المصطلحات المستخدمة في تدريب القوة العضلية

[الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي]

المصطلحات المستخدمة في تدريب القوة العضلية
Terms used in the training of muscle strength
الأستاذ الدكتور اثير محمد صبري الجميلي

1- تدريب القوة بالأثقال Weight training :
هو جميع التمارين والتدريبات المستخدمة في تطوير القوة العضلية للرياضيين بأنواعها الثلاثة المعروفة ( القصوى, المميزة بالسرعة, تحمل القوة) باستخدام الأثقال الحرة وجميع الأجهزة والأدوات الأخرى المساعدة (الدمبلص, الكرة الحديدية, البارات الحديدية…إلخ).

2- تدريب المقاومة المتصاعدة Progressive Resistance Exercise:
مصطلح تدريب المقاومة المتصاعدة (PRE) نوع من التدريب البدني للقوة يهدف إلى تحسين أنواع القوة المعروفة بإستخدام الأثقال والأجهزة والأدوات المختلفة وذلك عن طريق الزيادة المتصاعدة والمتدرجة أما بالوزن أو التكرار أو المجموعات…إلخ.

3- رفع الأثقال Weight lifting
هو أحد المسابقات أو الفعاليات التنافسية للقوة العضلية والذي يشمل حركتي الخطف (Snatch) والنتر (Clean-jerk) بإستخدام الأثقال الحرة, ويمكن أن يكون المصطلح مشترك مع تدريب المقاومة المتصاعدة وله نفس المعنى.

4- قدرة الرفع القصوى Power lifting:
هو إحدى مسابقات أو فعاليات القوة البدنية التنافسية في رفع الأثقال, وتشمل ثلاثة رفعات هي الضغط من فوق المسطبة (Bench press) والقرفصاء (Squat) والسحب عالياً من فوق سطح الأرض (Deadlift) وتستخدم فيها الأثقال الحرة فقط.

5- بناء الأجسام Body building:
مصطلح يطلق على منافسة رياضية يتم فيها تقييم عضلات المتسابقين من قبل عدد من المحكمين تبعاً لحجم المجاميع العضلية وتناسقها , وقد تم إجرائها سابقاً وفقاً لثلاثة فئات لطول القامة, القصير والمتوسط والطويل, بينما تنظم الآن وفقاً للوزن وفي 5 فئات وهي من الرياضات غير الأولمبية التي تشمل الرجال والنساء أيضاً.

6- القوة العضلية Muscular Strength:
هي قدرة بدنية أساسية وعنصر رئيسي من عناصر اللياقة البدنية , يمكن تعريفها بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي بالتغلب على مقاومة خارجية عالية أو موجهتها. وهي قدرة بدنية مهمة وأساسية لكثير من الفعاليات والألعاب الرياضية (رفع الأثقال, مسابقات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان, المصارعة والجودوا, الركبي, كرة القدم الأمريكية …إلخ).

7- تحمل القوة العضلية Muscular Endurance:
وهي قدرة بدنية مركبة من القوة والتحمل العضلي, ويمكن تعريفها بأنها قدرة الجهاز العضلي للفرد على أداء الحركات المتكررة بالتغلب على مقاومات متعددة أو مواجهتها ولأطول فترة زمنية ممكنة أو لأقصى تكرار حركي ممكن. وهي قدرة بدنية مهمة لكثير من الفعاليات واللعاب الرياضية مثل (المصارعة, الملاكمة, الجودوا, الجمناستك, السباحة, الدراجات, التجذيف, معظم اللعاب الفرقيةالتي تتطلب الإحتكاك الجسمي مع المنافس ككرة اليد, وكرة القدم, وكرة السلة, وكرة الماء, والهوكي بأنواعه, وغيرها). ويبلغ مستوى المقاومات الخارجية فيها متوسطة وفوق المتوسطة اي تقع بين 30-70% من القوة القصوى للرياضي, ويقع تكرار التمرين فيها بين 20-50 مرة.

