التمارين الخاصة والمساعدة للوثب الطويل والثلاثي
إعداد وشرح : أ. د. أثير محمد صبري الجميلي
1- ( تعليم وتحسين تكنيك تبادل الرجلين ) من المشي أو الجري عدة خطوات أمام حفرة الهبوط الرملية أو بساط جمناستيكي في الصالة , القيام بالإرتقاء الفعال بالرجل اليمنى مع رفع ركبة الرجل القائدة اليسرى أماماً ثم تبديل مرجحة الرجلين أي إرجاع الرجل اليسرى وتقديم الرجل اليمنى , ثم محاولة الطيران بوضع التعلق أي بقاء الرجلين خلفاً مع تحريك الذراعين خلفاً عالياً , ثم محاولة ثني الجذع أماماً مع سحب الرجلين والذراعين والهبوط على القدمين سوية .
2- ( تعليم وتحسين تكنيك الوثب الطويل ) من أخذ عدة خطوات إقتراب أمام حفرة الوثب الرملية أو أمام بساط جمناستك بالصالة , الإرتقاء برجل الوثب النهائية ثم الطيران بوضع التعلق أي رفع الذراعين عالياً وإرجاع الرجلين منثنية من الركبتين خلفاً مع تقوس الظهر والمحافظة على هذا الوضع أثناء الطيران حتى الهبوط على القدمين لعد سحب الرجلين أماماً وإنحناء الجذع للأمام أيضاً .
3- ( تعليم وتحسين تكنيك الهبوط ) من المشي أو الجري عدة خطوات , الإرتقاء برجل الوثبة الأخيرة ثم القيام بسحب الرجلين سريعاً أماماً مع حني الجذع أماماً أيضاً ومحاولة مس القدمين بأصابع اليدين قبل الهبوط بالحفرة أو على البساط .
4- ( تقوية الإرتقاء ) من 3 خطوات إقتراب الإرتقاء برجل الحجلة ومحاولة مس كرة معلقة عالياً بالرأس , أو مسها باليد أو بالكتف أو بركبة الرجل القائدة , والهبوط على بساط جمناستك أمامي على نفس الرجل , أي القيام بحجلة .
5- ( تعليم وتحسين تكنيك التعلق ) من 3 خطوات إقتراب الإرتقاء من قفاز الجمباز أو من صندوق واطيء ثم الطيران بإسلوب التعلق اي إرجاع الظهر والذراعين خلفاً مع إرجاع الرجلين بإنثناء الركبتين خلفاً أيضاً , والحفاظ على الوضع أطول مايمكن أثناء مرحلة الطيران ثم الهبوط الإعتيادي على إحدى القدمين .
6- ( تحسين المرونة الحركية ) من وضع الرقود على الظهر على مرتبة جمناستك , رفع الجذع عالياً ثم الإنثناء أماماً ومس القدمين بأطراف إصابع اليدين ثم الرجوع إلى وضع الرقود ثانية , تكرار التمرين 10مرات × 2 , راحة 1دقيقة
7- ( قوة عضلات البطن ) من وضع التعلق على عقلة باليدين , القيام برفع الرجلين سريعاً عالياً لأجل مس العقلة بالقدمين ثم خفضهما للأسفل , وتكرار هذا التمرين 5-10 مرات × 2-3 سيتات , مع راحة بينية 1-2 دقيقة .
8- (قوة عضلات الجذع ورشاقة ) من وضع الإستناد الأمامي باليدين فوق مسطبة , القيام بحركة لف سريعة بالجسم إلى وضع الإستناد الخلفي باليدين فوق المسطبة , ثم القيام بحركة رفع وخفض الورك بالوضع , ثم الرجوع ثانية إلى الإستناد الأمامي على الذراعين وهكذا يتم تكرار التمرين 5مرات على الجهتين
9- ( مرونة مفصل الورك ) من وضع الوقوف , فتح الساقين أماماً خلفاً تدريجياً مع زيادة المسافة بين القدمين مع المحافظة على إستقامة الركبتين جيداً , وحتى الحصول على أكبر فتحة بين القدمين مع وضع اليدين على الأرض , ثم العودة ببطيء إلى وضع الوقوف , وتكرار التمرين 5 مرات فقط .
10- ( قوة مفاصل الرجلين السريعة ) القفز بالقدمين سوية فوق عدد من الكرات الطبية مع حمل كيس رملي على الكتفين وخلف الرأس ( 15-20كغم ) , وتكرار هذا التمرين 5 كرات × 5 سيتات , الراحة البينية 1 دقيقة فقط .
11- ( مرونة وتوافق ) من وضع الوقوف وبعد عملية إحماء جيدة , القيام بعمل قوس خلفي بالجسم لأجل مس الكعبين بأصابع اليدين سريعاً ثم العودة إلى الوضع الأول , ثم تكرار هذا التمرين 5 مرات × 2-3 سيتات معه راحة 1د.
