النوم مهم للصحة كالغذاءالصحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام، وان اضطرابات النوم قد تؤثر على الإنسان عقليًا وجسديًا معًا، ويفتقر العديد من الافراد الى الراحه وعدم الحصول على فترة النوم الكافيه بسبب الاضطرابات التي ترافق النوم والارق وغالبا لايستطيع هؤلاء الافراد من التغلب على هذه المشكله ويلاقون صعوبة التعامل معها .
النوم الصحي: هو النوم العميق والطويل المتواصل والخالي من الاضطرابات او الضوضاء او الانقطاع في منتصف الليل وهو النوم المجدد للنشاط والمريح , وتختلف الحاجة للنوم الكافي من شخص لآخر، وان كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم ولكن يحتاج أغلب البالغين من 7 الى 8 ساعات نوم كل الليلة.
الارق: يعني العجز عن النوم وعدم الحصول على فترة النوم الكافيه, والأرق هو مواجهة صعوبة في النوم، ، أو صعوبة التواصل فى النوم، أو الاستيقاظ المبكر،ويعاني من الارق معظم الناس بسبب ضغوط الحياة، أو العمل والدراسه، حيث يسبب الأرق انخفاض فى عدد ساعات النوم ، وهذا يؤثر على الجسم، أو فى جودة النوم، و يؤثر ايضا على المخ ، وكلاهما يؤثر بشكل مباشر على انخفاض المزاج، الحزن، التعب، عدم التركيز، وعدم القدرة على إنجاز الأعمال.
يمكن أن بستمرالارق الحاد لفترة قصيرة، أو لفترة طويلة الأجل ( مزمنة). وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا (حادًا) قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع (يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة حتى أسبوعين) وعادة ما يحدث نتيجة توتر أو حدث صادم , ولكن يعاني البعض أرقًا (مزمنًا) طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر (الأرق المزمن يحدث لمدة 3 ليالً في الأسبوع ولمدة 3 أشهر).
والأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعل الفرد مستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى , مما قد يسبب الإرهاق عند الاستيقاظ من النوم , ويمكن أن يخفض الأرق من مستوى طاقة الفرد ومزاجه مع تردي الصحه والاداء في العمل وجودة الحياة.
هناك الكثير من النظريات المتضاربه حول مشاكل النوم والارق لدى الرجال والنساء ومع ذلك فان المرأه بحاجه الى النوم اكثر من الرجل وهي اكثر عرضه للمعاناة من الارق بمرتين او ثلاثه اكثر من الرجل ويحتمل ان يصاب الرجل بتوقف التنفس اثناء النوم (صعوبة التنفس مع اللهاث غالبا) والذي يسبب الارق مع ضعف احتمال اصابة المرأه ايضا.
ان أكثر من ثُلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة من حياتهم ، و10% – 15% يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى المزمنة.
أنواع الأرق:
هناك نوعان من الأرق، وهي :
– الارق الابتدائي او الاساسي
– الارق الثانوي
الأرق الابتدائي او الأساسي
هذا النوع من الأرق لا يرتبط بأي مشاكل أو حالة صحية يعاني منها الفرد ويحدث لمسببات اخرى قد تكون مرتبطه ببعض الموثرات المعرقله للنوم ويعاني منه الافراد الذين يتصفون بالنوم الخفيف .
الأرق الثانوي
يحدث الأرق الثانوي عند مواجهه الفرد مشاكل في النوم بسبب حالة صحية أو أمراض عضوية مثل )الروماتيزم، آلام المفاصل، آلام الظهر، السلس البولي، أمراض الانسداد التنفسي أو الشخير أثناء النوم، أو المعاناة من أمراض نفسية مثل التوتر و الاكتئاب) ، كما ان تعاطي المخدرات يسبب الارق لكونها تؤثر على الجهاز المركزي المسؤول عن النوم، فمعظم الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات يعانون من الأرق .