8- الجلد العضلي Stamina:
هو مصطلح مكمل ويطلق على قدرة تحمل القوة العضلية القصوى, أي أعلى درجات التحمل العضلي المطلوب بالتغلب على المقاومات الخارجية الشديدة والطويلة الزمن مثل ( الترياثلون أو الرجل الحديدي, سباق طواف فرنسا للدراجات, ماراثون الصحراء, سباحة المسافات الطويلة, القوارب الشراعية…إلخ), ويبلغ مستوى المقاومات الخارجية فيها عالية ودون القصوى 70-90% من القوة القصوى للرياضي , ويبلغ تكرار التمرين فيها أكثر من 100.

9- القوة المميزة بالسرعة Power:
يطلق مصطلح القوة المميزة بالسرعة على نوع مركب من أنواع القوة العضلية الذي يجمع بين القوة والسرعة في الأداء الحركي, ويمكن تعريفها بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي للفرد بالتغلب على المقاومات الخارجية المتوسطة إلى فوق المتوسطة الشدة 50-70% وبسرعة إنقباضات عضلية عالية كما في فعاليات وحركات رياضية كثيرة (العدوا القصير بألعاب المضمار والميدان, معظم الألعاب الفرقية, ألعاب المضرب, الفنةن القتالية, المبارزة, الملاكمة…إلخ), وأن شدة المقاومات التدريبية فيها تتراوح من 50-70% من القوة القصوى, أما تكرار التمارين فيها بين 8-12 مرة.

10- القوة الإنفجارية Explosive Power:
هي أعلى درجات القوة المميزة بالسرعة والتي يتم فيها التغلب على مقاومة خارجية كبيرة بأقصر فترة زمنية ممكنة وفي الحركات الوحيدة غير المتكررة كما في (مراحل الإرتقاء بفعاليات الوثب والقفز بألعاب المضمار والميدان, حركات الجمناستك الأرضية وعلى مختلف الأجهزة, مراحل حركات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان, رفع الأثقال…إلخ), حيث يرتفع مستوى الشدة التدريبية فيها حتى 85% من القوة القصوى, ويبلغ تكرار التمارين من 4-6 مرات .

11- القوة الإرتدادية Plyometric:
يطلق مصطلح القوة الإرتدادية بدلاً من مصطلح (بلايومتركس) بعد أن قمنا بتعريبه في موقع الأكاديمية الرياضية العراقية. ويمكننا تعريفه بأنه تلك التدريبات والحركات التي نقوم بها وفقاً لمبدأ الإنقباض العضلي بالإطالة والتقصير لأجل تطوير القوةالإنفجارية في مجاميع عضلية معينة, أي تنمية أعلى درجات القوة الإنفجارية بحركات إرتدادية قوية ومفاجئة بأجزاء الجسم العاملة بتلك الفعالية أو المهارة الرياضية, ومن أمثلة هذه التدريبات ( جميع تمرينات الوثب والقفز الأفقي والعمودي بالرجلين, القفز العميق, إستقبال ودفع الأثقال الساقطة بالرجلين أو الذراعين, تمارين الدفع الإنفجاري للأعلى بالذراعين والرجلين بالتغلب على وزن الجسم…إلخ), ويتراوح تكرار التمرين فيها من 8 – 10 مرات.

12- القوة الوظيفية Functional Strength:
يطلق مصطلح القوة الوظيفية على تلك التمارين والحركات الخاصة التي تهدف إلى تنفيذ حركات في مناطق محددة من الجسم لأجل تقوية وظيفة عضلية محددة, ويمكننا تعريفها بأنها نوع من التمارين التي تهدف إلى تطوير عمل مجاميع عضلية معينة خاصة بأداء وظيفة وواجب حركي خاص (تطوير مرونة وفوة العضلات العميقة للعمود الفقري Core Exercises, تطوير مرونة وقوة عضلات الحوض Hips Exercises …إلخ), وتستخدم شدة الأداء الحركي المتوسطة فيها وبوزن الجسم أو مع أوزان إضافية لا تزيد عن 10% (جاكيت الوزن, أحزمة الوزن, لفافات الوزن), ويتم تنفيذ التمارين بحركة بطيئة نوعما وبإستخدام بعض الأجهزة والأدوات يضاً.

