تدريبات صعود التل The Hill Running Training

[الاستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي]

تدريبات صعود التل The Hill Running Training:
يدخل تدريب صعود التلال في البرامج التدريبية لكثير من الألعاب الرياضية وخاصة في المراحل الإعدادية والتحضيرية في بداية الموسم , حيث أن هذا النوع من التدريب له تأثيرات وفوائد كثيرة أهمها تقوية أجهزة الجسم وخاصة الجهازين العضلي والعصبي والأجهزة الحيوية الأخرى , ويرفع من القدرة العضلية للرياضي Power , لذلك فهو من التدريبات المناسبة والمهمة للفعاليات والألعاب التي تتطلب قوة الإنطلاق وسرعة العدوا القصوى مثل ( كرة القدم , كرة القدم الأمريكية , الركبي , كرة اليد, كرة السلة , كرة القاعدة , الكريكيت , وعدائي المسافات القصيرة والمتوسطة والحواجز …إلخ ) . كما أن تدريبات التلال أثبتت فائدتها في التقليل من الإصابات الرياضية المحتملة , حيث أنها ساعدت على بناء القاعدة التدريبية الصلبة في جسم الرياضي لأجل تحمل التدريبات القاسية والمتعبة الإخرى كتدريبات بناء القوة العضلية والجلد العضلي .
لقد تطرق المدرب تللوه ( Tulloh : 1992 ) إلى هذا النوع من التدريب وبين فوائد الأشكال المختلفة لتدريبات صعود التل , وسوف نتناول تلك الأشكال في هذا المقال .

ميكانيكية حركة صعود التل :
في تدريبات صعود التل يستخدم الرياضي وزن جسمه كمقاومة لأجل تسليطها على المجاميع العضلية للرجلين المشاركة في حركة الدفع , لذلك فأن تلك المجاميع العضلية للرجلين التي تقوم بتوليد قوة الدفع السريع , سوف تعمل أثناء الصعود بمستوى عالي من الكفاءة والقدرة الحركية للتغلب على صعوبة حركات الدفع للأعلى . أما تكنيك الصعود الذي نعمل به فهو ليس خطوات الجري الإعتيادية بل خطوات العدوا الواسعة بالدفع والطيران أماماً عالياً والتي نطلق عليها بالركض بالقفز الإرتدادي Bouncing , فهي الإسلوب الذي يجب على الرياضي أن يتعلمه ويتقنه جيداً لأجل تنفيذ ميكانيكية تدريب صعود التل بشكل صحيح ويحصل على التأثيرات والفوائد الكاملة منه . ففي تطبيق تكنيك الركض بالقفز الإرتدادي أثناء الصعود يقوم الرياضي بحركة رفع جيدة بالركبتين في كل خطوة عالياً أماماً , وتعمل الركبتان والكاحلان بأقصى مجال حركتهما أثناء الدفع الإرتدادي القوي , ويجب أن نؤكد على هذا العمل ونلاحظ ذلك اثناء التطبيق بأن يقوم الرياضي برفع الركبتين أماماً عالياً , ثم الهبوط على أمشاط الأقدام , ثم إستقامة مفاصل الورك والركبة ورسغ القدم أثناء مرحلة الدفع جيداً , كما وتشارك حركة رسغ القدم في تقوية العضلات والأربطة والأوتار المحيطة بالكاحلين . كما تساعد تلك الحركات بالقدمين فوق سطع الأرض أثناء هبوطهما بإستطالة العضلة التوأمية الخلفية للساق للأعلى ثم للأسفل بالمستوى والدرجة التي تحدثها المقاومة , ومع مرور الوقت وبالتغلب على تلك المقاومات تتحسن وتتطور القدرة العضلية والمطاطية العضلية للساقين .
أما بالنسبة لتكنيك جسم الرياضي أثناء الصعود في تدريب التل , يجب أن يكون مائلاً قليلاً أماماً ويتجه النظر أماماً أيضاً وبإتجاه الركض وليس بإتجاه القدمين , مع المحافظة على إرتخاء جيد في عضلات الرقبة والأكتاف والذراعان أثناء هذا التمرين . وفي هذا التكنيك الصحيح للحركة يعتقد أكثر المدربين والخبراء بأن تكنيك الركض بالقفز الجيد أهم من سرعة حردة صعود الرياضي في تمرين التل .
كما أن التجارب أثبتت لنا بأن أهم فوائد تدريب صعود التل هي تحسين وتطوير سرعة إنقباض العضلات التوأمية للساقين ( Calf muscles ) , وهي بذلك تقوم بتوليد معدلات شغل عالية , وتصبح أكثر قوة وكفاءة . ومن الناحية الفسلجية تكتسب هذه العضلات القدرة على تجنيد أعداد أكبر من الألياف العضلية أثناء إنقباضاتها القوية والسريعة وذلك بحدود 2-3 مرات أكبر من تجنيدها لدى مقارنتها لها أثناء الإنقباض على أرض مستوية . كما أن تمرين الركض بالقفز الإرتدادي Bouncing يقوم بتطوير قوة العضلات الفخذية الرباعية للرياضي جيداً , وهي العضلات التي تعمل بصورة رئيسية في حركات مد الركبتين والدفع بالرجلين , كما تعمل هذه العضلات على رفع الركبتين أماماً عالياً في تكنيك حركة الصعود على التل . أن هذا التطور في كفاءة وقوة عمل تلك العضلات يعني بأن الرياضي سوف يستطيع القيام بسرعة عدوا أكبر في فعاليته الرياضية , ويقوم بقوة إرتكاز ودفع أكبر أيضاً وهي أهم فائدة لهذا التدريب .