اهم العوامل والمؤثرات على صحة النوم
- الضغوط المرتبطه بالعمل والحياة
- درجة الحراره ( ارتفاع وانخفاض درجة حرارة المكان)
- الضوضاء وبيئة النوم غير المريحة
- جودة الفراش (المتانه والتحمل) ليمنح الراحه للشخص ولاجل ابقاء العمود الفقري في وضع طبيعي اثناء النوم علما ان الفرد يتحرك بين 40-60 مره في الليلة.
- المشاكل النفسيه كالقلق والاكتئاب وعجز التعامل مع المشاكل وان الافراد الذين لايجيدون التعامل مع الضغوط اوحلها وفي النهايه يعانون من العجز عن النوم , لان الجسد يتاثر بالتوتر الذهني فيتبعه قلق وفي ظل التكرار الحاصل في العقل يستجيب الجسم تدريجيا بمحاولة الحفاظ على اليقظه والامتناع عن النوم كألية وقائيه , فان الفرد يبقى مستيقضا ليكون على استعداد لمواجهة مخاوفه. اما الاشخاص الذين يعانون من الاكتئاب فقد يستغرقون سريعا في النوم العميق جراء الارهاق الذهني والبدني ولكنهم سرعان مايستيقضون باكرا دون التمكن من العودة الى النوم مره اخرى وهذا مؤشر على الاكتئاب.
- الاجهاد وهو من ابرز العوامل المساهمه في حدوث اضطربات النوم ويمكن ان يكون الاجهاد المسبب في حدوث اضطرابات النوم و العجز عن النوم (الارق) الحاد قصير الاجل او المزمن طويل الامد مما يسبب التعب والارهاق.
كما وترتبط اضطرابات النوم والارق بالكثير من العوامل الاخرى منها :-
. الالام
. الاثار الجانبيه للادويه
. السمنه
. الافراط في تناول المنبهات( الكافائين)
. الكربوهيدرات والسكر
. الكحول
. الظروف الفسيولوجيه والبدنيه
. الحمل
. المشاكل الاجتماعيه
. مشاكل العمل او العمل ليلا
أسباب وعوامل الخطر الشائعة للأرق
ينجم الأرق على الأغلب عن مشاكل مختلفة، إما طبية بسبب الألم، وإما بسبب تناول ادوية ومواد تؤثر على النوم وغير ذلك ويمكن ايجاز اهم الاسباب بالاتي:
- اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، إلى عدم انتظام النوم والاستيقاظ مبكرًا قد يكون علامة على الاكتئاب وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.
- الأدوية. قد تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم، مثل الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: أدوية مضادة للاكتئاب، وأدوية مضادة للحساسية ونزلات البرد ، والمواد المنشّطة، وادويه معالجة أمراض القلب وضغط الدم وكذلك بعض مسكنات الألم، ومنتجات تخفيف الوزن، يمكنها أن تسبب صعوبة النوم.
- الكافيين والنيكوتين والكحول. تعتبر القهوة والشاي والكولا والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين من المنبهات وعند تناولها في وقت متأخر يمكن ان أن تمنع النوم في الليل وتسبب الارق كما ويعتبر النيكوتين الموجود في التبغ منبهًا يتداخل مع النوم , وقد يساعدالكحول على النوم، ولكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، وغالباً ما يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل.
- الحالات طبية. وتشمل الأمراض المرتبطة بالأرق مثل، الألم المزمن والسرطان وداء السكري و أمراض القلب والربو وداء الارتداد المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر ومشكلات التنفس أو كثرة التبول التي قد تسبب الأرق:
ويمكن حصرالمشاكل الطبية التي لها علاقة بالأرق بالاتي :-
- التهاب المفاصل.
- السرطان.
- فشل القلب الاحتقاني.
- السكري.
- أمراض الرئتين.
- مرض الارتجاع المَعِدِيٌّ المَريئِيّ.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- السكتة الدماغية.
- داءُ بَاركِنسون.