13- القوة العضلية المتحركة Isotonic Strength:
يطلق مصطلح القوة المتحركة على جميع تمارين القوة التي يتم فيها القيام بحركات الثني والمد بالمفاصل لأجل رفع وخفض المقاومات والأثقال, كما يطلق عليها أيضاً بالقوة العضلية الديناميكية (Dynamic Strength), وتتم جميع تلك التمارين وفقاً للإنقباضين العضليين المركزي (Concentric) واللامركزي (Eccentric), اي عند تقصير العضلة في الإنقباض المركزي, أو إستطالة العضلة في الإنقباض اللامركزي, وتتناسب الشدة التدريبية فيها مع نوع القوة المطلوبة والهدف التدريبي, أي كلما ترتفع شدة المقاومة فيها كلما ينخفض تكرار التمرين, ويهدف إلى تطوير القوة القصوى, بينما كلما تنخفض الشدة التدريبية أكثر يزداد تكرار ذلك التمرين, ويهدف إلى تطوير القوة المميزة بالسرعة و تحمل القوة العضلية.

14- القوة العضلية الثابتة Isometric Strength:
يطلق مصطلح القوة العضلية الثابتة على جميع التمارين التي نقوم بها لأجل توليد أقصى إنقباض عضلي ثابت أي غير متحرك في جزء معين من الجسم ضد مقاومة خارجية غير متحركة, ويطلق عليها أيضاً بالقوة الإستاتيكية (Static), أي مقاومة ثابتة لوضع أو حركة معينة مثال (تمرين نصف القرفصاء الثابت بحمل ثقل خلف الرقبة, تمرين الإستناد الأمامي الثابت بالذراعين على الأرض, رفع الرجلين الثابت من وضع الرقود على الظهر…إلخ). ويمكن أن تنفذ هذه التمارين بالإنقباضين العضليين الثابتين المركزي واللامركزي, وتبلغ مدة الثبات فيها حسب نوع وشدة الإنقباض العضلي من 8-15 ثانية وبتكرار من 5-15 مرة.

15- القوة العضلية المتحركة بسرعة ثابتة Isokinetic Strength:
يطلق على مصطلح القوة المتحركة بسرعة ثابتة على جميع التمارين التي تنفذ على أجهزة قوة خاصة تعمل وفق نظام هيدروليكي لتوليد إنقباض عضلي والقيام بحركة معينة بسرعة أداء ثابتة مهما قمنا بزيادة قوة العمل العضلي, ويطلق عليها أيضاً بالقوة العضلية الآيزوكينتكية. وتقوم هذه الأجهزة الخاصة بتوليد مقاومة خارجية للعضلات العاملة وعلى مجال حركة المفصل كاملاً, ويمكن أن نتحكم بمستوى مقاومة الجهاز بما يناسب قوة العضلات والمفاصل العاملة ونوع وسرعة الحركات المطلوبة, ومن أمثلة هذه الأجهزة (الدراجة, التجذيف, جهاز الدفع والسحب بالذراعين, جهاز فرد وثني الركبتين, جهاز الدفع والسحب بالرجلين, جهاز ثني ومد الجذع أماماً وجانباً …إلخ). ويستخدم هذا النوع من أنواع القوة العضلية بالفعاليات والالعاب والأنشطة الرياضية التي تتطلب تحمل قوة وجلد عضلي كبير ولفترة زمنية طويلة نسبياً, كما في سباقات كثيرة (الترياثلون أو الرجل الحديدي, التجذيف, دراجات الطريق كطواف فرنسا, القوارب الشراعية عبر البحار, سباق السيارات الفورميلا, السباحة للمسافات الطويلة, ماراثون الصحراء, سباقات الموانع بألعاب المضمار والميدان, الفروسية…إلخ).

