قدرات السرعة الحديثة

لقد عرف فينيك السرعة بأنها مقدرة الإنسان على توظيف عمليات الإطلاق السريعة والمنتظمة لإيعازات الجهازين العصبي – العضلي التي تعمل على إتمام الإنقباضات العضلية بتوافقات عالية لأجل تنفيذ الحركات الإرادية بأقصر فترات زمنية ممكنة. (Weineck:1996).

ويعد هذا التعريف إجرائياً من التعاريف الطبية الفسيولوجية , لقد طرحنا تعاريفنا الخاصة لهذه القدرة البدنية في منتدى المفاهيم والمصطلحات الرياضية وفي موضوع مصطلح السرعة . السرعة كقدرة بدنية حركية تختلف متطلباتها بالأنشطة والألعاب والفعاليات الرياضية المتعددة والمتنوعة . فعلى سبيل المثال تعد السرعة كقدرة بدنية وحركية مهمة ومقررة للإنجازات الرياضية في ألعاب وفعاليات رياضية كالعدوا والركض أكثر من الألعاب التي تتميز بطابع القوة أكثر والألعاب التكنيكية والمنازلات الثنائية وفعاليات أو مسابقات التحمل . أما بالنسبة لدورها في فعاليات وأنشطة الترويح والصحة فهي تقع في أدنى مستوى لها , أي أقل أهمية من القدرات البدنية الأخرى والقابليات التوافقية أيضاً . لقد عرفت السرعة بالمصادر العربية ولحد الآن , بأنها تنقسم إلى ثلاثة أنواع هي ( سرعة رد الفعل , السرعة الحركية , السرعة الإنتقالية ) , بينما أظهرت لنا المصادر الحديثة تقسيمات أخرى , يمكن لنا إعتبارها إنتقالة موضوعية لمفهوم هذه القدرة البدنية تغطي بعض جوانبها غير الواضحة . أفضل من تناول هذا التقسيم الحديث للسرعة هو الألماني فولكرهولتكة , حيث قسم قدرات السرعة إلى أربعة أقسام هي … ( Holtke : 2003 ) :

1- سرعة زمن رد الفعل Reaktionszeit : سرعة زمن رد الفعل هي ناتج زمن الإستجابة للحافز ( مثلاً إطلاقة البداية بالعدوا السريع ) والتي تبدأ لحظة إدراك حاسة سمع الرياضي للحافز وهو الإطلاقة وحتى إنتهاء مرحلة الإنقباض العضلي المصاحبة لها . وهذا الزمن يستغرق معدلات مختلفة بين الحواس لدى الأصحاء من الأفراد , حيث يستغرق المتوسط لحاسة البصر (0,15 – 0,2 ث ) وبالنسبة لحاسة السمع ( 0,12 – 0,27 ث ) وهذه القيم هي معدلات سرعة هذه الحواس لدى الأفراد الأصحاء , ويمكن لهذه القيم أن تقل أي تتحسن خلال التدريب . أما زمن رد الفعل البسيط فيمكن له أن يتحسن بمعدل يتراوح بين 10 – 15 % بالتدريب الرياضي , أما زمن رد الفعل المركب أو المعقد فيمكنه أن يتحسن بمعدل 30 – 40 % جراء التدريب .

2- سرعة الحركة المنفردة Geschwindigkeit einer einzelnen Bewegung: ويطلق على هذه القدرة من السرعة بسرعة الحركة الوحيدة غير المتكررة أو بالسرعة الحركية في أغلب المصادر العربية . نحن نفضل مصطلح سرعة الحركة المنفردة بدلاً من السرعة الحركية وذلك لأن جميع أنواع السرعة هي بالأساس حركية . فعلى سبيل المثال سرعة حركة الذراع أو الرجل لدى نفس الشخص يمكن لهما أن تختلفا , أي يمكن أن يكون الشخص سريع بحركة الرجل ولكنه بطيء بحركة الذراع وهكذا.

3- سرعة الحركات المتكررة Bewegungsfrequenz: كذلك فأن السرعة القصوى للحركات المتكررة تبعاً لمفاصل الجسم المتعددة مختلفة أيضاً , فمثلاً يمكن لمفصل الأصبع الأوسط لليد أن يسجل 300 – 400 حركة بالدقيقة , بينما الأصبع الرئيسي وهوالسبابة يمكنه أن يسجل 480 – 540 حركة بالدقيقة , وتبلغ سرعة حركة مفصل اليد المتكررة حوالي 690 مرة بالدقيقة … ( Holtke : 2003 ) .