- مرض الزهايمر
- مشكلات التنفس
- كثرة التبول
- الأرق المكتسب هذا النوع من الارق قد يظهر في حالة القلق الشديد إزاء قلة النوم ومحاولة النوم أكثر من اللازم، معظم الناس الذين يعانون من الأرق المكتسب ينامون بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم، مثل: أثناء مشاهدة التلفزيون، أو أثناء القراءة .
5- الشيخوخة
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر وغالبا ما يكون النوم أكثر صعوبة عند الشيخوخة إذ قد تحصل تغييرات تؤثر على النوم، من بينها الاتي:
- تغييرات في أنماط النوم غالبًا ما يصبح النوم أقل عمقًا مع تقدم العمر، لذا فمن الممكن أن يستيقظ الفرد بسبب الضوضاء أو أي تغييرات في بيئة النوم حيث تتقدم الساعة البيولوجيه للفرد غالبًا مع التقدم في العمر، فيشعر بالتعب في وقت مبكر من المساء يجعله يذهب باكرا للنوم ويستيقظ مبكرا في الصباح لذا لا يحصل كبار السن على الفتره الكافيه للنوم علما انهم بحاجه إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه الشباب. حيث ان المرحلة الاولى من النوم (الإغفاء)، والمرحلة الثانية (النوم الخفيف) تستغرقان وقتًا أطول والمرحلتان 3 و4 (النوم العميق) تستغرقان وقتا أقصر، وهما الأكثر استرخاءً، وعندما يكون النوم أسهل يكون احتمال الاستيقاظ أكبر.
- تغييرات في مستوى النشاط يكون المسنون أحيانًا أقل نشاطًا من الناحية البدنية الاجتماعية ويمكن لقلة النشاط أن تمنع النوم الجيد ليلا, وكلما قل النشاط تزادد احتمالية أخذ القيلولة يوميًا، والتي يمكنها أن تمنع النوم ليلاً.
- تغييرات في الوضع الصحّي يمكن للحالات التي تسبب الألم المزمن والآلام المزمنة الناجمة من الحالات التي تزيد من كثرة التبول في أثناء الليل مثل مشاكل البروستا ت أو المثانة والتي تؤدي الى عرقلة النوم.
- انقطاع النفس: انقطاع النفس ليلا أثناء النوم الذي يتكرر عدة مرات يسبب الاستيقاظ والارق.
- متلازمة تململ الساقين: هي ألاكثر شيوعًا مع التقدم في العمر ومتلازمة تململ الساقين عبارة عن وخز وألم يصيب الساقين، والتي تحدث شعورًا غير مريح في الساقين مما يجعل للإنسان الرغبة في تحريكها الذي لا يمكن السيطرة عليه وبشكل متكرر خلال فترة النوم مما يؤدي إلى عدم القدرة على النوم بالشكل الجيد.
- تناول أدوية أكثر. يستخدم كبار السن الأدوية أكثر من الشباب مما يزيد من فرصة حدوث الأرق المتعلق بالأدوية.
الأرق عندالأطفال والمراهقين
قد تكون مشكلات النوم لدي الأطفال والمراهقين مصدرًا للقلق أيضًا وقد يعاني بعض الأطفال والمراهقين صعوبة ما في النوم أو مقاومة لوقت النوم المعتاد بسبب تأخر ساعاتهم الداخلية فهم يتاخرون في الذهاب الى الفراش ليلا والنوم لوقت متأخر في الصباح .
الارق المزمن
يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق المزمن، وهو أحد الاضطرابات النفسية التي تمنع الفرد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يسبب بعض المضاعفات الصحية، مثل الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري ، والسكتات الدماغية.
وقد يكون الأرق مشكلة أساسية، أو قد يكون مرتبطًا بظروف أخرى , وعادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو لمشاكل الحياة والعادات الغير صحيه التي تسبب اضطرب النوم وبعلاج السبب يمكن حل مشكلة الأرق، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات , واضافة الى الأسباب الشائعة للأرق هناك اسباب اخرى للارق المزمن اهمها :
أسباب الارق المزمن
- الضغط النفسي. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي الذهن مشغول في أثناء الليل، ويجعل صعوبة النوم وقد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة مثل الوفاة أو مرض أحد المقربين أو الاتفصال أو فقدان الوظيفة إلى الأرق.