12- ( مرونة ورك وقوة رجلين ) من وضع الوقوف فتحاً أمام سلالم الحائط ومسكها باليدين , القيام بتمرين تبادل ثني ومد الركبتين جانباً أي ثني ركبة الرجل اليمنى والجلوس أسفل مع إمتداد كامل بالرجل اليسرى , ثم الوقوف عالياً وتبديل الحركة على الرجل اليسرى وتكرار التمرين 10مرات × 2 .
13- ( مرونة الظهر وعضلات الرجلين الخلفية ) من وضع الوقوف بإستقامة تامة وعلى قدمين مضمومتين , ثني الجذع أماماً اسفل ومسك أسفل الرجلين باليدين وسحب الصدر نحو الفخذين بقوة والمحافظة على الوضع 8-10ث , ثم رفع الجذع عالياً وتكرار هذا التمرين 5 مرات مع راحة بينية 30ث فقط .
14- ( قوة إنفجارية لعضلات الرجلين ) الوقوف أمام منضدة أو صندوق جمناستك مرتفع ( 100-120سم ) , الدفع الإنفجاري القصوي للرجلين من فوق الأرض مع مرجحة سريعة ومصاحبة بالذراعين ومحاولة الصعود فوق المنضدة بالقدمين , ثم الهبوط ثانية وتكرار التمرين 5-6 مرات مع راحة 1د.
15- ( قوة سريعة للرجلين والظهر ) من وضع الوقوف ومسك كرة طبية أماماً باليدين , القيام بتمرين ثني الركبتين وخفض الكرة ومس الأرض بها , ثم الوقوف السريع على مشطي القدمين ورفع الكرة عالياً خلفاً مع تقوس الظهر , وتكرار هذا التمرين بتوافق ورشاقة وسرعة حركة 10×2-3 سيتات مع راحة بينية قصيرة 30-60ث .
16- ( توافق ورشاقة ) من وضع التعلق على الحلق باليدين , القيام بالمرجحات الأمامية والخلفية مع حركات تبادلية بالرجلين من مفصلي الوركين , كذلك القيام بحركات تقليدية لتكنيك التعلق أو المشي بالهواء .
17- ( قوة الإرتقاء الإنفجارية مع تحسين الطيران ) وضع حصان أو صندوق جمناستك ( 100سم ) أمام حفرة الهبوط أو أمام بساط إسفنجي للهبوط , ثم أخذ 3-5 خطوات إقتراب والإرتقاء بقوة أعلى الحصان ووضع قدم الرجل القائدة فوق الحصان والدفع المباشر والسريع بها ثم الطيران أماماً عالياً مع تطبيق تكنيك الخطوة أو التعلق أو المشي بالهواء ثم الهبوط على القدمين بعد سحب الرجلين سوية أماماً وثني الجذع أماماً أيضاً , وتكرار التمرين 5 مرات .
18- ( قوة بطن وجذع ) من وضع التعلق على الحلق باليدين وبمساعدة الزميل الذي يقف أماماً ماسكاً رجل الإرتقاء فوق كتفه جيداً , يحاول القافز رفع ثقل ( كرة حديدية 10كغم ) مربوطة بقدم الرجل القائدة أسفل عن طريق رفع الورك عالياً وخفضه أسفل بالوضع وبحركة توافقية سريعة 10 لكل رجل .
19- ( قوة سريعة للجذع والرجلين ) من وضع الوقوف ومسك ثقل بوزن متوسط ( 30-50كغم ) باليدين أماماً أسفل أي بوضع متعلق , القيام بتمرين الخطف المتنوع , أي رفع الثقل مع فتح الرجلين مرة , ثم خفضه إلى وضعه المتعلق , ثم رفع الثقل أي خطفه عالياً مع إنثناء الركبتين نصفاً , اي نصف القرفصاء , وتكرار هذا التمرين 6 مرات × 2-3 سيتات مع راحة 1دقيقة .
20- ( قوة قفز إنفجارية للرجلين ) الوقوف أمام 5 حواجز عالية نسبياً أي بإرتفاع ( 100-110سم ) المسافة بينها 1م تقريباً , القيام بأداد 5 قفزات إنفجارية لإجتياز الحواجز الخمسة وتكرار التمرين 5 مرات براحة 2 دقيقة .
21- ( قوة قفز إنفجارية خاصة بالثلاثي ) القيام بتمرين الحجلة والخطوة والوثبة بدون كرة أو مع كرة طبية خفيفة 1-2كغم , وذلك لإجتياز كرة طبية أثناء الحجلة , ثم إجتياز كرة طبية ثانية أثناء الخطوة , ثم إجتياز حاجز واطيء أثناء الوثبة الأخيرة والهبوط في حفرة الهبوط الرملية أو على بساط بالصالة .
.