4– سرعة الإنتقال Fortbewegungsgeschwindigkeit: هي حصيلة حركة جسم الرياضي كاملاً فهي عامل مشترك بين السرعة الأساسية وتحمل السرعة, كما علينا أيضاً التفريق فيما بينهما عند الحاجة . السرعة الأساسية تعني الحفاض على السرعة القصوى المكتسبة خلال الحركات الإنتقالية للحركات المتكررة والمتشابهة الثنائية التركيب كما في العدوا السريع وتحمل العدوا السريع , حيث توجد فترة بينهما ووفقاً لطول المسافة , ويمكننا أن نطلق على هذا النوع من السرعة بسرعة الحركات الإنتقالية الثنائية الأقسام والمتكررة. كما أن الحركات غير المتكررة أي المنفردة , والحركات المتكررة الثنائية يمكننا إعتبارها في هذه السرعة الإنتقالية عندما تقل نسبة القوة القصوى المستخدمة عن 50% منها , أما إذا زادت القوة القصوى فيها عن نسبة 50% فهذه السرعة سوف تعتبر كقوة مميزة بالسرعة , فمثلاً عندما نتغلب على وزن الجسم فقط أثناء العدوا السريع . ويمكن للسرعة أن تكون عبارة عن مقدرة مركبة اي كقدرة بدنية وقابلية توافقية حركية بنفس الوقت.

تطوير السرعة الإنتقالية :

علاقة السرعة بالقدرات البدنية والقابليات التوافقية قوية وتعتمد في تطورها على مدى تحسن وتطور هذه القدرات والقابليات أيضاً . ومن وجهة النظر البيولوجية فأنها سوف تعتمد على قدرة القوة العضلية من ناحية , وعلى القابليات التوافقية من ناحية أخرى . فعلى سبيل المثال في فعالية عدوا 100م تظهر أهمية هذه العلاقة والإعتماد عليها جيداً لأجل تحسين وتطوير الإنجاز الرقمي للفعالية . فمن ناحية علم الميكانيكا الحيوية فأن إنجاز عدوا سباق 100م سوف يعتمد على قدرة الرياضي على تكرار خطواته السريعة , وعلى قدرته على زيادة طول خطواته أيضاً والتدريب على تطوير هذين العاملين معاً . أما بالنسبة لتطوير تكرار الخطوات أي ترددها السريع , فهذا يعني تحسين قابليته على توظيف جهازه العصبي المركزي للقيام بإرسال الإيعازات العصبية السريعة بأقصى تكرار ممكن في زمن معين . أما تحسين طول الخطوات فيعني الإعتماد على تقوية وتطوير قوة مرحلتي الإرتكاز والدفع بالرجلين في خطوات العدوا المتعاقبة والتي تقوم بها عضلات الرجلين وعضلات الحوض أي تقويتها وتحسين عملها جيداً .

العوامل البيولوجية المؤثرة في القوة القصوى والقوة المميزة بالسرعة :

– التوافق الداخلي للعضلات .

– نسب توزيع الألياف السريعة والبطيئة .

– لزوجة ومطاطية العضلات .

– مخزون مركبات الطاقة بالعضلات .

– المقطع العرضي للعضلة .

– عدد الألياف داخل العضلات .

– سرعة التبادل الإنقباضي الداخلي .

لأجل تحقيق حركات إرادية سريعة بالألعاب والفعاليات الثنائية أو المتكررة الحركات , تلعب العوامل البيولوجية الإضافية دوراً هاماً فيها أيضاً :

– سرعة إطلاق الحافز في الجهاز العصبي والذي يقرر زمن رد الفعل السمعي والبصري .

– التوافق الداخلي للعضلة والذي نفهم منه تنظيم عمل العضلات الشادة والمضادة والمساعدة والمثبتة وذلك من خلال إغلاق الحوافز أو المثيرات المختلفة غير الصادرة للعضلات المنفذة أي إرتخاء العضلات غير المشتركة بالعمل العضلي , وهنا يمكن أن ينفذ المسار الحركي المطلوب بشكل صحيح . ويتوقف مستوى المسار الحركي أي مستوى ودرجة ونوعية تكنيك الحركة المطلوبة على المكونات والعناصر المؤثرة بإنجازات الحركات السريعة نفسها ( مثال نوعية تكنيك العدوا على سرعة حركة العدوا السريع ) . لذلك يعد تكنيك الحركة المثالي الهدف التدريبي الذي يجب أن يتحقق في جميع الألعاب الرياضية المتكررة الحركات أي ثنائية الحركة , التي تعتمد على قدرة السرعة القصوى في تحقيق إنجازاتها القصوى .

– الإيقاع الحركي , والذي يفهم منه تطابق وتوافق أجزاء أي أقسام الحركة من الناحيتين الزمنية والديناميكية , وهذا الإيقاع أو التوقيت بين اقسام الحركة بشكل فعال يمكن له ان يتحسن كثيراً جراء التدريب .

– كما أن لقابليات المرونة والرشاقة وجميع القابليات التوافقية الأخرى دوراً مهماً وفعالاً في تحسين وتطوير جميع قدرات القوة المميزة بالسرعة وفعاليات السرعة الأخرى جميعها .

– كذلك للقياسات أو المواصفات الجسمية دوراً في تطوير وتحسين السرعة , ومنها نفهم بأن أطوال الرجلين والذراعين أو أقسام الجسم الأخرى , حيث تلعب جميعها دوراً مهماً في النتائج للقيم ( الكينماتيكية والكاينتيكية ) لأجزاء تلك الحركات , أي قيم مواصفات الحركات الخارجية وقيم مواصفات الحركات وقواها الداخلية , مما تؤثر على إنجاز الحركات السريعة بشكل غير مباشر , علماً بأن هذه القياسات الجسمية سوف لن تتغير بالتدريب .

