التمارين التحضيرية العامة والخاصة لدفع الكرة الحديدية
الأستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي
1- ( الإحساس بمسك الكرة ) من التمارين التحضيرية الخاصة للفعالية هو اللعب بالكرة الحديدية أي مسكها ورميها ونقلها بين اليدين أمام الجسم وكذلك محاولة رميها باليد اليمنى من خلف الجسم فوق الكتف الأيسر ثم مسكها باليد اليسرى , ثم رميها باليد اليسرى من خلف الجسم فوق مستوى الكتف الأيمن ومسكها باليد اليمنى وهكذا لأجل تقوية الأصابع ورسغي اليدين .
2- ( الإحساس بالمسك من الأعلى ) من وضع الوقوف ومسك كرة حديدية باليد اليمنى أماماً , تركها تسقط للأسفل ثم إعادة مسكها بنفس اليد من الأعلى بالصابع , أو تركها تسقط من اليد اليمنى ثم إعادة مسكها سريعاً باليد اليسرى , ثم تركها تسقط من اليد اليسرى ثم إعادة مسكها سريعاً باليد اليمنى وهكذا.
3- ( الإحساس بالمسك باليدين أماماً ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة حديدية باليد اليمنى , القيام بدفع الكرة أماماً عالياً نحو الجانب الأيسر ثم مسكها بأصابع اليد اليسرى , ثم ميلان الجسم قليلاً نحو اليسار ودفع الكرة أماماً عالياً نحو الجانب الأيمن ومسكها بأصابع اليد اليمنى دون أن تمس راحة الكف للكرة .
4- ( تقوية الرجلين والظهر ) من وضع الوقوف ومسك كرة حديدية باليدين أمام الجسم ثني الركبتين نصفاً مع خفض الذراعين والكرة أسفل قريباً من سطح الأرض , ثم القيام بالدفع ومد الركبتين سريعاً ثم رمي الكرة بالذراعين عالياً خلفاً من فوق الرأس لأبعد مسافة بقوة حركة الجذع والذراعين .
5- ( قوة عضلات مد الذراعين ) من وضع الوقوف فتحاً ومسك كرة طبية باليدين فوق الرأس , القيام بحركة ثني المرفقين وخفض الكرة خلف الرأس ثم مد المرفقين ودفع الكرة عالياً فوق الرأس ثم مسكها ثانية وتكرار هذا التمرين 10مرات × 2-3 سيتات مع راحة قصيرة بينية 1 دقيقة فقط .
6- ( قوة عضلات مد الذراعين ) من وضع الإستناد على الذراعين فوق المتوازي , القيام بثني ومد الذراعين من المرفقين 10×2-3 سيتات راحة 2 دقيقة .
7- ( قوة دفع سريعة للذراعين ) من وضع الإستناد الأمامي فوق مسطبتين طولاً باليدين والقدمين , القيام بتمرين ثني ومد الذراعين والدفع بقوة وسرعة من فوق المسطبتين حتى تترك اليدان للمسطبتان , ثم العودة والدفع بقوة وسرعة بالذراعين وهكذا يتم تكرار التمرين 10مرات × 2-3 سيتات مع راحة 2د.
8- ( قوة ذراعين وصدر وكتفين ) من وضع الرقود فوق مسطبة طولاً وحمل ثقل مناسب 40-80كغم فوق منطقة الصدر , القيام بتمرين ضغط الثقل عالياً بالذراعين فوق المسطبة 10مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
9- ( قوة عضلات الصدر ) من الرقود فوق مرتبة جمناستك ومسك ثقل مناسب فوق منطقة الصدر بذراعين مستقيمتين , القيام بإرجاع الثقل خلف الرأس نحو الأرض ثم رفعه ثانية عالياً فوق الصدر وتكرار التمرين 10×2-3 سيتات مع وجود راحة بينية 2 دقيقة .
10- ( قوة عضلات الساعد ورسغي اليدين ) من وضع الوقوف ومسك عصى نربط فيها ثقل مناسب 10كغم بحبل , القيام بلف الحبل بحركة الرسغين بالتناوب إلى الداخل لأجل رفع الثقل عالياً ثم خفض أسفل , ثم تكرار التمرين .
