خصائص تدريب القوة الإرتدادية

القوة الإرتدادية هي ذلك النوع من القوة اللازمة لتنفيذ الحركات الإرتدادية من فوق سطح الأرض. ويسمى تدريب القوة الإرتدادية بالإنكليزية أيضًا تدريب البليومتريك .Plyometric ويهدف تدريب القوة الإرتدادية لتطوير القوة الإنفجارية, وتعد من أعلى مستويات تدريبات القوة من ناحية الشدة والتأثير.
تتميز الحركات الإرتدادية بطريقة إنقباضات عضلية سريعة وفعالة (لا مركزية) ثم التغلب عليها بإنقباضات عضلية مباشرة (مركزية). خلال المرحلة الغريبة من الحركات الإرتدادية المباشرة، يقوم النظام العضلي الوتري مع المغازل العضلية وأجسام كولجي الوترية قادرًا على ذلك بتنفيذ تلك الحركات الإرتدادية لأجل تخزين الطاقة الحركية في المكونات العضلية المرنة التسلسلية والمتوازية في المرحلة التجميعية الإنعكاسية اللاحقة، كما يمكن إطلاق الطاقة المخزنة فيها, وبذلك تحصل زيادة في ناتج القوة والقوة المستخدمة مقارنة بالتقلص العضلي المركزي الإعتيادي. من خلال زيادة درجة الإثارة والتحفيز، فعلى سبيل المثال من خلال القفزات العميقة على سطح مائل [1]، من الممكن تحقيق تحميل عبء أكبر وبالتالي أداء أفضل، نظرًا لأن الكعب يهبط أقل من مقدمة القدم. كما أصبح واضحًا من قياسات المخطط الكهربائي للعضلة EMG, بأن هذه الزيادة في الأداء لا ترجع إلى زيادة قوة العضلات فقط، بل بسبب رد الفعل المنعكس للأوتار والأنسجة المطاطة الضامة وكذلك التنسيق والتوافق العصبي العضلي. نتيجة لهذا التدريب، من الممكن القيام بأداء أفضل للقفز [2].
في فعالية الوثب العالي بألعاب القوى، تم استخدام هذا التأثير مع حذاء المنجنيق بالتدريب (الحذاء غير مسموح بالسباق)، حيث كانت مقدمة القدم أعلى بكثير من الكعب عند القفز.

عوامل تحديد الإنجاز

لذلك تعتمد القوة الإرتدادية في المقام الأول على كل من العوامل العصبية العضلية ومطاطية المكونات الوترية والأنسجة الضامة. حيث يصبح أساس زيادة القدرة الإنجازية في الحركات الإرتدادية هي دائرة (الإستطالة – التقصير)، التي تنشط عمل المغازل العضلية وأجسام كولجي الوترية. في حركات القفز الإرتدادي العميق أي بالهبوط من مكان عالي ثم الدفع المباشر والسريع بالرجلين لأجل الصعود فوق مكان عالي, يتم تنشيط عمل التوافق العصبي العضلي الإنعكاسي بمساعدة وتقوية من عمل المغازل العضلية وأجسام كولجي الوترية لأجل الإستفادة من دائرة (الإستطالة – التقصير) الإنعكاسية التوافقية العضلية الداخلية. ومن أمثلة الحركات التي تتطلب مثل هذه القوة الإرتدادية مختلف فعاليات الوثب والقفز بألعاب المضمار والميدان, حركات الضرب والرمي الإرتدادية بألعاب المضرب, ومهارات بعض الفنون القتالية, ومهارات مختلف الألعاب الفرقية التي تتطلب الإرتقاء القوي العالي بالرجلين, وحركات الرمي والضرب بالذراعين كحركات رد فعل قوي وسريع نحو الخصم.[3]