– الإستعداد الوراثي للعداء وهو التوزيع الجيني لعدد الألياف السريعة الإنتفاض البيضاء بنوعيها ونسبها في العضلات , حيث يؤهل العداء منذ الولادة للعدوا السريع, أي أن العداء السريع يولد أولاً ( كمثال البطل الأولمبي العالمي كارل لويس ) حيث تشكل نسبة هذه الألياف في عضلات الموهوب حوالي 80% في عضلات الرجلين المسئولة عن العدوا السريع , هذا إضافة إلى التدريب والإعداد المطلوب الذي نسبة تأثيره أقل كثيراً من الوراثة .

طرق تدريب قدرة السرعة :

هناك سؤال يطرح نفسه , بما أن أنواع قدرة السرعة التي تم تناولها في بداية الموضوع هي أربعة , فما هي طرق تدريبها ؟ و لأجل الإجابة على هذا السؤال علينا معرفة التحليل الحركي الكامل لتلك الألعاب والفعاليات الرياضية , وهذا يعني بأن كل نوع من تلك الألعاب الرياضية يتطلب ظاهرياً مجموعة من العناصر والمكونات التي تؤثر في إنجاز تلك اللعبة أو الفعالية , كما تتطلب قدرات حركية وقابليات توافقية معينة علينا تحليل دورها وفعاليتها في تلك الألعاب والفعاليات الرياضية . ومن خلال هذه التحليلات يمكننا معرفة وتحديد فيما إذا كانت تلك اللعبة أو الفعالية الرياضية تتطلب سرعة رد فعل أو سرعة إنتقالية أو سرعة حركية منفردة أو سرعة حركات متكررة متشابهة ومن ثم العمل على تحسينها وتطويرها ؟ لذلك فأن طرق ووسائل وبرامج تدريب و تطوير السرعة فيها سوف تختلف كل واحدة فيها عن الأخرى.

كذلك هناك بعض المعلومات عن الحقائق العلمية المتوفرة في المصادر والمراجع الحديثة بخصوص طرق تدريب و تطوير قدرة السرعة بجميع أنواعها منها :

– أن قدرة السرعة الأساسية للفرد تعتمد وبمعدلات كبيرة اليوم على إمتلاك الفرد على نسبة عالية من الألياف العضلية سريعة الإنتفاض في المجموعات العضلية العاملة والمساهمة بتلك الفعالية أو النشاط الرياضي التنافسي . وهذا يجعلنا ندرك مدى أهمية الإستعداد الفطري المطلوب لهذه الأنشطة أو المسابقات الرياضية , لذلك فأن القول المعروف في هذا المجال هو صحيح جداً وهو ” أن العداء الجيد يولد اليوم , ولا يصنع بالتدريب ” لذلك يجب أن نعرف أن الرياضي المبتديء غير المدرب سوف لن يتحسن زمن عدوا سباق 100م لديه أكثر من نسبة 10 – 20 % فقط مهما بذلنا جهداً في تدريبه طويلاً . وبالمقابل يمكن للرياضي الناشيء أن يتحسن زمن إنجازه في المسافات الأطول من 1000م أي في مسابقات وفعاليات التحمل بنسبة تصل إلى 90 % أو أكثر .

– علينا أن ندرك حقيقة أخرى وهي أن الفعاليات الصعبة أو المعقدة حركياً أي تكنيكياً تجعل من إمكانية تحسين وتطوير قدرة السرعة الأساسية فيها كبيرة بعد التدريب , فعلى سبيل المثال إنجازات السباحين بالمسافات القصيرة سوف تتحسن كثيراً كلما تحسن تكنيك حركات السباحة أكثر ( جراء تحسن العوامل الميكانيكية المثالية لحركات السحب والدفع والتقدم للأمام بالماء بالرجلين والذراعين ) , وهذا التحسن يمكن أن يحصل بنسبة 100% في مراحل التعجيل وليس له علاقة أو إرتباط بتحسن قدرة السرعة الأساسية هنا .

– بالنسبة لسرعة زمن رد الفعل ولإستجابة يجب أن نعمل على تحسينها وتطويرها بتمارين خاصة ومناسبة , والتي تجعل الرياضي البدء بحركته بأقصر زمن ممكن بعد سماعه لإشارة الإنطلاق . كذلك يمكننا إستخدام التمارين التي تجعل الرياضي يستجيب بأقصر زمن ممكن لدى رؤيته إشارة ضوئية بصرية إضافة للإشارات الصوتية . ومن أمثلة التمارين المستخدمة في تطوير سرعة زمن رد الفعل للبداية الواطئة للعدائين هي تمارين الإنطلاق من أوضاع مختلفة كتمارين تحضيرية للإنطلاق من البداية الواطئة , تمارين الإنطلاق المفاجيء من الجري بتغيير الإتجاه , تمارين العدوا ثم تغيير السرعة المفاجيء لدى سماع الصافرة وهكذا .