16- الإنقباضات العضلية Muscular Contractions:
مصطلح يطلق على نوع التقلص أو الشد العضلي الحاصل ثناء الحركات والتمارين, حيث تنقبض العضلات الهيكلية الإرادية بأشكال مختلفة أثناء العمل العضلي لكي تؤدي واجبها, وأن أغلب تلك الإنقباضات تكون عبارة عن إنقباضات عضلية متحركة (Isotonic or Dynamic) أما مركزية أو لامركزية, وقد تكون عبارة عن إنقباضات عضلية ثابتة (Isometric or Static) مركزية أو لا مركزية, أو إنقباضات عضلية مشتركة بين المتحركة والثابتة, أو إنقباضات متحركة ثابتة سرعة الحركة كما في السباحة والدراجات والتجذيف. لذا يجب أن نقوم بتطوير القوة العضلية بإستخدام ذلك النوع من الإنقباض العضلي بالتدريب.

17- التعب العضلي Muscular Fatigue:
تعريفنا للتعب العضلي هو عبارة عن حالة فشل العضلات في أداء وظيفة الإنقباض والإرتخاء في عملها لأجل تنفيذ الحركات المطلوبة نتيجة عدم إنتظام وصول النبضات العصبية إلى سطح العضلات العاملة. حيث أن أسباب الفشل الميكانيكي للعمل العضلي يعود إلى اسباب فسيولوجية كثيرة تقود إلى التعب العضلي, منها تراكم حامض اللاكتيك ومخلفات عمليات الإحتراق كثاني أوكسيد الكربون وتركيز أيون الهيدروجين, وعدم قدرة العضلة على التخلص من تلك المخلفات بسرعة. كما أن نفاذ مخزون كلايكوجين العضلات, أو نقص الأيونات المساعدة في عمليات التقلص كالبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم, بسبب التعرق الكثير ثناء النشاط, كما أن إنخفاض نشاط الإنزيمات المساهمة في إعادة بناء وإنتاج مركب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين ATP الضروري للإنقباضات العضلية.

18- الإستشفاء العضليMuscular Recovery:
يطلق هذا المصطلح على حالة إستعادة العضلة او المجموعة العضلية أو الجهاز العضلي للرياضي لوضع وحالة الراحة الطبيعي بعد الجهد والتعب جرّاء التدريب الشديد أثناء الوحدة التدريبية أو بعدها. ويحصل الإستشفاء بعد مرحلة التعب تدريجياً جرّاء وسائل متعددة أهمها الإسترخاء والنوم والراحة للتخلص من مخلفات عمليات الإحتراق الداخلي, وتعويض مواد الطاقة المفقودة الضرورية بالتغذية النوعية الجيدة. ويتطلب الإستشفاء العضلي الكامل لدى الرياضيين المتقدمين 24 ساعة, وقد يتطلب فترة أطول تصل إلى 48 ساعة بعد المشاركة في منافسات طويلة وبذل جهد بدني كبير. كما يتطلب أحياناً وسائل مساعدة للإستشفاء كالحمامات الساخنة والساونا (وتستخدم حالياً المغاطس الثلجية) وعمليات المساج …إلخ.

19- التضخم العضلي Muscular Hypertrophy:
يطلق هذا المصطلح على حالة الزيادة الحاصلة في سمك العضلات نتيجة تدريبات القوة العضلية, ويمكننا تعريفه بانه زيادة في المقطع العرضي للعضلة فيكبر حجمها نتيجة زيادة محيطها وكتلتها أكثر, ويزداد سمك كل ليفة من الألياف العضلية نتيجة البناء البروتيني الحاصل كإستجابة فسيولوجية, وزيادة سمك الألياف يحصل بسبب بناء خيوط بروتينية جديدة داخل كل ليفة عضلية, ونتيجة إنقسام الألياف وزيادة عددها (Hyperplasia), وهذا ما أثبتته البحوث والتجارب الحديثة على عضلات الإنسان بعد إثباتها سابقاً على عضلات الحيوان.