المجموعة الأولى: تمارين القوة الإرتدادية للرجلين لمرحلة الناشئين

من وضع الوقوف ومواجهة صندوق أو منضدة إرتفاعها من 20-30سم، الدفع بالرجلين سوية وسريعاً من فوق سطح الأرض، والصعود فوق الصندوق ثم الرجوع الى الوضع الإبتدائي ثانية, بالتركيز على قوة الأداء، وتكرار هذا التمرين 5 مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية بين المجاميع “سيتات” 1 دقيقة.
من وضع الوقوف الإعتيادي مواجهاً لصندوق جمناستيك يتألف من 4-5 طبقات أو بإرتفاع 40-60سم، الدفع القوي السريع بالرجلين للصعود فوق الصندوق بوضع القرفصاء, ثم الوقوف عالياً والدفع لأجل الهبوط فوق بساط يبعد ما بين 100 -150سم خلف الصندوق، وتكرار التمرين 5 مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية بين المجاميع “سيتات” 1-1,5 دقيقة.
الوقوف فوق صندوق أومسطبة بإرتفاع 25-30سم, ثم الهبوط بكلتا القدمين سوية مع دفع إرتدادي سريع من فوق الأرض لأجل الصعود فوق صندوق أو مسطبة أمامية بإرتفاع 25-30سم, وتكرار التمرين 10 مرات براحة بينية 30ث, وتبلغ المسافة بين الصندوقين 100سم.
وضع عارضة أوشريط بإرتفاع 50سم بين عمودين, ثم وضع بساط هبوط مباشرة بعد الأعمدة. بعد الوقوف على مسافة 1م, القيام بالوثب بالرجلين سوية أماماً ثم القيام بالدفع القوي والسريع بالرجلين أماماً عالياً لإجتياز العارضة أو الشريط ثم الهبوط على البساط بوضع القرفصاء, ثم تكرار هذا التمرين 5 مرات× 2-3 سيتات, مع راحة بينية 1-1,5 دقيقة.
وضع كرة طبية فوق الأرض, ثم القيام من وضع الوقوف بالدفع بالرجلين معاً أماماً عالياً لإجتياز الكرة والهبوط بعد حركة لف سريعة بالجسم حول المحور الطولي 180ᵒ أي نصف لفة لأجل موجهة الكرة بعد الهبوط, ثم تكرار هذا التمرين 5 مرات × 2-3 سيتات, مع راحة بينية 1- 1,5 دقيقة بين السيتات.
وضع 3 مسطبات جمناستك بإرتفاع (30سم) بمسافة 1م عن بعضها, القيام بتمرين القفز الإرتدادي القوي من فوق الأرض بالرجلين 3 مرات لإجتيازها ذهاباً وإياباً, أي 6 قفزات × 2-3 سيتات, مع راحة بينية 1- 1,5 دقيقة.
وقوف إعتيادي بجانب مسطبة جمناستك بإرتفاع (30سم), الدفع بالرجلين القوي لإجتياز المسطبة إلى الجانب الآخر, ثم الدفع الإرتدادي المباشر بالرجلين من فوق الأرض لأجل إجتياز المسطبة والعودة إلى الجانب الأولي ثانية, ثم تكرار هذا التمرين 6 مرات × 2-3 سيتات, مع راحة بينية 1- 1,5 دقيقة.
الدفع والقفز بالرجلين سوية لإجتياز مسطبة جمناستك طولاً (3م) للجانبين بالتركيز على قوة الدفع الإرتدادي فوق سطح الأرض, ثم القيام بالإجتياز للجانبين 5مرات مع لف طولي للجسم 90ᵒ أي ربع لفة في كل قفزة, وتكرار هذا التمرين 5 قفزات إنتقالية × 2-3 سيتات, مع راحة بينية 1-1,5 دقيقة.
وضع 4 كرات طبية على خط مستقيم بمسافات بينية 50-60سم, ومن وضع الوقوف القيام بالدفع وإجتياز الكرات الأربعة بالرجلين ممدودتين بقفزات إرتدادية قوية وسريعة من فوق سطح الأرض 4 قفزات × 3-4 سيتات براحة 1 دقيقة.
وضع 3 كرات طبية على خط مستقيم بمسافات بينية 50-60سم, ومن وضع الوقوف على الرجل اليمنى, القيام بثلاث حجلات إرتدادية لإجتياز الكرات الثلاثة ذهاباً, ثم العودة بالقيام بثلاث حجلات إرتدادية بالرجل اليسرى, أي 6 حجلات × 2-3 سيتات, مع راحة بينية 1- 1,5 دقيقة بين السيتات.
وضع 6 كرات طبية على خط مستقيم بمسافات بينية 90-100سم, القيام بالدفع الإرتدادي التبادلي بالرجلين من فوق الأرض لإجتياز الكرات ذهاباً فقط بطريقة الركض بخطوات الدفع الإرتدادية التبادلية, وتكرار هذا التمرين 6 خطوات × 3-4 سيتات, مع راحة بينية 1,5-2,0 دقيقة.