– لأجل تطوير وتحسين قدرة الرياضي العجيلية بعد الإنطلاق تستخدم التمارين التي يتم فيها الإنطلاق الواطيء والعدوا السريع لمسافة 30م و كما تستخدم تمارين الإنطلاق من أوضاع متنوعة عالية وواطئة , تمارين التردد الحركي السريع للرجلين ومن ثم الإنطلاق القوي والسريع من البدء الطائر لمسافة 40م , تمارين القوة السريعة والإنفجارية بوزن الجسم ( الوثب الطويل الثابت , الإرتقاء القوي المتبادل للرجلين , القفز والحجل لأبعد مسافة ممكنة من 3-5 مرات للحفرة الرملية , القفز من القرفصاء للأمام وللأعلى ) , تمارين القوة بأوزان إضافية على الجسم كالحزام أو الصدرية الحديدية , تمارين القفز والدفع للكرة الطبية أماماً أعلى , تمارين القوة الإرتدادية للرجلين ( بلايومترك ) .

– كذلك يجب أن نعمل على تحسين وتطوير القابليات التوافقية الضرورية للأداء الحركي أي لتكنيك تلك الحركات لكي تصبح نموذجاً خالياً من الأخطاء , وأن هذه التمارين يجب أن تنفذ بسرعة أداء قليلة ثم ترفع هذه السرعة تدريجياً حتى الوصول إلى السرعة العالية المثالية المطلوبة .

– ولأجل تحسين وتطوير المراحل الحركية المركبة لفعاليات ومسابقات السرعة القصوى كما في عدوا 100م على سبيل المثال , يجب أن ننفذ تمارين الإنطلاق ثم ربطها مع مراحل التعجيل والسرعة القصوى , ومن هذه التمارين هي العدوا بالسرعة القصوى لمسافة 60م من البداية الواطئة أو العالية . وهذه التمارين تشمل الربط المطلوب للمراحل الثلاثة , كما علينا تكرارها بالعدد الصحيح مع تجنب الوصول إلى مستويات التعب العالي فيها .

– كما علينا أن نعلم بأنه لأجل تحسين وتطوير قدرة السرعة الأساسية للحركات والفعاليات الرياضية , علينا أن نضمن مسافة التأثيرات المثالية اللازمة للتمارين على الجهاز العصبي المركزي للرياضي كمتطلب ضروري ومهم لهذه التمارين , أي درجة وشدة تلك التمارين بحيث تؤثر إيجابياً . كما علينا أن نعلم بأن مثل هذه التأثيرات سوف لن تطرأ على الجهاز العصبي المركزي للرياضي كتكيفات وظيفية إيجابية للتمارين , إذا تمت في مرحلة التعب في نهاية التمرين أو التدريب .

– أما في تدريبات قدرات السرعة للناشئين والصغار , علينا أن نعلم بأن المرحلة العمرية الحساسة كما يطلق عليها في هذه الأعمار , علينا مراعاتها جيداً والتي تتطلب تنظيمات تدريبية خاصة بها , وخاصة فيما يتعلق بالنمو الطبيعي للجسم فيها . وكما أظهرت لنا بحوث ودراسات بأن السرعة تتحسن وتتطور في المراحل العمرية 8 – 11 عام , 12 – 15 عام بشكل واضح وخاص .

في المرحلة العمرية 8 – 12 عام تتحسن سرعة الحركات المتكررة والمتشابهة أي التردد الحركي للطفل , وذلك جراء تقصير زمن الإستجابة الحركية نفسها .

– في المرحلة العمرية 12 – 15 عام يرتبط تحسين قدرة السرعة لدى الناشيء بتحسين مستوى القوة المميزة للسرعة للعضلات العاملة , ومستوى القوة الثابتة أي الإستاتيكية للعضلات وليس بتحسن سرعة الحركات المتكررة والمتشابهة أي بتحسن التردد الحركي للناشيء .

– وجراء هذه النتائج التي خرجت بها أبحاث كثير من الخبراء نستطيع أن نفهم وندرك بأن عملية تدريب وتطوير قدرة السرعة في المرحلة العمرية 8 – 11 عام تتم بالغالب جراء تحسين سرعة الحركات المتكررة والمتشابهة أي التردد الحركي , وأن عملية تدريب وتطوير قدرة السرعة في المرحلة العمرية 12 – 15 عام تتم بالغالب جراء تحسين وتطوير قدرات القوة المميزة بالسرعة وتدريبات القوة بشكل عام .

الأسس العامة الضرورية لتخطيط وتنظيم وقيادة تدريبات السرعة:

التخطيط والتنظيم والتقسيم في البرامج التدريبية لتطوير قدرات السرعة تتطلب شروط ومتطلبات عديدة والتي من شأنها يمكننا تحقيق الدقة والفائدة التامة .ومن أهم هذه الشروط والمتطلبات هي الطرق والوسائل التدريبية المناسبة لتطوير قدرات السرعة جميعها بشكل فعال .