- السفر أو جدول العمل. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية للفرد كساعة داخلية، توجه أمور عدة مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. وقد يؤدي تعطل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق وتشمل الأسباب، كوجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والسفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد عمل تتغير باستمرار.
- عادات النوم السيئة. تتضمن عادات النوم السيئة كالنوم غير المنتظم ، واخذ القيلولة، وممارسة أنشطة محفزة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، أو تناول الطعام متاخرا ويمكن لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية قبل النوم مباشرة أن تتداخل مع دورة نوم الفرد.
- تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل. ان تناول كمية كبيرة من الطعام قد يشعر الفرد بعدم الراحة الجسدية في أثناء الاستلقاء مع (حرقة المعدة , اي ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، مما قد يبقي الفرد مستيقظًا.
- قد يرتبط الأرق المزمن أيضًا بحالات طبية أو استخدام أدوية معينة. وقد يساعد علاج الحالة الطبية على تحسين النوم، ولكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة الطبية.
عوامل خطورة الارق
يعاني اكثر الافراد في بعض الأحيان من الارق ويكون خطر الأرق أكبرعند توافر العوامل الاتيه :
1- الجنس: حيث تصاب المرأه بالارق اكثر من الرجل وان احتمال ظهور الأرق لدى النساء يعادل ضعفيّ احتمال ظهوره لدى الرجال حيث أشارات العديد من الدراسات والتقديرات أن النساء أكثر عرضة لخطر الأرق مدى الحياة بنسبة اكثر من 40%، وأن أكثر من 64% من النساء يتناولن مهدئات تساعدهن على النوم ولا يوجد سبب واضح للأرق عند النساء، ولكن يعتقد الباحثون أنها ترتبط ببعض العوامل الهرمونية والنفسية، والتكوين الجيني للمرأة، ومن بعض هذه العوامل الاتي :-
– فترة الحمل والتغييرات الهرمونيه في الجسم .
– فترة سن اليأس وانقطاع الطمث.(وغالبًا ما يعوق التعرق الليلي والهبات الساخنة النوم حيث يسببان في كثير من الأحيان تشوّش النوم , ويعتقد أن نقص هرمون الإستروجين لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في حدوث مشاكل النوم .
– الاكتئاب والقلق والتوتر.
– نقص فيتامين د والكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
– المشاكل النفسية والعاطفية.
2- السن: يزداد الارق عندما يتجاوز العمر 60 سنه نتيجة للتغيرات في أنماط النوم وتزداد حالات الأرق مع التقدم في السن، وتشير بعض التقديرات إلى أن الأرق يظهر لدى نحو نصف عدد الأشخاص الذين تجاوزوا سن 60 عامًا .
3- الاضطرابات النفسية: مثل الاكتئاب، والقلق، والاضطراب ثنائي القطب ، واضْطِرابُ الكَرْبِ التَّالي للرَّضْح تسبب عرقلة النوم، ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحًا عَرَضًا نموذجيًا ومميزًا للاكتئاب .
4- اضطرابً الصحة العقلية أو حالة صحية بدنية: يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر في الصحه العقلية أو البدنية أن تسبب اضطراب النوم.
5- التوتر والضغط
– الأحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن أن تسبب أرقًا مؤقتًا، أما التوتر الشديد جدًا أو التوتر المستمر فقد يؤدي إلى الأرق المزمن، كما يزيد الفقر والبطالة أيضًا من مخاطر الأرق .
– المعاناة من ضغوطً كبيرة حيث يمكن للأوقات والأحداث العصيبة أن تسبب أرقًا مؤقتًا وقد يؤدي الإجهاد الرئيسي أو الطويل الأمد والضغوط إلى الأرق المزمن.
6 – نوبات العمل وعدم انتظامه والسفر، قد يؤدي تغيير النوبات في العمل أو السفر إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ..