أهم فوائد تمرين صعود التل :
• يساعد على تطوير القدرة والمطاطية العضلية للرجلين .
• يساعد على تطوير طول وتردد خطوات العدوا والجري .
• يساعد على تطوير التوافق الحركي للرجلين والذراعين .
• يساعد على تطوير السيطرة والثبات والإتزان الحركي والسرعة ( تمرين الهبوط من التل ) .
• يحسن ويسند تحمل القوة بعضلات الرجلين .
• يساعد على تطوير السرعة والقوة القصوى للرجلين ( تمرين التل القصير )
• يساعد على تطوير أنظمة الطاقة اللاهوائية الفوسفاجين ( تمرين التل القصير ) ونظام حامض اللاكتيك ( تمرين التل الطويل والمختلط ) .
ملاحظة أن فوائد تدريبات التل القصير والمتوسط والطويل مختلفة , كما يمكننا إستخدامها في أوقات ومراحل تدريبية مختلفة من السنة وذلك حسب الهدف المطلوب .

تدريب التل القصير المسافة :
نعني بالتل القصير المسافة هو ذلك التل الذي لا يستغرق صعوده أكثر من 30ث , أي الذي تبغ مسافة صعوده 20-25م , وتتراوح زاوية إنحداره 5-15º . لذا فأن أنظمة طاقة جسم الرياضي المستخدمة فيه كلياً سوف تكون فعلياً هي أنظامة الطاقة اللاهوائية Anaerobic Energy Systems ( نظام الفوسفاجين + نظام حامض اللاكتيك ) . وفي هذا التدريب القصير لصعود التل يجب على الرياضي التركيز جيداً على تكنيك خطوات الصعود التي شرحناها سابقاً , والتي تتطلب توافق عالي بين الذراعين والرجلين مع مشاركة قوية في حركات الدفع بالرجلين وتركيز جيد على حركات رفع الركبتين أثناء الصعود بخطوات الدفع الإرتدادية Bouncing , كما تتطلب تركيزاً جيداً على رفع الورك عالياً مع ميلان الجسم قليلاً وليس كثيراً للأمام , أي الركض بخطوات طيران أمامي بوضع العدوا السريع .
وبما أن الوحدة التدريبية للتل القصير هي تدريباً لأنظمة الطاقة اللاهوائية , لذا فأن فترات الراحة بين التكرارات سوف تكون طويلة نسبياً وهي عبارة عن مشي إلى أسفل التل أو هرولة ببطيء وغالباً ما تستغرق 60-90ث . أما حجم الحمل التدريبي الكلي لهذا التدريب أي عدد مرات الصعود , فتعتمد على مستوى لياقة الرياضي وعلى الهدف المطلوب من هذا التدريب . فعلى سبيل المثال بالنسبة لعدائي المسافات القصيرة وعدائي الحواجز القصيرة الذين يحتاجون إلى رفع وتحسين القدرة العضلية للرجلين , يبلغ تكرار التمرين 10 مرات على مسافة صعود تبلغ 15م , مع فترات راحة طويلة نسبياً 90-120ث . أما بالنسبة لعدائي المسافات الأطول مثل 400م , 400م حواجز , 800م , الذين يحتاجون رفع وتحسين سرعة وجلد السباق , يمكنهم زيادة تكرار الصعود إلى 30 مرة على مسافة صعود قصيرة تبلغ 15م .
وبشكل عام يجب أن نفرق بين متطلبات جسم الرياضي لأنظمة الطاقة اللاهوائية لكي نستطيع وضع البرنامج المناسب للصعود القصير هذا . لذا فأن صعود التل القصيرة جداً والتي تبلغ مسافتها 10م تقريباً يناسب تطوير نظام الطاقة لثلاثي فوسفات الأدينوسين والفوسفوكرياتين الفوسفاجيني الاهوائي الأساسي والرئيسي لسباقات 100م , 100م حواجز , 110م حواجز ( ATP+PC Phosphagen System ) , أما تمرين الصعود القصير لمسافة 20-25م تقريباً يناسب ويساعد على تطوير نظام الطاقة الفوسفاجيني الكلايكوجيني في العضلات العاملة ( ATP+PC+Muscle glycogen energy system ) . ومن أمثلة تدريبات صعود التل القصير :
• 8-10 مرات صعود لمسافة 40-50م ( لسباقات السرعة والحواجز ) .
• 8-10 مرات صعود لمسافة 25-30م ( لسباقات الوثب والقفز والرمي ) .
• 8-10 مرات صعود لمسافة 50-100م ( لسباقات المسافات المتوسطة ) .
• 8-10مرات صعود لمسافة 150-200م ( لسباقات الموانع والمسافات الطويلة )