– من الشروط المهمة التي يجب توفرها في تدريبات السرعة هي درجة حرارة جسم الرياضي والتي يجب أن تفوق درجة حرارة محيط التدريب ويمكن لدرجة حرارة الجسم أن تبلغ 38,5 درجة قبل تدريبات السرعة , ويمكننا رفعها بصورة تدريجية عن طريق الإحماء ولمدة تتراوح بين 15 – 30 دقيقة , ومن ثم محاولة الحفاظ عليها أثناء هذه التدريبات . لقد أثبتت التجارب في هذا المجال بأن سرعة العدوا يمكن أن تتحسن بإرتفاع درجات حرارة الجسم بنسبة تتراوح من 2,5 – 6 % .

– ومن الشروط المهمة لتحسن وتطوير إنجازات فعاليات السرعة هي تطوير وتحسين التسلسلات الحركية لتلك الفعاليات أي ( تكنيك ) الحركات , ومحاولة تحسينها بمستوياتها العالية . لذلك يجب أن يتم تحسين وتطوير تكنيك تلك الحركات الرياضية وتثبيتها جيداً لدى الرياضي . هذا علماً بأن مثل تلك الحركات الثنائية الأقسام أو المتكررة ونظراً لقصر الفترات الزمنية بين تلك الأقسام يجب أن تتحسن وتتطور إلى مستويات عالية بحيث تبلغ فيها تلك الحركات مرحلة الأوتوماتيكية أي تلقائية الأداء الأمثل للحركات المتكررة . كما أن تدريب مثل هذه الحركات التكنيكية تتطلب برامج حركية لتلك الحركات التكنيكية مخزونة بالذاكرة الحركية للمخ , وبذلك نضمن للرياضي الفائدة من ذروة تأثيرات تدريبات السرعة القصوى بالشدة القصوى .

– ومن الشروط المهمة أيضاً في عمليات تدريب قدرات السرعة جميعها هي رفع مستوى قابليات المرونة والمطاطية للعضلات وتقليل مقاومة محيط الداخلي للعضلات إلى أقل مستوى ممكن .

– ومن الشروط المهمة أيضاً في عمليات تدريب قدرات السرعة جميعها هي تذليل جميع مشاكل هذا النوع من التدريبات عند تنظيم وإستخدام الوسائل والطرق الخاصة في التدريب, حيث توضع خطط ووسائل التدريب لأجل تنفيذ هذه التمارين بالسهولة والشدة التي يتم فيها تحقيق هدف تأثيراتها ومنها الظروف المناسبة والمساعدة مثل: مضامير التدريب على العدوا السريع الجيدة , إرتداء أحذية العدوا المناسبة (السبايكس), إتجاه الشمس والريح, إستخدام التمارين التي تساعد على تحسين الأداء الحركي ثم السرعة كتمارين تطوير التردد وطول الخطوات …إلخ.

– ومن شروط تدريبات السرعة تحقيق الشدة العالية للحركات والفعاليات من خلال الإثارة والتحفيز العالي بالتدريب بحيث يقترب مستوى ذلك الأداء بالتدريب من مستواه بالمنافسة كثيراً . وتستخدم لذلك تمارين السرعة بالتحفيز العالي أي أداء التمارين بالوقت, أداء التمارين مع الزميل بالمنافسة, إستخدام وسائل مساعدة ومحفزة ولها تغذية راجعة مفيدة للأداء كالتصوير , الأفلام , الخلايا الضوئية …إلخ .

– ومن شروط التحفيز العالي للرياضي في تدريبات السرعة وخاصة سرعة الإنتقال منها أي سرعة العدوا , هو رفع مستويات الإرادة المثالية العالية قبل التدريب وأثناء التدريب, وهذا الشرط سوف لن يتحقق إلا بتخيط جيد للوحدة التدريبية إبتداً من الإحماء وإنتقالاً للقسم الرئيسي بتمارين تدريبات تطوير السرعة التي يجب أن يكون فيها جسم الرياضي مستعداً للأداء بالشدة القصوى أي 100% , ومحاولة تحفيزه للوصول إليها أكثر من مرة, وأن مستوى شدة هذه التدريبات العالية هي التي تؤثر وتحفز الفعاليات الوظيفية العصبية العضلية لتطوير السرعة القصوى للعدوا .

1)) طرق ووسائل تدريب وتطوير السرعة الإنتقالية :

أن الطرق والوسائل التدريبية سوف توضع بشكل يناسب نوع قدرة السرعة المطلوب تطويرها وكذلك التحليل الرياضي الحركي لتلك الفعالية ومتطلباتها أيضاً , أي يجب أن نحلل الفعالية أو الحركة تحليلاً ميكانيكياً رياضياً لكي نفهم إحتياجات الرياضي فيها لنوعية التمارين المناسبة لتطوير هذه القدرة البدنية المهمة . وعلى سبيل المثال نأخذ طرق ووسائل تطوير السرعة الإنتقالية في مسابقات وفعاليات العاب المضمار والميدان وفي فعاليات عدوا المسافات القصيرة أي مسابقات السرعة لأجل توضيح تلك الطرق والوسائل التدريبية والتمارين المستخدمة فيها …. (Grosser : 1991 ) :

أولاً : التمارين التحضيرية والتطويرية العامة :

وهي جميع التمارين المستخدمة في تحسين وتطوير الركض السريع والتي تشمل الحركات الثنائية الأقسام المتكررة والحركات الثلاثية الأقسام الوحيدة, كالحجل, واركض بالقفز, كألعاب صغيرة وألعاب المطاردة ومنافسات فرقية تشمل الركض في الغالب ثم ربطها ببعض الحركات التي سبق الإشارة إليها. كذلك علينا إعطاء التمارين التي تعمل على تحسين وتطوير القابليات التوافقية الحركية وهي التمارين المتنوعة والمركبة التي ترتبط بمهارات الركض أكثر.