7- العمل في ساعات الليل، ان العمل في ساعات الليل أو في دوريات متغيرة بوتيرة عالية يزيد في كثير من الأحيان من خطر ظهور الأرق.
8- السفر لمسافات طويلة، السفر لمسافات طويلة والتغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران من منطقة إلى أخرى واضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة قد يسبب الأرق.
المخاطر الصحيه لاضطرابات النوم
الأرق يسبب ضررا بمستوى الطاقة وبالمزاج ويضر أيضًا بالصحة وبجودة الأداء في العمل وجودة الحياة ومن اهم المخاطر الصحيه الاتي :.
– الاصابه بالازمات القلبية: ان اضطرابات النوم والارق تؤثر سلبا في الصحه وتزيد من مخاطر الاصابه بالازمات القلبيه وقد يتسبب عدم النوم في التأثير على صحة القلب بشكل كبير، ما يعرضه إلى الأمراض المختلفة ويؤدي إلى الاضطرابات في معدل ضغط الدم، ما قد يتسبب في الإصابة بالجلطات والنوبات القلبية وان اضطربات النوم تؤثر على ضغط الدم وتسبب ايضا الاصابه بالالتهابات والتي من شانها ان تشكل عوامل خطر للاصابه بالازمات القلبيه وقد اكدت الدراسات ان الاشخاص الذين اصيبوا بازمات قلبيه عانوا من مشكلات في النوم يوميا تقريبا وكانوا اكثر عرضه لازمات القلب ويتطلب الامر المزيد من الدراسات لمعرفة الاليات المرتبطه بذلك .
– زيادة احتمال الوفاة بسبب السرطان: اكدت الدراسات وجود علاقه بين اضطرابات النوم المرتبطه بالتنفس كالشخير والتي تزيد من احتمال الموت بالسرطان , وان الاشخاص الذين يعانون من اضطرابات التنفس اثناء النوم يكونون معرضين اكثر من خمسة اضعاف غيرهم للوفاة بسبب السرطان وهذا بسبب مشاكل التنفس والتي تؤدي الى عدم حصول الجسم على كميه كافيه من الاوكسجين ,لان اي نقص متقطع بالاوكسجين يساعد على نمو الاورام السرطانيه وخاصة عند المصابين بسرطان الجلد وافادت الدراسات كذلك ان نقص الاوكسجين قد يحفز ولادة اوعيه دمويه تغذي الاورام , وقد وجد ان الافراد الذين يعانون من اضطرابات خفيفه في النوم معرضون 1.5 مرة للوفاة بسبب السرطان اكثر من الذين لايعانون منها وتتضاعف النسبه عند اضطرابات النوم المعتدلة فيما تصل الى 8.4 مره عند الذين يعانون من اضطرابات النوم الحادة.
– الولادات المبكرة: ان قلة النو م بالنسبه للنساء الحوامل خلال مراحل الحمل الاولى والاخيره يزيد فرص الولادات المبكره لان قلة النوم يشكل عامل خطوره مهم للولادة المبكره وان السبب البيولوجي وراء خطر الولادة المبكره عند اللواتي يعانين من اضطربات النوم خلال الثلثين الاول والاخير من الحمل ان نوعية النوم السيئه تسبب التهابات يمكن ان تنشط عمليات مرتبطه بالولادة المبكره لكن هذا يحتاج الى مزيد من البحث, كما ان الولاده المبكره قد تحصل بسبب عوامل اخرى لكن من خلال تقييم نوعية النوم عند المراه يتم بسهوله تحديد الخطر في وقت مبكر من الحمل , ويمكن ان يتحسن ذلك من خلال تغيير سلوك النوم علما ان نوعية النوم في الثلث الثاني من الحمل لايرتبط بالولادة المبكره لان النوم يتحسن بعض الشيء خلال هذة الفتره من الحمل لاسباب عدة وقد يكون السبب هرمونيا او اسباب بيولوجيه اخرى تلعب دورا ما في ذلك وهناك مشكلات اخرى ولكن تحتاج ادله ودقه اكثر .
