يحتاج الرياضي الى ( 4,4- 10,7) سعره حراريه لكل 1كغم من وزن الجسم في الساعه .
تغذية الرياضي يجب ان تكون متكامله وتحتوي على الانواع الغذائيه الاساسيه (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ) التي تختلف كمبة الطاقه المتحرره منها فآن احتراق 1غم من السكريات يولد (4,2 ) سعره حراريه بينما حرق نفس الكميه من الدهون يحرر( 9,1 ) سعره حراريه ونفس الكميه من البروتينات تحرر( 4,4) سعره حراريه لذلك يجب ان لاتتجاوز نسبة الدهون في غذاء الرياضي اكثر من( 25-30% )في الطعام و(18-2 % ) بروتينات وترتفع هذه النسب في انواع الرياضه التي يزداد فيها استهلاك الطاقه في خلايا الانسجه .
تغذية الرياضي يجب ان تحتوي على اربعة اجزاء في السكريات الى جزء واحد من كل الزلاليات والدهنيات تقريباً , ويجب على الرياضي اخذ كمية كافية من االبروتين, حيث انه يساعد على نمو الجهاز العضلي , على ان يكون 50% من البروتينات المأخوذة ذات مصدر حيواني وذلك لاحتوائه على حوامض امينية لايتمكن الجسم من بنائها .
اما بقية الطاقة تؤمن عن طريق السكريات والتي يجب ان يكون 2/3 منها من السكر المتعدد (الخبز، الرز،البطاطا) اما الثلث الباقي فمن السكريات البسيطة , وتعطى للرياضي الفيتامينات والاملاح المعدنية حسب احتياج الجسم لان اعطائها اكثر من الحد المطلوب تكون غير ذي فائدة وتطرح خارج الجسم , لكونها لاتخزن في الجسم ،ومن الفيتامينات المهمة للرياضي فيتامين c ) ) للوقاية من اصابات البرد التي يتعرض لها الرياضي غالباً .
.يحتاج الرياضي الى كمية من السكريات لعملية تكوين وخزن الكلاكوجين كمصدر للطاقة في تقلص العضلات , والذي تنقص كميته او تفقد اثناء اداء الرياضة العنيفة ولمدة طويلة وتصل الى الصفر ولذا ينصح الرياضي بتباول نسبة عالية من الزلاليات والدهنيات لفترة قصيرة من الزمن, ومن ثم يتناول كميات كبيرة من السكريات ولعدة ايام قبل السباق للاستفادة من كمية الكلاكوجين المخزونة في الجهاز العضلي لضمان استمرار النشاط او المجهود لفترة زمنية طويلة ( التحميل الكربوهيدراتي الذي سبق شرحه ).
كما ان اعطاء مواد غذائية غنية بالسكريات وسريعة الامتصاص والتمثيل مثل (السوائل) قبل بدء السباقات او خلالها مهم جداً في سباقات المسافات الطويلة وفي سياق الدراجات لانها تستنزف سعرات حرارية كثيرة.
تغذيةالرياضي قبل الجهد
– يجب ان تكون اخر وجبه يتناولها الرياضي قبل 3- 4 ساعات من بدء النشاط لان الوجبه الغذائيه المتآخره تسبب استهلاك كميه كبيره من الدم في الجهاز الهضمي ( 2/3 )لاتمام عملية الهضم مما يسبب نقص في كمية الدم الوارد الى الجهاز العضلي وبالتالي قصور في نشاط العضلات .
– يجب ان تحتوي المواد الغذائيه على نسبه عاليه وملائمه من الكربوهيدرات اضافة الى الفيتامينات ,ويمكن تناول الكربوهيدرات قبل المافسه بساعه او ساعتين لسرعة هضمها.
– اخذ سكريات سريعة الامتصاص والتمثيل ويفضل اخذها على شكل سوائل قبل السباق بنصف ساعه لان هذه المواد تزيد من خزن الكلاكوجين .
– يجب على الرياضي خفض نسبة البروتينات في الطعام قبل ثلاثة ايام من السباق لان النسب العاليه تؤدي الى التشنج العضلي والالام المفاصل .
– تجنب الاغذيه التي تهضم بصعوبه مثل الدهون واللحوم اذ تحتاج الى 3-4 ساعات قبل المسابقه كي تهضم .
– تجنب المشروبات الغازيه والتي تحتاج الى 30 دقيقه كي تهضم .