وبشكل أكثر توضيحاً نستطيع إعطاء التمارين التي تشمل الحجل والوثب للأمام برجل واحدة أو بالرجلين سوية , تمارين القفزبالمكان أو للأمام , تمارين الدفع المتبادل بالرجلين مع توافق حركات الذراعين المتبادلة , تمارين متبادلة بين الركض والوثب , تمارين تبادل الوثبات المتعاقبة , الركض بالخطوة , الحجلات والوثبات المتبادلة والمتعددة على شكل لعبات صغيرة للأمام وللخلف وللجانب ..إلخ . أن مثل هذه التمارين ترتبط بقوة عضلات ومفاصل الرجلين والقدمين أيضاً , كما وتتيح عملية الربط بين حدود تحسين وتطوير القوة المميزة بالسرعة والتردد السريع العصبي العضلي للرجلين .

ثانياً : التمارين التحضيرية والتطويرية الخاصة :

وبما أن هذه التمارين الخاصة تتضمن وتشمل الحركات المشابهة لتكنيك الحركات المستخدمة في الفعالية أثناء السباق , لذا فهي سوف تعمل على تعليم وتحسين تلك الحركات التكنيكية الخاصة بالمسابقة والفعالية من جهة وتعمل على تحسين وتطوير سرعة الحركات الإنتقالية من جهة أخرى .

بالنسبة لفعاليات المسافات القصيرة السريعة بألعاب المضمار تستخدم التمارين الخاصة المقترحة التالية :

1.تمارين العدوا السريع المسماة أ – ب – ج

2.تمارين العدوا الطائر , والعدوا التعجيلي داخل وخارج .

3.تمارين العدوا بإجتياز حدود السرعة القصوى .

هذه التمارين يجب تنفيذها بوزن الجسم فقط , وتحت ظروف تدريبية سهلة مبسطة.

لقد إقترح كيديل 1988 تمارين العدوا السريع ( أ-ب-ج ) بشكل مثالي في مراحل الإعداد الأولية للناشئين وكذلك مراحل التدريب اللاحقة لأجل تحسين وتطوير تكنيك حركات العدوا والركض , وتطوير السرعة الإنتقالية والحركية , والإعداد الجيد لمسابقات وفعاليات المسافات القصيرة , وكما نشاهده في الجدول الخاص , حيث يتم إختيار التمارين وإجراء عملية الإحماء الجيد لها ثم تطبيقها بالجزء الرئيسي للوحدة التدريبية … (Keydel : 1988) .

