تدريب هبوط التل Downhill Running

[الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي]

تدريب هبوط التل Downhill Running:
يعاني كثير من الرياضيين ألم كبير في عضلات الرجلين بعد الوحدات التدريبية القوية أو بعد السباقات الصعبة . لقد أظهرت بحوث وتجارب كلاركسون ومساعدوه (Clarkson et al : 1992 ) بأن الآلام العضلية للرجلين وفقدان القوة فيهما تتحدد وتقل كثيراً بعد إخضاع العدائين لوحدات تدريبية منتظمة على الإنقباضات العضلية اللامركزية للرجلين eccentric training . أما بالنسبة للعدائين فهذه التدريبات تعني تدريبات هبوط التل downhill running , حيث أن الركض أسفل التل يعني تحميل العضلات الأمامية للرجلين إنقباضات مطاوعة لا مركزية شديدة وقوية . كما أن الوحدة التدريبية المستخدمة في هبوط التل ( 6-10 مرات لمسافة 300م ) أسفل منحدر تبلغ مسافته 300-400م وزاوية إنحداره 10-15º , يمكن أن يقدم للرياضي المساعدة الأكيدة في مقاومة ذلك النوع من الألم العضلي وفقدان القوة بالرجلين ولفترة تستمر حوالي 6 أسابيع .

أمثلة للوحدات التدريبية لصعود وهبوط التل :
من الضروري والمهم جداً للرياضيين قبل تدريب صعود وهبوط التل أن يقوموا بعملية إحماء جيدة , وبعد إنتهاء الوحدة القيام بعملية تهدئة جيدة أيضاً . اي وللإحماء الهرولة 5-10 دقائق ثم القيام بتمارين إطالة ومرونة جيدة عامة للجسم وخاصة لعضلات الرجلين لمدة 10 دقائق . تنفيذ تدريب هبوط التل بواقع وحدتين إسبوعياً ولمدة 6-8 أسابيع سوف تطور وتحسن جميع قدرات الإعداد البدني واللياقة الخاصة لعدائي المسافات القصيرة والمتوسطة وكما يلي :

أولاً : تطوير القوة
– الوحدة التدريبية الأولى
• إستخدام منحدر أو تل 10º تقريباً بمسافة 200-400م .
• إستخدام صعود 80% مع خطوات ترددية سريعة ورفع عالي للركبتين
• الراحة هي الهرولة للأسفل ثانية .
• تبدأ الوحدات التدريبية للصعود 4 × 2 سيت لمسافة 200م أولاً ثم نعمل على زيادة طول المسافة أو التكرار تدريجياً .
– الوحدة التدريبية الثانية
• إستخدام منحدر أو تل 5º تقريباً بطول 1كم .
• إستخدام صعود 70% مع خطوات ترددية سريعة ورفع عالي للركبتين
• الراحة هي الهرولة للأسفل ثانية .
• نبدأ وحدات التدريب 3-4 تكرارات ثم نعمل على زيادتها تدريجياً .
– الوحدة التدريبية الثالثة
• إستخدام جهاز الجري Treadmill بزاوية إنحدار 3% درجة
• أركض على الجهاز بسرعة 70% لمدة 3 دقائق .
• الراحة عبارة عن هرولة بطيئة لمدة 3 دقائق .
• نبدأ وحدات التدريب 3-4 تكرارات ثم نعمل على زيادتها تدريجياً .
– الوحدة التدريبية الرابعة
• إستخدم جهاز الجري Treadmill بسرعة 70% بدون توقف للراحة .
• اركض 5 دقائق على درجة إنحدار 4%
• اركض 10 دقائق على درجة إنحدار 5%
• اركض 10 دقائق على درجة إنحدار 6%
• اركض 10 دقائق على درجة إنحدار 7%

ثانياً : تطوير السرعة
يمكننا تطوير السرعة جرّاء تدريبات هبوط التل السريع , ولكن المشكلة التي قد تجابه المدربين هي صعوبة العثور على التل الأمين والمناسب من حيث الإنحدار ونوع الأرض .
• نحتاج إلى منحدر أو تل بطول 100م وبزاوية إنحدار تبلغ 15º درجة .
• مسافة الهبوط السريع هي 40-60 تعجيل للوصول إلى السرعة القصوى ثم الإستمرار والمحافظة عليها لمسافة 30م .
• الراحة هي المشي للرجوع إلى نقطة البداية أعلى التل .
• نبدأ الوحدات التدريبية 4 تكرار × 2 سيت , ثم نزيد من التكرار تدريجياً .

[الكاتب]

المشاركات