– الإصابة بالأرق والتعب : قد يصاب الإنسان بالأرق والشعور بالإرهاق والتعب خلال فترة النهار، والناتج عن عدم النوم بالشكل الكافي خلال فترة الليل مما يؤثر على أداء الأعمال اليومية بالشكل الجيد.
– ضعف المناعة: يعد الجهاز المناعي بالجسم أهم خطوط الدفاع ضد الأمراض، ويؤثر عدم النوم ليلا على مناعة الإنسان بشكل كبير ويجعله عرضة للإصابة بالكثير من الأمراض المختلفة..
– انخفاض كفاءة العضلات: أكدت الدراسات أن عدم القدرة على النوم ليلا يؤثر على كفاءة العضلات ويصيبها بالوهن خلال فترة النهار..
– التأثير على الحالة النفسية: عدم النوم ليلا يؤدي إلى نقص هرمون الميلاتونين، والذي تقوم بإفرازه غدة بالدماغ، ويعد من الهرمونات المهمة للحفاظ على الحالة النفسية والمزاجية للإنسان، ولهذا فإن عدم النوم ليلا يؤدي إلى الشعور بالقلق والتوتر.
اعراض الارق
أعراض الأرق قد تشمل الاتي :
• صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا
• كثرة التحقق من الوقت
• كثره النهوض من الفراش للذهاب الى الحمام
• كثرة التقلب في الفراش
• الاستيقاظ من النوم ليلًا
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا
• التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس
• القلق والاكتئاب والتوتر
• صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر
• الأخطاء أو الحوادث المتكررة
• القلق المستمربشأن النوم.
• الصداع الناجم عن التوتر.
• اعراض في الجهاز الهضمي.
مضاعفات الأرق
يحتاج الجسم إلى النوم للتمكن من اداء المهام اليومية بشكل جيد، وعند الأرق ، من الممكن أن يتعرض لبعض المشاكل ، مثل :
– ضعف الأداء في العمل أو الدراسة.
– ردود الفعل البطيئة.وزيادة خطر التعرض للحوادث
– عدم التركيز.
– اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، أو اضطرابات القلق، أو تعاطي المواد المخدرة
– الوزن الزائد أو فرط السمنة.
– ضعف الجهاز المناعي.
– زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها مثل: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري.
اختبارالارق
- يتضمن اختبار القلق بعض ألاسئلة يوجهها الطبيب من أجل الوصول إلى التشخيص, كما يطلب تعبئة استبيان لتحديد أنماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار، وقد تكون حاجة إلى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة أسبوعين.
- يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي، ويبحث عن علامات لمشاكل أخرى قد تسبب الأرق ويجرى عادةً فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية أو عوامل أخرى يمكن أن تسبب الأرق
- إذا تم اكتشاف علامات لاضطرابات نوم أخرى مثل انقطاع النـّفَس اثناء النّوم أو متلازمة تململ الساقين، فقد تكون هنالك حاجة لاجراء فحوصات النوم لليله كامله مثل: فحوص لرصد وقياس أنشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، والتنفس، وضربات القلب، وحركات العينين، وحركات الجسم .
الوقاية من الأرق
الوقايه تساعد على اكتساب عادات النوم السليمة وتجنب الأرق وتساعد في النوم بعمق واهمها:
1. المحافظه على تناسق وقت النوم والاستيقاظ وتثبّيت مواعيد النوم والاستيقاظ يوميا.
2. التحقق من الأدوية المتناوله لمعرفة إذا كانت تساهم في الأرق.
3. تجنب أو الحد من وقت القيلولة.
4. تجنب شرب المنبهات الكافيين والكحول أو التقليل منها، والابتعاد عن النيكوتين.
5. تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
6. جعل غرفة النوم مريحة.