جدول تمارين العدوا السريع (أ-ب-ج) لتحسين قدرات وقابليات السرعة القصوى

ت	التمريــــــــــــــــــن	طريقة الأداء / ملاحظات مشاهدة	الإخطاء الشائعة
1	الركض الخفيف بنابضية فعالة بأمشاط القدمين اي تركيز على دفع القدمين	– بسرعة تردد حركي متوسطة- بحركة وضع ودفع لأمشاط القدمين بقوة وإرتداد فعالة تحت مركز ثقل الجسم .	– تعليق مقدمة القدم- ضرب أو مرجحة أمامية للساقين .
2	الوثب أماماً بنابضية وفعالية أمشاط القدمين أي دفع فعال بالقدمين	– برفع بسيط للركبتين أماماً- بوضع ودفع فعال للقدمين تحت مركز ثقل الجسم فوق الأرض .	– عدم إمتداد مفاصل الرجلين والورك .-تعليق مقدمة القدم
3	نابضية حركة الركض والوثب الأمامي على الأمشاط مع تدوير مزدوج بالذراعين للأمام	– بإرتخاء وتعليق جيد في منطقة الأكتاف .-تدوير الذراعين فقط من مفاصل الأكتاف .-عدم تدوير مفاصل الوركين للجانبين أي أفقياً .	-رفع الأكتاف عالياً-تدوير الذراعين بإتجاه الركض بعيداً عن الجسم
4	نابضية حركات الركض أو الوثب على الأمشاط مع تغيير تدوير الذراعين أماماً وخلفاً .	-تنظيم وتوافق حركات الذراعين والرجلين مع المحافظة على الإرتخاء .-تنظيم وتوافق حركات الرجلين والذراعين بدون تدوير مفاصل الوركين للجانبين .	-عدم الإمتداد الكامل في مفاصل الرجلين والورك-حركات الذراعين تقاطع إتجاه حركات الركض .
5	سكيبنك أي رفع ركبتين نصفي بتردد طبيعي وتردد عالي وتردد متزايد	– رفع ركبتين نصفي- وضع ودفع فعال للقدمين تحت مركز الثقل-إمتداد كامل بجميع مفاصل الرجلين والوركين	-عدم إكتمال المد في مفاصل الرجلين والورك-عدم دفع الأرض بقوة
6	الركض برفع الركبتين عالياً , مع ضرب الساقين اسفل , ومع تغيير في سرعة تردد الرجلين	-رفع ركبتين مع إمتداد كامل بركبة الإرتكاز مع حركة الذراعين بإتجاه الركض جيداً .-وضع ودفع فعال للرجلين والقدمين تحت مركز الثقل مباشرة على الأرض .-توافق عالي للذراعين والرجلين وبدون تدوير أو فتل الجذع للجانبين .	– عدم رفع الركبتين عالياً-عدم إكتمال مد الركبتين برجل الإرتكاز-بطيء حركة مرجحة الساقين ووضع الأمشاط فوق الأرض .
7	سكيبنك أي رفع ركبتين نصفي سريع ثم العدوا	– التبديل التوافقي العالي بين حركات الرجلين ثم الإنطلاق إلى الركض السريع التالي .	– عدم وجود توافق جيد وربط لهذه المهارات
8	– حركة رفع وخفض سريع بالكعبين والقدمين- تبادل حركات القدمين السريعة بالإنتقال للركض	– حركات الفخذين بخفة للخلف .- وضع ودفع فعال لأمشاط الأقدام على الأرض- حركات الذراعين بتوافق عالي مع الرجلين بالتركيز على المرفقين بقرب الجسم .	– تعليق مقدمة القدمين- عدم وجود توافق كافي-عدم وضع القدمين بفعالية تحت الجسم .
9	– تمرين تبادل الدفع بالرجلين مع تبادل مرجحة الذراعين ثم التبديل السريع للركض .	– محاولة المد الكامل بمفاصل الرجلين والوركين .- حركات الذراعين التوافقية والمصاحبة .-وضع ودفع فعال بالأمشاط تحت مركز الثقل .	– عدم مد وإستقامة الدفع بالمفاصل والقدمين .-عدم إرتخاء قدم الرجل الممرجحة .
10	– الوثبات المتبادلة والمتغيرة المتكررة ثم تبديل إلى الركض .	– تركيز على المد الكامل لمفاصل الرجلين .-تركيز على وضع ودفع القدمين والرجلين بقوة-حركات الذراعين التبادلية بإتجاه الركض .	– عدم إمتداد مفاصل الرجلين كاملاً , عدم مرجحة الذراعين جيداً .
11	– تمرين الركض بالقفز- مع زيادة السرعة ومع تبديل القفز إلى الركض .	-تأكيد مد وإستقامة مفاصل الركبة والورك .-فعالية وضع ودفع ألأقدام تحت مركز ثقل الجسم , المحافظة على توافق جيد للحركات .	-عدم مد المفاصل كلياً .-ضعف عمل حركات الدفع وضعف التوافق .

الجدول من إعداد كيديل 1988 , المصدر … ( Hoeltke , V. , : 2003 )

ملاحظات مهمة يجب مراعاتها : تحسين مستوى تكنيك الركض شرطاً للإرتقاء بمستوى هذه التمارين إلى أعلى درجاتها , تحسين مستوى اللياقة والإعداد البدني ضروري لأجل إستيعاب توافق التصرفات التكنيكية المختلفة وتنفيذها . تتراوح مسافات تلك التمرينات من 20 – 40م في جميع المستويات, وعدد مرات التكرار من 2 – 4 مرات في جميع الأحوال . العمل على تصحيح الأخطاء التكنيكية وبصورة فردية حتى في مراحل المتقدمين من الرياضيين.

2)) الركض السريع الطائر , داخل وخارج , التعجيل :

نفهم من تمارين الركض السريع الطائر , العدوا بالسرعة القصوى مسافات من 10 – 60م مع وجود مسافة مسبقة للتعجيل تبلغ 10 – 20م . هذه التمارين تعمل على تحسين وتطوير السرعة القصوى وتكنيك العدوا أيضاً , ويتم تصحيح وتعديل الأداء الحركي أي تكنيك الركض بواسطة النصائح التي يقدمها المدرب للرياضي , لذا يفضل أن لا تكرر هذه التمارين كثيراً حتى درجة التعب , كما يجب عدم زيادة مسافة هذه التمارين كثيراً , وتعتمد طول مسافات التمارين على المستوى التدريبي والعمر , لمرحلة ( 10 – 12 سنة ) مسافة 10 – 20م , ولمرحلة (13 – 15 سنة) مسافة 20 – 40م, ولمرحلة (16 سنة فأكبر) 30 – 60م.

بالنسبة لتمارين داخل وخارج ( أي الشد والإرتخاء ) تنفذ لمسافات تتراوح بين 100 – 300م , وهي عبارة عن تبادل الركض السريع والهرولة , فعلى سبيل المثال ركض سريع 10م ثم هرولة 20م ثم ركض سريع 10م ثم هرولة 20م وهكذا حتى نهاية المسافة . التمرين مناسب لتعليم وتحسين مستوى تكنيك الركض جيداً .