تدريب التل المتوسط المسافة :
نعني بتدريب التل المتوسط هو ذلك التمرين الذي يستغرق زمناً يتواوح بين 30-90ث أي تبلغ مسافة الصعود فيه 50-200م , وطول مسافة الصعود هذه مناسبة لعدائي المسافات المتوسطة لأنها تجمع فوائد تدريب الصعود القصير الذي يعمل على تطوير نظام الطاقة الفوسفاجيني اللاهوائي الموضعي للعضلات ونظام حامض اللاكتيك اللاهوائي . وفي هذا النوع من التدريب نستخدم الإنحدار الأقل للتل لكي نستطيع الركض بخطوات طيران وسرعة مقاربة لخطوات السباق الفعلي . وفي هذا النوع من التدريب نستطيع تطوير أنظمة الطاقة اللاهوائية والهوائية على حد سواء , كما سوف يقوم الرياضي بإستخدام نظام الطاقة اللاهوائي الرئيسي وبشكل جيد والمطلوب بنسبة عالية في سباقات المسافات المتوسطة وهو نظام التحلل الكلايكولي اللاهوائي أو الذي نطلق عليه بنظام حامض اللاكتيك .
وبالرغم من الوحدة التدريبية لهذا النوع من التدريب على التل المتوسط سوف تكون سريعة وشدتها مرتفعة نسبياً , إلا أن التكنيك الجيد للصعود مهم جداً فيها أيضاً . وبالرغم من أن تكنيك الركض في نهاية سباقات المسافات المتوسطة يتطلب خطوات قصيرة بتردد عالي وميلان أكثر بالجسم أماماً , إلا أن تدريب صعود التل المتوسط نهدف به تحسين وتطوير قدرات وقابليات محددة لذا فأننا سوف نركز على قوة الدفع والطيران بخطوات إرتدادية طويلة نسبياً . لذلك فمن الأفضل لنا أن نؤكد ونذكر الرياضيين على الركض بخطوات طويلة مع رفع ركبتين عالياً فيها , أي نذكرهم بالركض بقامة طويلة مع دفع بالورك جيداً للأمام , والمحافظة على إستقامة الظهر جيداً . أما بالنسبة لحجم حمل تدريب التل المتوسط فسوف يعتمد على مستوى تحمل الرياضي نفسه لهذا النوع من التدريب وعلى شدة ومستوى وسرعة الركض .
أما بالنسبة لتدريب الصغار والأشبال يمكننا عمل 6-8 مرات صعود لمسافة 30م في هذا النوع من التدريب , ثم نتبعها مباشرة بعدوا سريع لمسافة 60م على تل أكبر انحداراً . أما بالنسبة للمتقدمين والأبطال من الرياضيين , يمكننا عمل 12-15 مرة صعود التل السريع لمدة 70ث أو حوالي 300م , وهذا التدريب سوف يشابه ويعادل طريقة التدريب الفترية