7. الاسترخاء قبل النوم: أخذ حمامٍ دافئ، اوقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة.ويعد الحمام الدافيء إحدى الطرق المقاومة للأرق التي تساعد على النوم بشكل سريع، حيث أن العقل يكون مستعد لوضع الهدوء وتقليل عامل التوتر والقلق، والحمام الدافئ يكون عامل مساعد على رفع حرارة الجسم، مما يساعد بصورة كبيرة العقل على إفراز هرمونات النوم , كما تعد القراءة أحد أهم الوسائل التي تساعد على التخلص من الأرق، والنوم في هدوء دون اضطراب، ويجب اختيار ماده ملائمه لاتشعر بالملل , كما ان الاستماع إلى الموسيقى يكون سبباً في استدعاء النوم والتخلص من الأرق وان ممارسة بعض الألعاب السهلة والبسيطة، مثل حل الكلمات المتقاطعة، وحل الألغاز وغيرها ايضا تساعد على التهدئه والنوم.
8- المحافظه على النشاط: النشاط المنتظم والمستمر يساعد على تعزيز النوم الجيد ليلًا ومن النشاطات المحفزه للنوم الاتي. ان ممارسة بعض تمارين التمدد تمارين التمدد تساهم في علاج الأرق، لكونها تساعد وبشكل كبير في استرخاء العضلات قبل النوم،واكدت الابحاث ان نسبه كبيره من الذين مارسوا تمارين التمدد استطاعوا التخلص من الأرق واضطرابات النوم , ومن امثلة هذه التمارين الاتي:
الاستلقاء على الظهر- على الفراش أو على الأرض مع ثني الركبة – محاولة سحب الركبة نحو الذقن، الى حين الشعور بتمدد أوتار الظهر والركبة ، و لمدة 15دقيقه ثم التبديل مع الركبة الأخرى بالتناوب .
الجلوس في وضع القرفصاء – وضع اليد اليمنى على الأرض الى الجانب- رفع الذراع اليسرى فوق مستوى الراس والحفاظ على الكتفين مستويين ، البقاء بالوضع 15 دقيقهً.يكرر التمرين بالتناوب .
الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تعمل على تقليل الأرق وتساعد على النوم بصورة هادئة ومن الرياضات المفيده لذلك ( السباحة، الجري، ركوب الدراجات)، ويجب أن تكون ممارسة هذه التمارين في بداية اليوم قدر المستطاع .
علاج الارق
يتم علاج الارق بتغيير عادات النوم مع معالجة العوامل التي تسبب الأرق وقد يساعد ذلك الكثيرين لاستعادة قدرتهم على النوم الجيد: فالذهاب إلى النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة ثابتة يساهم في النوم العميقً وفي اليقظة خلال ساعات النهار، وإذا كانت هذه التدابير غير مجدية فقد يوصى بأدوية مهدئة ومنوّمة.
وسائل علاج الارق
1- العلاج السلوكي (Behavioral Therapy)
المعالجة السلوكية بتعلّم عادات نوم جديدة وتوفير أدوات تساعد في جعل بيئة النوم أكثر راحة ، ويوصى بالاتي : بالعلاج السلوكي عادةً وكخطوة أولى لحل مشكلة الأرق
تعليم عادات نوم جيدة.
تعليم طرق وتقنيات الاسترخاء.
ارتخاء عضلات الجسم : محاولة ارتخاء العضلات والتركيز عليها بالتدريج، هذه الطريقة تعمل على تقليل الأرق وتساعد على النوم بصورة أفضل، مع ضرورة البدء بأصابع القدم حتى أعلى الرأس .
2- العلاج المعرفي (Cognitive therapy)
التحكّم بالمنبّهات.
تحديد النوم.
العلاج بالضوء (الإضاءة الخافتة)
تساهم الإضاءة الخافتة أو المظلمة على التخلص من الشعور بالأرق والخلود إلى النوم وتساعد العقل بشكل كبير على الاسترخاء والنوم وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم، كما يجب غلق كافة الأجهزة الالكترونيه قبل النوم على الأقل بـ60 دقيقة لان التعرض للأجهزة الإلكترونية يسبب الأرق كما ان النظر الى التلفاز لفترة طويلة، يجعل العقل على الفور بإصدار مجموعة من الهرمونات تعمل على عدم وصول النوم .