20- الضمور العضلي Muscular Atrophy:
يطلق هذا المصطلح على حالة فقدان العضلة حجمها وتراجع قوتها نتيجة عوامل عديدة كإصابتها ببعض الأمراض, أو عند التثبيت بعد حوادث الكسور والرضوض لفترة طويلة, أو بعد الرقود في الفراش وفقدان الحركة والنشاط البدني تماماً, فتفقد بذلك الألياف العضلية بعض مكوناتها البنائية من الخيوط البروتينية المسؤولة عن الإنقباضات وتصبح العضلة أكثر ضعفاً.

21- القوة القصوى أو العظمى Maximum Strength:
هي أقصى قوة يمكن أن يولدها الرياضي بجهازه العضلي الإرادي أثناء التغلب على أكبر مقاومة خارجية ممكنة أو مجابهتها, ومن الفعاليات والألعاب الرياضية التي تتطلب القوة القصوى أو العظمى (رفع الأثقال, قدرة الرفع القصوى, مسابقات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان, المصارعة, الجودوا, الجوجتسو). كما يمكن تطويرها بالأثقال وأجهزة القوة وبإستخدام الإنقباضات العضلية المتحركة والثابتة والمختلطة, ويمكن قياسها بإستخدام أجهزة الداينموميتر ولكل مجموعة عضلية بالجسم. ولأجل تطوير القوة القصوى تستخدم شدة التدريب القصوى ودون القصوى اي 90 – 100%, ويتراوح تكرار كل تمرين فيها من 1-5 مرات, وعدد المجموعات حسب المستوى الفردي من 3-5 سيت.

22- القوة المطلقة Absolute Strength:
هي أقصى قوة يمكن أن تتولد بالعضلة الإرادية الهيكلية المخططة للإنسان عن طريق التحفيز الخارجي اللاإرادي كما في التحفيز الكهربائي أو الكيميائي, وتولد خلالها العضلة قوة شد وإنقباض مطلقة تتخطى فيها مستوى الشد والإنقباض الإرادي يتدريبات القوة القصوى التقليدية.

23- القوة النسبية Percentile Strength:
يمكن تعريف القوة النسبية بأنها القوة القصوى لكل كيلوغرام من وزن الجسم, أي أن القوة النسبية تستخرج بالطريقة التالية (القوة النسبية = القوة القصوى ÷ وزن الجسم). حيث تلعب القوة النسبية دوراً كبيراً في الأداء الحركي والإنجاز الرقمي لكثير من الألعاب والفعاليات والمسابقات الرياضية مثل (الجمناستك, رفع الأثقال, الوثب العالي, الوثب الطويل, الوثب الثلاثي, المصارعة, الجودوا, الفنون القتالية, العدوا القصير, الحواجز, الجري الطويل…إلخ).

24- القوة الإرادية Voluntary Power:
هي تلك القوة العضلية التي يولدها الرياضي بوعي وإرادة ذاتية كاملة بجهازه العضلي الإرادي لأجل تنفيذ حركة أو تمرين أو واجب معين إلى نهايته وبدون مثير خارجي. ويمكن أن نطلق عليها أيضاً مصطلح (الإرادة القوية), وهي صفة إيجابية وضرورية للرياضي لأجل بذل أقصى جهد بدني ونفسي وإستخدام أعلى طاقة تحدي ممكنة للفوز بالسباق.

25- القوة النفسية Psychological Power:
هي تلك القوة الإرادية والنفسية المطلقة التي يستطيع الفرد إنتاجها بجهازه العصبي العضلي اثناء حدوث ظروف طارئة قصوى تهدد حياة الإنسان وتتطلب بذل جهداً بدنياً مطلقاً لتجنيد كامل المجاميع العضلية بالجسم, ومن الصعب ظهور هذا النوع من القوة العضلية في الألعاب والمسابقات الرياضية الطبيعية, ولكن يحتمل ظهورها عند الأفراد بالظروف القاهرة التي تهدد حياتهم أو حياة اقاربهم للخطر.