المرتفعة الشدة على المضمار الإعتيادي Intensive Intervals . وأن زيادة عدد مرات تكرار صعود التل المتوسط في كل وحدة من 1-2 مرة أكثر بالمحافظة على نفس الشدة أو سرعة الصعود ونفس المسافة , هو من الأساليب الضرورية للعدائين المتقدمين والأبطال . أما بالنسبة لنوع الراحة بين التكرارات فهي عبارة عن هرولة بطيئة لهبوط التل ثانية إلى نقطة البداية , وعندما يبطأ الرياضي في زمن صعود التل كثيراً نتيجة التعب , ننهي التدريب في تلك الوحدة .

تدريب التل الطويل المسافة :
نعني بالتدريب لصعود التل الطويل المسافة هو ذلك التمرين الذي يستغرق زمناً يتراوح بين 90ث – 3 دقائق أو أكثر . وبهذا التدريب نعمل على تجهيز معظم الطاقة من مصادر النظام الهوائي , أما في حالة كون جزءً من مسافة صعود هذا التل أعلى زاوية إنحدار , وسوف نعمل بسرعة أكثر أثناء الصعود , سوف نعرض جسم الرياضي للعمل بنظام تجمع حامض اللاكتيك لا هوائياً أيضاً . وبهذا التدريب سوف يشعر الرياضي بالتعب العضلي الموضعي لعضلات الرجلين وأحياناً في عضلات البطن , ولكن العامل المحدد الرئيسي في هذا النوع من التدريب هو تحسين كفاءة أجهزة القلب والدوران والتنفس . ويمكننا أن نطبق تدريب صعود التل الطويل بالطريقتين التاليتين :
• كوحدة تدريبية قوية هوائية خلال المراحل الإعدادية من السنة .
• كوحدة تدريبية قوية كإختبارات زمنية في بداية مرحلة السباقات من السنة .
وبما أن هذه الوحدات التدريبية عبارة عن وحدات يتم تنفيذها بنظام الطاقة الهوائية , سوف لن يستخدم الرياضي فيها قوة دفع عالية في خطوات الصعود كما في صعود التل القصير المسافة , ولا كما يستخدمه عدائي المسافات المتوسطة أيضاً , بإستثناء تكرار الوحدات التدريبية القوية كإختبارات زمنية . أن هذا التدريب لصعود التل الطويل جيداً من الناحية العملية لعدائي سباقات الضاحية والطريق ولعدائي المسافات الطويلة جداً أي 10000م أو أطول . يمكننا تنفيذها بالإسلوب التالي وهو صعود لمدة 3 دقائق 8 مرات والعودة بالهرولة البطيئة 4-5 دقائق تعتبر من التدريبات القوية , يمكن أن تكون مسافة صعود التل 700-750م .

[الكاتب]

المشاركات