المجموعة الثانية: تمارين القوة الإرتدادية للرجلين لمرحلة المتقدمين

وضع 3 حواجز منخفضة الإرتفاع (76سم) بمسافات بينية 1م, ثم القيام بالإجتياز بالدفع بالرجل اليمنى والهبوط على الرجل اليسرى ثم تكرار الدفع بعد خطوة صغيرة بالرجل اليمنى والهبوط على اليسرى, ثم العودة هرولة للبدء بالدفع بالرجل اليسرى والهبوط على الرجل اليمنى وتكرار التمرين هذا بإجتياز 3 حواجز × 10 مرات, بوجود راحة بينية 30ث فقط ولمجموعة واحدة فقط.
وضع 5 حواجز على خط مستقيم مختلفة الإرتفاع (76سم/100سم/84سم/ 91سم/76سم) ثم بساط للهبوط. القيام بتمرين القفز الإرتدادي القوي بالرجلين سوية لإجتياز الحواجز الخمسة بالإرتداد المباشر من فوق سطح الأرض بين تلك الحواجز والهبوط النهائي فوق البساط, 5 حواجز × 5-6 سيتات, راحة 1 دقيقة.
تحضير تركيبة من الأجهزة على خط مستقيم تتألف من (صندوق 2 طبقة, وصندوق 3 طبقات يبعد نصف متر, قفاز يبعد 1م, ثم حواجز واطئة عدد 2 -76سم- وتبعد نصف متر بينها وبين القفاز). القيام بإجتياز الأجهزة بالإرتقاء أولاً برجل واحدة للصعود فوق الصندوق الأول بالقدمين ثم الهبوط بين الصندوقين بالقدمين والإرتداد المباشر من فوق ارض للصعود فوق الصندوق الأعلى, ثم الهبوط بالقدمين والإرتداد السريع فوق القفاز, ثم الهبوط والإرتداد بالقدمين لإجتياز الحاجزين بالقدمين سوية, ثم الإنطلاق السريع بعد الحاجز الأخير والعدوا لمسافة 5م. ثم تكرار هذا التمرين 5 مرات مع راحة 1- 1,5 دقيقة.
من وضع الإنطلاقة الواطئة لسابقات العدوا الصاعد السريع بمكعبات الإسناد والبدء لمواجهة منحدر يرتفع بزاوية (6-10ᵒ)، أداء إنطلاقة قوية و سريعة وعدوا لمسافة 10-15 متر، تكرار التمرين 10مرات مع راحة بين تلك التكرارات 2 دقيقة, وهي الرجوع مشياً وتنفس وإرتخاء بعضلات الرجلين.
(الوقوف أمام مدرج الملعب), الإنطلاق القوي والسريع للصعود بخطوات ترددية وإرتدادية مع رفع وخفض فعال للركبتين وتوافق عالي للذراعين وتنفيذ 12-14 خطوة للأعلى, ثم الهبوط مشياً مع تنفس وإرتخاء وتكرار هذا التمرين 10 مرات مع راحة بينية 2 دقيقة.
من ربط حزام الوسط بمنظومة المقاومة الخلفية (جهاز, حبل مطاط), القيام بالإنطلاق المنخفض من مكعبات البدء وتحت إشراف ونداء المدرب (مكانك, إستعد, إنطلق), ثم قطع مسافة 10م بأقصى توافق حركي ممكن بالرجلين والذراعين, ثم تكرار هذا التمرين 10 مرات مع راحة بينية 2 دقيقة.
من وضع الوقوف الإعتيادي ضماً، أداء وثبات إرتدادية في المكان قوية و سريعة الى الأعلى ومحاولة لمس الركبتين للصدر في كل مرة، وتكرار القفزات الإرتدادية 10 مرات × 2-3 سيتات مع وجود راحة بينية بين المجاميع “سيتات” من 1 الى 2 دقيقة.
من وضع الوقوف الإعتيادي ضماً، أداء قفزات إرتدادية في المكان قوية و سريعة الى الأعلى مع فتح الساقين و رفع الذراعين جانباً عالياً وخفضهما وضم الرجلين أثناء الهبوط، ثم تكرار 10 وثبات × 2-3 سيتات مع راحة بينية بين المجاميع “سيتات” من 1 الى 2 دقيقة.
من وضع الوقوف الإعتيادي ضماً، أداء قفزات إرتدادية قوية بالمكان للأعلى مع رفع وفتح الساقين أماماً جانباً و محاولة لمس القدمين باليدين، 10 وثبات × 2-3 سيتات مع راحة بينية بين المجاميع “سيتات” 2 دقيقة.

1) T. M. Kannas, E. Kellis, I. A. Amiridis: Biomechanical differences between incline and plane hopping. In: J. Strength Cond. Res. 25 (12), 2011, S. 3334–3341.
2) Arnd Krüger: Plyometrie auf schiefer Ebene. In: Leistungssport. 5, 2012, S. 33.
3) https://de.wikipedia.org/wiki/Reaktivkraft.

اعداد وتقديم:
أ.د. اثير محمد صبري الجميلي
سفاري سفيان