26- القوة الفسيولوجية Physiological Strength:
هي حدود القوة المطلقة اللاإرادية للإنسان التي لا يمكنه إستخدامها إلا إذا ما تعرض لمثيرات مختلفة كالمثيرات النفسية مثل (الخوف, الفرح, الفزع), والمثيرات الكيميائية (كالعقاقير, والمنشطات), والمثيرات الكهربائية (كالتحفيز الكهربائي), والمثيرات المغناطيسية (كالتنويم المغناطيسي). ويبلغ خزين القوة العضلية الفسيولوجية لدى الأبطال المدربين حوالي 10% فوق مستوى القوة القصوى للعضلة, أما لدى الأشخاص غير المدربين فيبلغ خزين القوة الفسيولوجية حوالي 20% وفقاً لبحوث (هولمان وهيتنجر عام 1978م).

27- القوة اللاإرادية Involuntary Power:
هي تلك القوة العضلية التي تتولد من قبل الرياضي بدون وعي وإرادة تامة من جهازه العصبي العضلي نتيجة الفعل الإنعكاسي للجهاز العصبي, كما في بعض حركات ومهارات الفنون القتالية والملاكمة والمصارعة والجودو, كما يمكن أن تتولد نتيجة مثير أو تحفيز خارجي كالتحفيز الكهربائي للعضلة أو التحفيز النفسي الفجائي.

28- القوة الميكانيكية Mechanical Strength:
يمكننا تعريفها على أنها ذلك النوع من القوة الذي يمكن أن يصدرها الجهاز العصبي العضلي للإنسان لأداء مختلف الحركات بصورة إرادية ولا إرادية نتيجة تحول عمليات أيض الطاقة الكيميائية بالجسم إلى طاقة حركية جرّاء الإنقباض العضلي. وتختلف مصادر تلك الطاقة في الحياة الطبيعية (طاقة حرارية, طاقة فيزيائية, طاقة كيميائية, طاقة ذرية, طاقة ميكانيكية, طاقة مغناطيسية, طاقة مائية…إلخ).

29- القوة العامة General Strength:
مصطلح تدريبي يطلق على جميع تدريبات القوة التي تهدف لتطوير مختلف مناطق الجسم والمجاميع العضلية الكبيره والرئيسية فيه, وهذه التدريبات ليس لها علاقة بمسابقة أو لعبة أو فعالية رياضية معينة. وتستخدم تدريبات وتمارين القوة العامة بنسبة كبيرة في المراحل والفترات التدريبية الإعدادية العامة من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي.

30- القوة الخاصة Special strength:
مصطلح تدريبي يطلق على جميع تدريبات القوة التي تهدف إلى تطوير القوة العضلية في مناطق محددة من الجسم, والتي لها علاقة ودور رئيسي بالداء الحركي لتلبك المسابقة أو الفعالية الرياضيةو وتستخدم تدريبات القوة الخاصة بنسبة كبيرة في المراحل والفترات الإعدادية الخاصة من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي ولمختلف الألعاب والأنشطة الرياضية, كما تزداد نسب إستخدامها أكثر كلما تقدم المستوى والعمر التدريبي للرياضي.

31- القوة اللحظية Instantaneous Power:
من المصطلحات الفيزيائية التي إستخدمت حديثاً في التدريب الرياضي, إذ أن القدرة اللحظية ويطلق عليها بالإنجليزية ( ,(The instantaneous power وهي القيمة الحدية للقدرة المتوسطة عندما تقل الفترة الزمنية حتي تقترب من الصفر. أما بالنسبة للمصطلح باللغة العربية لهذا النوع الأول للقدرة وتسمى القوة الانفجارية وهو القابلية لإظهار أقصى انقباض فوري أو لحظي وبطبيعة انفجارية ولمرة واحدة. أي نسب المصطلح إلى القوة الإنفجارية التي عرفناها سابقاً (هي أعلى درجات القوة المميزة بالسرعة والتي يتم فيها التغلب على مقاومة خارجية كبيرة بأقصر فترة زمنية ممكنة). أما تعريفنا للقوة اللحظية الرياضية لا يختلف عن الإنفجارية.

[الكاتب]

المشاركات