– الامتناع عن الاغذيه المالحه لانها تسبب العطش وتناول كميات كبيره من السوائل , مما يؤثر على الجهاز البولي ويرهقه
– الامتناع عن المنبهات مثل الشاي والقهوه ,كذلك المواد الغذائيه التي تسبب الغازات,
– الامتناع عن المشروبات الروحيه كذلك يمنع التدخين لكونهما يؤثران سلبيا على النشاط الرياضي .
تغذية الرياضي يوم السباق
– يجب تناول الاغذيه المعتاده قي يوم السباق مع مراعاة نوع التغذيه بحسب الوقت الذي تستغرقه المباراة وشدة الجهد المبذول فيها , وملاحظة تغيير النسب الغذائيه (مصادر الغذاء )حسب شدة الجهد ونوع اللعبه واحتياجها من السعرات الحراريه بما يغطي الجهد الى نهايته
– يجب ان توفر التغذيه الطاقه اللازمه لتغطية متطلبات الفعاليه او النشاط الرياضي الممارس , حيث لاتؤدي الى التعب السريع بسبب نقص الطاقه لذا يجب ان تحتوي على
كميات من البروتينات النباتي والحليب ومنتجاته والكربوهيدرات .
– ان يكون الطعام المتناول سهل الهضم والتي لاتحمل المعده والامعاء والاكثار من الفواكه والخضروات للحصول على كميات كافيه من الفيتامينات والاكثار من استخدام السوائل الغنيه بالفيتامينات والكلورين .- يجب ان يكون تناول اخر وجبه قبل 3-4 ساعه من وقت المباراة وذلك لكي يحصل الجهاز العضلي على كميه اكبر من الدم.
– عدد الوجبات الغذائيه 3-5 وجبات يوميا مع الحفاظ على عدد السعرات الحراريه الكليه اللازمه لنوع النشاط الممارس.
– الفعاليات ذات الفتره الزمنيه القصيره لاتحتاج الى تغذيه خلال السباق مثل الجري لمسافة 100متر.
– الفعاليات التي تستغرق وقتا طويلا مثل الماراثون وسباق الدراجات وغيرها , فيفضل المحافظه على مستوى معين من السكر, لذلك يجب اخذ السكر السائل في الفعاليات التي تستغرق اكثر من ساعه ,كذلك يجب تعويض السوائل المفقوده اثناء التعرق ويجب ان لا تتعدى الكميه المأخوذه من السوائل عن 800 مللترلتجنب التأثيرات السلبيه على الانجاز .
– تناول قليل من الدهون كذلك ان تحتوي على الاملاح والفيتامينات التي تناسب شدة الجهد والفتره الزمنيه التي يستغرقها . ويجب تناول نوعيه الطعام من ناحية الكيف الكم وعدم الاكثار لكي لايسبب اجهادات على القلب والجهاز الهضمي . تتوقف كمية الغذاء المتناوله على عدد السعرات الحراريه المفقوده اثناء الجهد .
تغذية الرياضي بعد الجهد
يبذل الرياضي جهدا كبيرا اثناء السباق ويستهلك الكثير من طاقته , اضافة الى هدم الكثير من الخلايا الجسميه التي تستوجب تعويض , لذلك لابد من توفير التغذيه اللازمه للاسراع في عملية البناء هذه لذا يجب :
– زيادة نسبة البروتينات والدهون لانها تدخل في بناء الخلايا العضليه والعصبيه حيث تكتسب اهميتها كونها مصدر غني للطاقه وتساهم مع الكربوهيدرات بنسبة 80/ من كمية السعرات الحراريه .
-تناول كميات كافيه من الفيتامينات السوائل والاملاح المعدنيه ويجب تناويها بعد 1- 2 ساعه على الاقل بعد السباق لسلامة عملية الهضم .
– الابتعاد عن الاغذيه المثلجه ,
يتمكن الرياضي من تناول بعض الاغذيه سهلة الهضم كالمواد الغذائيه السائله بعد دقائق من السباق لموازنة السكر في الدم ,وفي حالة تكرار الفعاليات في اليوم التالي لابد من تعويض المواد الغذائيه المخزونه في العضلات لاعادة استخدامها مرة اخرى . كما يحتاج الرياضي الى مده كافيه من النوم (9-10) ساعات لتعويض الجسم وتوفير الطاقة اللازمه .
يجب ان يلتزم الرياضي بالتغذيه الصحيه بعد انتهاء السباق ,وذلك من اجل بناء جسمه بالشكل الصحيح وتحقيق الانجازات الرياضيه العاليه , وان يقلل السعرات الحراريه بشكل نسبي نتيجة انخفاض الجهد المبذول .

[الكاتب]

المشاركات