11- ( قوة الأكتاف والذراعين ) من وضع الوقوف ومسك ثقل مناسب أمام الكتفين 40-80كغم , القيام بحركة الضغط عالياً للثقل بالذراعين وخفضه ثانية , أي مد وثني الذراعين عالياً وتكرار التمرين 10×2-2 سيتات مع راحة 1 د.
12- ( قوة عضلات الجذع الجانبية ) من وضع الوقوف فتحاً وحمل ثقل مناسب 20-30كغم فوق الكتفين خلف الرأس ومسكه جيداً باليدين , القيام بتمرين ثني الجذع جانباً ببطيء وبالتبادل نحو اليمين ونحو اليسار , ثم تكرار هذا التمرين 10×2-3 سيتات مع راحة بينية 1 دقيقة .
13- ( قوة الظهر والأكتاف ) من وضع الوقوف ومسك ثقل مناسب 30-50كغم بمستوى الركبتين مع المحافظة على إستقامة الظهر جيداً , القيام بتمرين حركة الخطف عالياً للثقل فوق الرأس بذراعين مستقيمتين , ثم الرجوع وخفض الثقل نحو الركبتين بصوة تعلق وتكرار هذا التمرين 5-6مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
14- ( قوة عضلات الرجلين والوركين ) من وضع الوقوف المستقيم ضماً وحمل ثقل مناسب فوق الكتفين وخلف الرأس ومسكه جيداً باليدين 40-50كغم , القيام بتمرين السقوط بخطوة طعن بالرجل اليمنى والرجوع ثم السقوط بخطو طعن بالرجل اليسرى والرجوع ثانية وتكرار التكرين بالتبادل 10×2 سيتات مع راحة بينية 2 دقيقة .
15- ( قوة دفع إنفجارية بالجسم ) من الوقوف ومسك كرة حديدية بأصابع اليدين أمام الصدر , القيام بتمرين الدفع الإنفجاري للكرة من أمام الصدر أماماً عالياً بعد إنثناء بسيط بالركبتين , ويتم تطبيق هذا التمرين إما بكلتا اليدين أو بيد الذراع الدافعة نحو الأمام والأعلى , وتكرار التمرين 10 مرات لكل نوع .
16- ( قوة إنفجارية لعضلات الرجلين ) من وضع الوقوف وحمل ثقل مناسب فوق الكتفين ومسكه جيداً باليدين خلف الرأس ( 50-80كغم ) , القيام بتمرين ثني ومد الركبتين عالياً والقفز بالمكان مع الثقل 5مرات × 2-3 سيتات مع وجود راحه بينية 2 دقيقة .
17- ( قوة إنفجارية لعضلات الرجلين والذراعين ) من وضع الوقوف وحمل ثقل مناسب عالياً بالذراعين فوق الرأس ( 40-60كغم ) , القيام بتمرين ثني الركبتين نصفاً مع خفض الثقل أسفل إلى مستوى الكتفين ببطيء , ثم المد السريع والقوي بالرجلين والذراعين عالياً حتى الإستناد على أمشاط الأقدام , ثم التوقف لحظة 10ث وتكرار التمرين 5مرات × 2-3 سيتات مع راحة 2د.
18- ( قوة إنفجارية لحركة الدفع بالجسم ) من وضع الوقوف ومسك ثقل أو كرة حديدية 20كغم من مقبضها بالذراع القوية فوق مستوى الكتف الأيمن , القيام بتمرين ثني الركبتين ببطيء قليلاً أسفل ثم مد الركبتين والذراع اليمنى سريعاً عالياً ثم العودة إلى الوضع الإبتدائي والإنتظار 10ث , ثم تكرار تمرين الدفع الإنفجاري بالجسم 5 مرات × 2-3 سيتات مع راحة 2د.
19- ( قوة لف الورك الخاصة ) , أخذ وضع مرحلة الدفع النهائية في تكنيك دفع الكرة الحديدية التي تتكون من 5 مراحل , مع ربط منطقة حزام الوسط بحبل مطاطي مثبت خلفاً على بعد 3م عن قدم الرياضي اليمنى على الأرض , القيام بحركة لف الورك أماماً مع نقل مركز ثقل الجسم من فوق الرجل اليمنى إلى فوق الرجل اليسرى بحركة تكنيكية صحيحة , ويتم تطبيق تكنيك حركة الدفع بالذراعين وبدون كرة مع حركة لف الورك , وتكرار التمرين 10 مرات بوجود توقف 10ث بين التكرارات .
.