بالنسبة لتمارين التعجيل فهي زيادة سرعة الركض تدريجياً من مستوى الهرولة إلى السرعة القصوى , وتتراوح مسافات هذا التمرين من 120 – 150م , حيث تستخدم لتحسين التكنيك والتوافق الحركي العالي وتحسن تحمل سرعة العدوا أيضاً .

3)) تمارين العدوا بإجتياز حدود السرعة القصوى :

نفهم من تمارين العدوا بإجتياز حدود السرعة القصوى جميع التمارين التي ترفع من سرعة العدوا القصوى أكثر من السرعة الطبيعية القصوى , من هذه التمارين العدوا بالسرعة القصوى من البداية الطائرة التي تعمل على رفع قابلية وقدرة العداء على تردد خطواته بنسبة تصل إلى 10% فوق ترددها القصوي الطبيعي , أو سرعته الإنتقالية القصوى بمستوى أعلى من الطبيعية بسبب البداية الطائرة . كما يمكننا تحقيقها بشكل أكبر عندما نقوم بالعدوا بالسرعة القصوى أسفل منحدر , أو العدوا تحت ظروف إجبارية ( تمارين السحب الأفقي بواسطة الحبل المطاطي , أو تمارين السحب السريع بواسطة الدراجة النارية أو بواسطة أجهزة سحب خاصة) .

نصائح تدريبية إضافية على طرق تدريب وتحسين قدرات السرعة :

في تدريبات السرعة الحركية تستخدم بالغالب الطريقة التكرارية , التي تتميز بالخصائص التالية :

– تنفذ جميع التمارين بسرعة أداء قصوى , فعلى سبيل المثال في تمارين سرعة العدوا بالبداية الطائرة أو بالبداية العالية تقطع مسافات عدوا قصيرة 20م , 30م , 40م , 50م , ثم 60م فقط .

– يجب أن لا يتم تكرار التمارين بالسرعة القصوى حتى أقصى درجات التعب , أو عندما يكون الرياضي مجهداً .

– مجموع تكرار التمارين يتراوح بين 12 – 16 وفي سيتات محددة بالنسبة لتمارين الركض (مثال 4×40م ثم راحة 2-3 دقائق , ثم إعادة السيت 4 مرات بوجود فترات للراحة بين السيتات 10 دقائق ) .

– يجب القيام بتدريبات السرعة القصوى هذه من 1 – 3 مرات بالإسبوع مع تغيير طول المسافات المستخدمة فيها بكل مرة لأجل تجنب حدوث حالات التعب العصبي ( يحتاج جسم الرياضي بعد كل وحدة من وحدات تدريب السرعة القصوى حوالي 72 ساعة للشفاء الكامل منها ) , وكذلك تجنب حصول التطبع والتوقف أو التحدد في عملية التحفيز والإثارة العصبية المطلوبة في تحسين وتطوير السرعة بإستمرار .

– يجب إستخدام مفردات ومحتويات الطريقة التكرارية بصورة تعمل على تحفيز عالي بواسطة التمارين الترددية العلية السرعة والتركيز مثل تمارين : التردد الحركي السريع بالمكان , السكيبنك أي رفع الركبتين النصفي السريع , عمل القدمين القوي الواطيء السريع , ثم تطبيق هذه التمارين من وضع الوقوف إلى المشي , ومن المشي إلى الإنطلاق بالسرعة القصوى أو التبديل غلى رفع عالي سريع بالركبتين ( مع حركة ذراعين تبادلية وتوافقية صحيحة ) وكذلك (تمارين العدوا السريع أ,ب,ج) العدوا السريع لمسافات تتراوح من 20 – 60 م , ثم تمارين الركض المسمى بالداخل والخارج اي بالشدة والإرتخاء , أو تمارين ركض التعجيل حتى مسافة 120م والتي يجب أن تكون سريعة في آخر 30م منها وتتدرج بالسرعة حتى السرعة القصوى و ثم العدوا السريع من عمليات الإنطلاق المتنوعة لمسافات قصيرة , ثم تمارين إجتياز حدود السرعة القصوى كهبوط المنحدرات أو السحب الأمامي السريع.

– المراجع والمصادر المستخدمة:

1- Grosser , M. : Schnelligkeitstraining , Grundlagen , Methoden , Leistungssteuerung , Programme . BLV-Sportwissen , 1991 .

2- Holtke , V. : Grundlagen & Prinzipien des Sportlichen Trainings . Ludenscheid-Hellersen . 2003 .

3- Keydel , H. , Thomaskamp , H. : Rahmentrainingsplan Sprint : Beispiel einer Jahresprotokollierung mit Auswertung. In Die Lehre der Leichtathletik ( 1988 ) Nr. 47 – 48 , 1585 – 1591 .

4- Weineck , J . : Optimales Training . Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berucksichigung des Kinder-und Jugendtrainings . Balingen , 1996.