3- العلاج الدوائي (Drug therapy)
قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة وينصح عادةً بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية التي تسبب الادمان لأكثر من أسابيع قليلة، فيما هنالك أدوية اخرى يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الزمن للمساعده على النوم .
4-ممارسة التمارين الرياضية
إن المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في علاج الأرق المزمن، نتيجة التغيرات الهرمونية التي تحدث بالجسم عند المواظبة عليها، الأمر الذي يساعد على الشعور بالنعاس.
وأن الوقت المناسب للتمرين هو بعد الظهر، لأن ممارسة الرياضة ترفع من درجة حرارة الجسم، والتي تنخفض مرة أخرى بعد مرور 6 ساعات من أداء التمارين ، علما أن الشعور بالبرودة يحفز الجسم على الرغبة في النوم .
5- ممارسة تمارين التامل
أن تمارين التأمل أكثر فعالية من الاقرص المنومة للتخلص من الشعور بالأرق وتمارس تقنيات التأمل وفقًا لمجموعة من الإرشادات، التي من شأنها أن تساهم في التخلص من الشعور بالأرق بكل سهولة، ومنها:
– الحرص على ممارسة تقنيات التأمل، مثل اليوجا، قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة.
– الجلوس في وضع مريح أثناء أداء تمارين التأمل، للتقليل من حدة التوتر.
– التركيز على التنفس.
6- خفض الوزن
يتسبب ضيق التنفس الناتج عن زيادة الوزن أو السمنة في الشعور بالأرق، بسبب صعوبة وصول الأوكسجين إلى الدم، الأمر الذي يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم ليلًا، فضلًا عن الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية لذا يجب اتباع الأنظمة الغذائية الصحية والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الوزن الزائد، وهذا مما يساعد على التخلص من الأرق.
7- جدولة النوم
يوصي خبراء اضطرابات النوم والأرق، بضرورة إعداد جدول للنوم، مع الحرص على الالتزام به طوال أيام الأسبوع، حتى أثناء أيام العطلة.
أن المتوسط للطبيعي لعدد ساعات النوم، هو 8 ساعات ونصف،ومن الضروري الحصول عليها خلال الفترة التي تسبق شروق الشمس، وذلك لتتنظيم الساعة البيولوجية بالجسم، مما يحفز المخ على إفراز هرمون الميلاتونين المسئول عن النعاس.
8- الوسادة الطبية
يعاني معظم الأشخاص من الأرق المزمن، نتيجة النوم على وسائد غير مريحة، لذلك ينصح باستخدام الوسادة الطبية، المصممة لدعم الرقبة والظهر، خاصةً في وضع النوم على الظهر، مما يساعدعلى الشعور بالراحة والاسترخاء.
استخدام تقنيات تساعد على تشتيت الانتباه:
هذا الأسلوب يعتبر من الأساليب الفعالة في علاج مشكلة الأرق والمساعدة على الاسترخاء والنوم، حيث يكون المطلوب في هذه الحالة أن تركز ذهنياً على حل لغز ما او مسالة والابتعاد عن أي مشكلات تدور في البال، و في الغالب تؤدي هذه الطريقه في علاج مشكلة الأرق.
اللجوء إلى بعض الحلول بعيدة المدى منها الاتي :
- تقليل تناول الكافيين والمنبهات
- الابتعاد عن تناول الكافيين والحد من تناوله، وذلك لأن الكافيين من المنبهات التي يستمر مفعولها في الجسم لمدة تصل إلى 5 ساعات متواصلة , كما أن تناول الشاي بالأعشاب يعمل على تهدئة الأعصاب، وبالتالي يزيل الأرق.
- تناول مكملات النوم: يوجد مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية والتي تعمل على زيادة إنتاج الهرمونات التي تساعد على النوم.
اعداد : الدكتورة سميعه خليل; جامعة بغداد – كلية التربيه البدنيه وعلوم الرياضه للبنات- الطب الرياضي والرياضة العلاجية.
المصادر:
- https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.webteb.com/living-healthy/diseases
- موقع Everyday Health
