فسيولوجيا التعبئة الجليكوجينية (الكربوهيدرات) للرياضي التحمل والتدريب الرياضي

[الدكتور وليد احمد عواد الكبيسي]

فسيولوجيا التعبئة الجليكوجينية ( الكربوهيدرات) للرياضي التحمل والتدريب الرياضي
الكربوهيدرات هي الوقود الذي يسمح لك بأداء أو تشغيل برنامجك التدريبي، وهناك حاجة للبروتين بكميات معتدلة لنمو العضلات وترميها، ولكن الكربوهيدرات هي النوع الأساسي للطاقة المستخدم خلال التدريب، أذا أنه الوقود الأكثر أهمية للعضلات ومصدر الطاقة الأساسي للدماغ والجهاز العصبي المركزي، أذ يتم تخزين الكربوهيدرات وبهيئة جليكوجين في العضلات والكبد وهذه مخازن صغيرة أذا ما تم مقارنتها مع العبء الذي يقع على الرياضي ولا سيما رياضة( التحمل).
أذ أن عمليات أو أليات خزن الجليكوجين في العضلات والكبد تكون بمقدار محدود، لذا وجب تعويض تلك المخازن بشكل مستمر وبعد كل وحدة تدريبية أو منافسة،، لذلك نلاحظ الحالة النفسية التي يمر بها رياضيو التحمل من جراء القلق الشديد من انخفاض مخزونهم من الجليكوجين قبل أنهاء المنافسة، أذ أن كلما ازاد مخزون الجليكوجين بالعضلات والكبد كلما مكن الرياضي من أداء الجهد البدني اللازم، ولكي يتم خزن ضعفي أو ثلاثة أضعاف من الجليكوجين لابد من وجود ألية فسيولوجية تمكن الرياضي وخاصة رياضي التحمل من مواصلة النشاط العضلي ولفترة زمنية طويلة دون شعور بالأعياء أو الإحباط، ..وهذا الية لا تنطبق مع عدئي المسافات المتوسطة أو السباحة؟؟ ولتحقيق ذلك للرياضيو التحمل لابد من نظام تدريبي يعتمد على أعادة التعبئة الجليكوجين وهذا يتم من خلال التموج بالأحمال التدريبية والاستفادة من مبدئ الاسترداد عن طريق خفض الاحمال التدريبية أولاً، مع تناول مزيد من الكربوهيدرات ثانياً ويكون ذلك بطريقة مقننة، أي بمعنى الحصول على ثلاث أيام راحة وتناول كميات إضافية( تعبئة )من الكربوهيدرات تكون أكثر فعالية من نظام التعبئة التي يتبعه معظم من الرياضين باعتمادهم على نظام الاسبوع الكامل في تعبئة الكربوهيدرات.. ولكي يتم توضيح ألية التعبئة الجليكوجين للرياضي التحمل لابد من توضيح الآتي:-
أولاً:- قبل 10أيام من المنافسة أو لا تقل عن أسبوع. لابد من تخفيض واجبات الغذاء الغنية بالكربوهيدرات.. ويرجع السبب الى محاولة استنفاد مخزون الجليكوجين في العضلات.. وتستمر هذه العملية الى اليوم الرابع قبل موعد المنافسة والغاية هو محاولة الاستنفاد الجليكوجين بشكل أكبر من العضلات.
ثانياً:- اليوم الثالث قبل موعد المنافسة الى يوم المنافسة لابد من تغير نظام تعبئة الكربوهيدرات ، وذلك عن طريق إعطاء الرياضي وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات، مما يؤدي الى تتضاعف نسبة تركيز الجليكوجين 2-3 مرات عن المستوى الطبيعي.
ويمكن ملاحظة أثار استخدام نظام التعبئة الجليكوجين خلال النصف الثاني أو الربع الأخير من سباقات المارثون أو سباقات التحمل بصورة عامة، حيث يستفيد الجسم من حجم الجليكوجين المخزون، مما يدعم كفاءة استمرار الرياضي من موصلة الجهد وتحقيق الإنجاز. ولكن قد يترتب على نطام التعبئة بعض الاثار الجانبية على الرياضين نتيجة استهلاك الجليكوجين خلال المراحل الأولى لنظام ومنها شعور الرياضي بالتغيرات النفسية مثل حدة المزاج وشعور بالدوخة والغثيان مما يترتب عليه الارهاق وانخفاض مستوى الرياضي، كما أن زيادة المفاجئة بحجم الكربوهيدرات، قد يعرض الجهاز الهضمي الى اضطراب في عمل المعدة والأمعاء..
ولتجنب تلك الأثار لنظام التعبئة الجليكوجينية:-
أولاً:- قبل 4-5 أيام من المنافسة( التحمل)، يجب تقليل الحمل التدريبي للرياضي تدريجياً، مما يؤدي الى راحة العضلات العاملة وبالتالي زيادة في قدراتها على تخزين الجليكوجين.
ثانياً:- قبل 3 أيام من المنافسة يتم زيادة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المركبة، وبنسبة من 6-10 غرام لكل غرام من وزن الجسم يومياً، أي ما يقارب 65-70% من أجمالي ما يتم تناوله الرياضي للحصول على الطاقة، مع الأخذ بالنظر الاعتبار الزيادة في أجمالي السعرات الحرارية، مما يؤدي الى زيادة في حجم الجليكوجين المخزون بمقدار ضعفين ونصف الضعف ودون تعرض الرياضي للأثار السلبية لهذا النظام. ومن الجدير بالذكر بأن هذا النظام يكون في أقصى درجات الفعالية مع الرياضين المدربين جيدا (المستويات العليا) بالنظر لامتلاكهم حجم عضلي كبير، مما يجعل أجسامهم ذات سعة أكبر لتخزين المزيد من الجليكوجين، أما الرياضين الهواة أو الممارسين للرياضة فلا ينبغي عليهم أن يتوقعوا تحقيق نفس النتائج.
ولتحقيق الفائدة المثلى من استخدام الكربوهيدرات في المجال الرياضي يجب على الرياضي أتباع ما يلي:-
– الامتناع عن تناول الكربوهيدرات قبل الاشتراك في المنافسات التي يقل زمن أدائها عن 30-40دقيقة حيث لا يمكن الاستفادة منها وذلك لصعوبة أتمام عملية التمثيل الغذائي لأنه يحتاج الى وقت أطوال وبالتالي صعوبة امتصاصها بالدم.
– اذا كان الغاية من تناول الكربوهيدرات هو محاولة أعادة تخزين الجليكوجين، فيجب تناولها قبل اداء النشاط بأكثر من ساعتين.
– يجب الأخذ بالنظر الاعتبار طبيعة بيئة المنافسة، في حالة الجو الحار يحتاج الجسم الى الماء بشكل كبير أكثر من حاجته للكربوهيدرات، لذا يفضل إعطاء الكربوهيدرات على شكل محلول نسبة تركيزه5%( 5غرام سكر لكل 100ملليتلر ماء)، بينما في الجو البارد يمكن زيادة تركيز المحلول الى 20% كحد أعلى، لأن زيادة أكثر من ذلك سوف تؤثر بشكل مباشر على ألية الامتصاص.

[الكاتب]

المشاركات